10种健康碳水食物

Healthy Carb Foods

碳水化合物的名声好像一直不太好，人们经常把它与长胖、糖尿病和一些健康问题联系在一起。“戒糖”成为了近几年的流行词，不管是为了减肥、好皮肤、控血糖或是宣称的健康好处，越来越多人开始实施“控糖“计划。

但过犹不及，有的人把碳水当成“魔鬼”，一点碰不得，这种盲目地断碳戒糖非常不利于健康，尤其会影响大脑和情绪。

碳水化合物作为主要能量来源，是维持身体正常运转所必需的。碳水的来源很重要，比如以下这10种食物，虽然“高糖”，但都是极为健康的食物，可以常吃！

01｜藜麦

藜麦，一种常被认为是谷物，但其实是种子的食物，做法可以像谷物一样，代替部分主食。

煮熟的藜麦大约70%都是碳水化合物，算是一种高碳水食物，其中膳食纤维含量很高。同时，它也提供蛋白质和多种矿物质和植物化合物，对健康有多种益处，包括改善血糖和维护心脏健康。

由于藜麦的膳食纤维和蛋白质含量较高，它可以增强饱腹感，有助于体重管理。而且它不含麸质，很受无麸质饮食者的欢迎。

02｜燕麦

生燕麦大约70%是碳水化合物，但同时也是膳食纤维的良好来源，每100g含大约8-12g膳食纤维。

燕麦是非常健康的谷物，是相对较好的蛋白质来源，比大多数谷物含有更多的蛋白质，也富含许多维生素、矿物质和抗氧化成分。

燕麦富含一种叫做燕麦葡聚糖的独特纤维，属于益生元，有助于肠道有益菌生长，维持肠道菌群平衡。同时，它还有调节血脂、降胆固醇的作用，从而降低患心血管疾病的风险。

03｜荞麦

100g生荞麦约含有70g克碳水化合物，而100g熟荞麦仅含有约20g碳水化合物。

荞麦营养丰富，含有比许多其他谷物更多的矿物质和抗氧化成分，比如，它富含铬元素，特别利于控制血糖，对心脏健康也有帮助。

04｜腰豆

腰豆，或者叫花豆或芸豆，是普通豆科的一员，看似平平无奇，却很健康。煮熟的芸豆每100g含有约22g碳水化合物，主要以淀粉和膳食纤维的形式存在。

芸豆的蛋白质含量很高，也是许多维生素、矿物质和植物化合物的良好来源，其中很多是抗氧化成分，比如花青素和异黄酮。芸豆有许多健康益处，包括调节血糖、降低结肠癌风险等。

05｜鹰嘴豆

煮熟的鹰嘴豆每100g约含有28g碳水化合物、近8g的膳食纤维，也是植物性蛋白质的优质来源，可以代替部分主食。

鹰嘴豆含有许多维生素和矿物质，包括铁、磷和B族维生素。鹰嘴豆不仅与改善心脏和消化系统健康有关，还有预防某些癌症的潜力。

06｜红薯

红薯这种根茎蔬菜可以当作优质碳水来源来代替米饭馒头等主食。100g带皮熟红薯含有约20g碳水化合物，其中包括淀粉、糖和纤维。

红薯是维生素A、维生素C和钾的丰富来源，有抗氧化作用，保护细胞免受自由基侵害，有助于预防慢性病。

除了主食，水果也是碳水化合物的一个主要来源。水果含糖，但就算控糖，也不应该戒水果！可以选择以下这些营养价值高的水果。

07｜香蕉

香蕉是很甜的水果，它也确实含糖较高，大约含有20%的碳水化合物，要么是淀粉，要么是天然糖。未成熟的青香蕉淀粉含量较高，在香蕉成熟过程中，淀粉转化为天然糖，香蕉越熟，“糖分”越高。

尽管高糖，但香蕉的健康好处却很值得我们常吃。香蕉富含钾、维生素B6和有益的植物化合物，有助于降低血压、放松肌肉、缓解心情、改善心脏健康。同时，它也含有抗性淀粉和果胶，都有助于消化系统健康，为肠道中的有益细菌提供养料。

很多糖尿病患者不敢吃香蕉，但其实香蕉的升糖指数也和成熟度有关。中等成熟度的香蕉升糖指数没有想象的可怕，属于中等水平，并不是糖尿病患者的“禁忌”，血糖控制稳定的人可以适当吃一点，别超过一根。

08｜橙子

橙子是很受欢迎的柑橘类水果，主要由水组成，其次就是碳水化合物，每100g含有15.5g碳水，也是膳食纤维的良好来源。

橙子尤其富含维生素C、钾和一些B族维生素，也含有柠檬酸和几种有效的植物化合物，这些都赋予了橙子抗氧化的特性。常吃橙子可以改善心脏健康，预防肾结石，促进铁吸收，预防缺铁性贫血。

09｜蓝莓

每100g蓝莓约含有15g碳水化合物。

蓝莓含有大量的维生素和矿物质，比如维生素C、维生素K和锰，而更重要是的它富含花青素，是很强的抗氧化成分，保护身体免受自由基的伤害，对大脑、心血管、眼睛、皮肤等多方面健康都有促进作用。

10｜苹果

每100g苹果通常含14-16g碳水化合物。

有句谚语：“每天一个苹果，医生远离我“。苹果确实营养丰富，一个苹果大约200-250g可以满足一天水果推荐摄入量。

苹果富含维生素A、维生素C、膳食纤维、有机酸、钾、锌等多种营养成分，有多方面健康益处，比如控血压、控血糖、保护血管、促进肠道健康、缓解疲劳、提高记忆力等。

总之，不应该再有「碳水不能吃」这个想法，控糖不是断糖。避免添加糖的加工食品和精制主食，选择营养丰富的优质碳水来源，才是健康的“控糖计划”！