网上曾流行过这样一个段子：

“一天不想下床，是懒；一个月不想下床，是抑郁症。”

很遗憾，这不只是段子，更是事实。

随着抑郁症的发生率越来越高，大众对它有了更多的了解。

可惜的是，这些了解却仍不全面。比如：

知道抑郁症是一种病，却不相信它能治好； 觉得抑郁症就是长时间不开心，整天哭哭啼啼； 认为一个人会得抑郁症就是因为ta心态不好，总往坏里想；

这些有关抑郁症的“偏差”信息，很可能会加重我们的恐惧和误解。

还阻碍了一部分抑郁症患者求助的勇气和信心。

所以今天，壹心理想和你再聊聊抑郁症。

聊一聊：

如何更全面、立体地了解它，更有信心去面对并“穿过”它。

得了抑郁症，会有什么样的表现？

只是哭哭啼啼、多愁善感或是歇斯底里吗？

坦白讲，这些词汇并不足够描述抑郁症患者的痛苦，也并不是抑郁症的典型表现。

一些被诊断为抑郁症的来访，这样描述自己的感觉：

“每天都起不来，只想藏在被窝里，谁也不见。不想聊天，不想说话，也不想吃东西。” “对什么都提不起兴趣，晚上怎么也睡不着，无助又无望，觉得日子怎么都不会好的，真的好累。” “我觉得自己很没用，活着就是浪费空气，怎么鼓励、安慰我，我也没法积极起来，彻底烂掉了。”

他们长时间地陷入这些糟糕的情绪，然后被拉入抑郁这个“黑洞”。

随着这个“黑洞”慢慢扩大，抑郁症患者的动力逐渐被吞噬，直到连自己的人生都无力前行。

他们不再有动力做任何事，上班、学习、吃饭、乃至说话都提不起兴趣。

甚至一个非常简单的翻身、吞咽等动作，都难以完成。

这些生活中对大部分人来说再正常不过的事，全都突然变成了无比艰巨的任务。

他们的大脑就像被锁住了“能量源”。

每天光是活着，就耗尽了所有的力气。

陷入抑郁的他们，并非不思进取。

相反，他们比任何人都痛恨失败，也是最不愿意看到自己变成这个样子的人。

所以，他们常常为此不断自责。

哪怕自己也不知道，自己为什么会变成这样，变成“垃圾”，变成别人的负担。

被抑郁困住的他们，仿佛掉进土拨鼠之日，苦难的循环永远没有尽头。

抑郁症是如此地令人绝望，以至于不少人会有这样的误解：

肯定是经历了很恶劣、高压、充满不确定性的环境，或是生活遇到了大挫折，遭受打击后陷入痛苦，才会让人陷入抑郁。

确实，正如积极心理学创始人塞利格曼在习得性无助实验中揭示的：

在失去控制感和持续遭遇打击的环境里，无论是人还是动物，都有高达三分之二的比例会发展出明显的抑郁症状。

但是，我们不能因此简单地认为，那些事业和家庭都很美满的“人生赢家”就不会抑郁。

他们或许承受了更多旁人，乃至自己的“不理解”：

“你什么都不缺，为什么还抑郁啊？”“你吃饱了撑的吧？太矫情了。”

毕竟，现实的所谓“美满”，并不能决定内心的幸福。

外部的环境因素，并不是解释抑郁的全部成因。

更客观、全面地看到成因，能帮助我们更快地“走出来”。

首先是外部的环境因素。

研究发现，在首次抑郁发作前，66%-90%的人，都经历过一次重大压力事件或持续的逆境。

其中，最易引发抑郁的事件是丧失，即重要关系被迫终止（例如配偶或亲人去世、离婚、失恋、失业等）。

另外，很多抑郁症患者在发作之前，都体验了压力中的「耗竭」（Burnout）反应：

在反复的、大量的、持续的压力中，逐渐身心俱疲，失去动力，难以体会到生活的乐趣。

比如，超负荷、失去控制感、或无意义地持续工作，人际关系中持续冲突、一直努力却始终失败的体验，都会让我们耗竭。

如果持续在耗竭的环境里“熬着”，抑郁状态就会逐渐升级成抑郁障碍。

其次是内部的“风险因素”：

① 家族遗传

家族史研究发现，如果家族中有人曾确诊抑郁症，那ta患抑郁症的风险会比一般人群高2-4 倍。

需要注意的是，遗传虽有一些影响，但并非决定性因素。

② 神经质和内倾性的人格

本身比较敏感、内向，情绪容易受外界影响，或总是郁郁寡欢的人，也更有可能患上抑郁症。

当然，不必为此自责。

性格并没有好坏之分，只是各有不同而已。

③ 早期生活经历或创伤

童年时失去或远离了父母，或是虽然在父母身边长大，却一直遭受忽视、偏爱、控制，甚至是打骂……都可能对我们的心理造成巨大的冲击。

而且，它们的影响隐蔽而持久，常常是偷偷积累下来，侵蚀你的内心，你只有在回溯之后才有可能意识到。

这几点因素相互影响，逐渐塑造了我们现在的样子。

塑造了我们在面对同一件事时，更易引发抑郁症状的思考风格和反应习惯。

比如一些常见的「认知扭曲」。

专横的应该：认定自己就该完成某些期望或要求，如“我就应该考上清北”；

极端化思维：只看到某个情况的两个极端，而忽略了其中间的状态，如“没考上985，我这辈子完了”；

心理过滤：更容易注意到消极消息并不断反刍，却过滤掉积极的一面，无视积极体验，如工作中明明有很多积极的反馈，却始终记住那一条负面的评价；

罪责归己：总把别人的行为或外部事件都内归因自己，而不考虑其他更合理的解释，承担本不该承担的责任……

在这样持久而强烈的消极信念下，我们会对自己、对未来、对世界越发感到无用、无助、无望。

当生活里遭 遇了更大的挫败时，就轻易触发抑郁程序，产生陷入长时间的低落悲伤、失去活力、持续的生理应激反应等身心反应。

进而引发我们的大脑结构和功能也逐渐发生改变：

反刍思维增强，消极事件在脑海里反复咀嚼→多巴胺水平降低，动机信号传递失败→欲望丧失，动力缺乏，对原本热衷的事都失去兴趣→奖赏系统关闭，对于任何事，大脑都不再给予积极的反馈。

抑郁症治疗是一个需要长期努力的过程。

同时，更早地识别和干预能让更多人在更早期就发现症状，及时采取干预措施，防止抑郁症状继续恶化。

所以，当我们出现类似的困扰持续至少两周，并严重影响社会功能（学业、日常工作、社交等）时。

不要讳疾忌医，尽快到精神科就诊，判断是否需要服用抗抑郁药物或心理干预。

在目前抑郁障碍治疗的专家共识中，首选的治疗方式，是心理干预。

其中，将认知行为疗法（CBT）与正念减压疗法（MBSR）结合起来的正念认知疗法（MBCT），在短期的治疗中有临床显著的改善效果。

它通过结合思维调整和行为改变的系统心理治疗方案，帮助抑郁、焦虑症患者增强对情绪和想法的自我觉知，识别自己的情绪触发机制，从而避免陷入自动化的思维和行为。

就像肌肉能通过调整饮食和运动塑造出来一样，我们的大脑同样有「可塑性」。

那些由过去长期的思维、行为和情绪反应习惯塑造的脑内“病变”。

也能通过我们持续的思维和行为训练去重启，重新唤起动力。

再加上，因心理干预更多是改善症状背后的认知行为模式。

相对来说，抗抑郁的效果持续时间更久，能更有效地预防复发。

很幸运，随着互联网技术的快速发展。

真人面对面心理干预，正在逐渐发展出线上就能获得，或通过应用软件就能完成治疗交互的方式。

越来越多患者能够用更经济、便捷的方式获得专业帮助。

如果你有需要，或想尝试这样的自助类产品是否是最适合自己的方式。

可以试试壹心理联合冥想星球提供的，以改善焦虑抑郁为目标，更方便易用的数字化MBCT的体验营——

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需注意：如加入基础营之前有在服用药物，基础营期间请不要自行减药停药。

对普通人而言，这样的MBCT自助产品足以让我们有效地缓解抑郁、焦虑等情绪的困扰；

对轻中度抑郁者而言，可以通过MBCT的干预，持续地进行正念练习，逐步减药停药（如正在服药）；

对重度抑郁者而言，联合MBCT等心理干预和药物治疗，效果更好。

从预防到最重度情况的治疗，我们可以根据自己当下的状态，选择最合适自己的方式。

总之，改变、治疗的方法有很多，我们都可以去尝试。

唯独不建议你，什么都不做，或自己偷偷改变治疗方案，等它自己好。

心理上有一个现象，叫「抑郁后的心理繁荣」：

从抑郁症中康复之后，有一部分人能获得比普通人更健康的心理状态。

因为抑郁的经历，能让我们更深刻地思考，甚至能带着重生的力量，去迎接未来。

这就是我们常说的，涅槃重生。

所以，请你相信：

当我们穿过黑暗，未来将一片坦途。

而那一天，一定会到来。

编辑：小西

图源：图虫创意、Unsplash

参考文献：

[1] Andrade, L., Caraveo‐Anduaga, J. J., Berglund, P., Bijl, R. V., Graaf, R. D., Vollebergh, W., ... & Wittchen, H. U. (2003). The epidemiology of major depressive episodes: results from the International Consortium of Psychiatric Epidemiology (ICPE) Surveys. International journal of methods in psychiatric research, 12(1), 3-21.