研究发现近1/3的人睡眠时长不达标，分享促进良好睡眠的6个建议|世界睡眠日|睡眠不足|睡眠时长|睡眠时间|睡眠质量|睡眠问题|睡眠障碍|良好睡眠

2023年12月9日，《Sleep Health》发表了一项研究，追踪了全球近68000名成年人9个月期间的睡眠时长，发现近三分之一人的睡眠时长不在推荐的7-9小时范围。

原文链接： https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235272182300253X?via%3Dihub

研究方法

本研究纳入全球67254名18岁至90岁的参与者（主要地区在欧洲和北美），男性52523人，女性14731人。参与者在2020年7月-2021年3月注册使用了床垫下Withings睡眠分析仪。该研究纳入的人群有≥28次且平均每周≥4次的睡眠记录。

研究结果

平均睡眠时长

31%的成年人平均睡眠时长不在推荐的7-9小时/晚的范围（即每晚<7小时或>9小时）。在18-25岁人群中，约19%的人平均睡眠时长不在该推荐范围；在51岁以上人群中，该比例为35%

图. 各年龄组平均睡眠时长睡眠时长的变异性只有15%的参与者至少70%的夜晚（相当于每周有5晚）睡眠时长在推荐的7-9小时；至少85%的夜晚（相当于每周有6晚）睡眠时长在7-9小时的参与者仅有2%。即使是在平均睡眠时长为7-9小时的人群中，28%的夜晚睡眠时长<7小时，13%的夜晚睡眠时长>9小时。

图. 总睡眠时长（TST）<7小时、7-9小时和>9小时的夜晚占比工作日与周末的平均睡眠时长存在显著差异。参与者在周末的平均睡眠时长比工作日平均长28分钟（95%CI 27-29）。在工作日，61%的参与者睡眠时长达到推荐的7-9小时，而在周末这一比例为72%

图. 一周内每天的平均睡眠时长

结论与总结

这项研究发现，近三分之一的成年人睡眠时长没有达到建议的每晚7-9小时。即使达到了推荐的睡眠时长，睡眠不规律的现象也普遍存在。

本文的研究者提出了实现良好睡眠习惯的6个建议：

建议在短期内保持充分休息的睡眠时间表。即使在周末，也要坚持固定的起床时间，并在感到困倦时上床睡觉，这有助于确保充足的睡眠。
如因工作原因（例如轮班）而无法保持一致的睡眠时间，建议补觉。
留意是否存在睡眠不足的症状，例如白天嗜睡、疲劳、注意力不集中、记忆力差、以及开车出错，这可能由于睡眠不足或睡眠质量差所致（如阻塞性睡眠呼吸暂停）。
那些感觉自己可能睡眠不足（特别是睡眠时间<7小时）的人，可以测试延长睡眠时间或小睡的效果。
对于那些没有睡眠障碍的人来说，遵循良好的睡眠卫生也能够获益。全天减少咖啡因和酒精摄入量、下午避免摄入咖啡因和酒精、以及避免睡前吃大餐，可能有助于更快入睡并睡得更久。一些人可能认为遵循睡眠卫生建议没有多大好处，但值得尝试，因为这是解决睡眠问题的相对简单的方法。
如果担心存在睡眠问题，可以咨询医生，以获得针对各种睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停和失眠）的治疗方案。