走跑跳蹲、跪搓衣板、跪键盘

直立行走的人们啊

每一个动作都在磨损着我们的膝盖

想运动又想保护膝盖

于是护膝成为运动一族的必备运动“神器”。

护膝的设计原理是利用弹性绷带去限制关节活动范围，减少关节软骨磨损。

那么问题来了

护膝真的有效还是心理作用？

如何正确的使用护膝？

护膝是怎样

发挥保护膝关节的作用的？

首先，对膝关节进行制动。

我们看上面的膝关节图片，可以看到膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条骨肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动。

在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。

来源：pexels 作者：andrea piacquadio

但在长距离的徒步中会给膝盖施加过多压力，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病，而带上护膝则能将髂骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。

来源：pexels 作者：pavel danilyuk

其次，为膝关节保温。

膝盖是没有肌肉覆盖的，所以当我们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。

来源：pexels 作者：karolina grabowska

最后，保护受伤膝关节。

以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动和保温作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。

来源：pexels 作者：pavel danilyuk

护膝不能久戴！

运动完之后，应立刻取下护膝！

很多人对护膝常有错误观念，认为使用护膝可以“有病治病、没病强身”，解决所有关节问题，运动结束后依旧佩戴着护膝。

这是一大误解！

来源：pexels 作者：vlada karpovich

原本膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中负责维持膝盖稳定。

当使用护膝时，会取代部分上述人体膝盖稳定功能，长期运动下来股四头肌、肌腱及韧带将因缺乏外力刺激而会逐渐退化，从而使机体完全依赖于护具提供稳定性，一旦摘除，就会感觉膝关节不稳定。

来源：pexels 作者：daria rem

因此，只需在从事使用膝盖的运动时配戴护膝，跑步后取下，避免膝盖周边组织退化加剧。

对于没有膝伤的跑友来讲，能不带就尽量不带，让机体自己去适应外界，从而强化自己。在日常跑步中，与其用护膝保护膝盖，不如强化自身肌肉和韧带，本体感受器能，自己保护自己。

来源：pexels 作者：pavel danilyuk

那么，如何强化膝盖附近肌群，

从本质上保护膝盖呢？

其实护膝只是一项运动辅具，当膝关节受伤时，使用护膝维持关节的稳定度，避免膝盖周边的肌腱韧带再度拉扯受伤。

在平时，保护膝关节，不应该依靠护膝，靠的是强有力的肌肉。护膝不能主动预防运动伤病的发生，更无法根本解决膝盖问题，如果膝盖已经出现了病痛的情况，最科学的应对方式是马上就医，遵医嘱治疗休养。

如何保护膝关节？

第一，加强膝关节附近肌肉力量。

很多人都不注重肌肉力量训练，觉得戴一个护膝就万事大吉，其实任何外力的保护都不及自身肌肉的保护来的牢靠。什么是力量训练呢？力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。比如负重深蹲、俯卧撑、哑铃操等练习动作。

小贴士：主要是锻炼哪部分肌肉？

1、锻炼股四头肌。

股四头肌即大腿前面的肌肉。

2、锻炼腿后腱。

腿后腱是位于大腿后侧的肌肉。

腿后腱由三种肌肉组成，分别为股二头肌，半膜肌和半腱肌。此三者可使膝弯曲或屈曲，并辅助使腿伸直。

这两部分的肌肉保持平衡，才能强化膝盖。

第二，控制体重。

体重过重，关节的负担会增加，这样对膝关节是不利的。

让数字告诉你膝盖每天都承受了些什么？

躺下来的时候膝盖的负重自然是0；站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍；上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍；跑步时膝盖的负重是体重的4倍；打球时膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍！

可想而知，体重越重，膝盖负担越大，所以请适当控制下自己的体重吧。

第三，合理、适度运动。

缺乏锻炼的人，支持关节活动的肌肉自然也不发达。如果猛然间进行过量又不适宜的运动，比如突然进行一场对抗激烈的比赛，膝关节就可能痛起来。

尤其是一些上班族，平时不运动，周末玩命动，恨不得一个周末两天时间踢上六场球，跑上两个马拉松，弥补一个星期欠下的运动债，这样单次的超负荷运动，大大超出了身体能承受的极限，很容易导致肌肉和关节劳损。

第四，不要长期蹲着或站着。

需要长期保持蹲位或站着且经常负重工作的人，膝关节处于持续受力中。所以建议蹲着工作的人（比如电焊工）最好找个小板凳坐着工作，久站不动的人（比如老师）在工作中适当走动一下，缓解膝关节的疲劳，而一些搬运工人要做到节力和借力（比如借助机械手段）。

来源：pexels 作者：kampus production

第五，少穿高跟鞋、松糕鞋。

很多爱美的女性喜欢穿高跟（足跟超过5厘米）鞋或松糕鞋，穿上鞋子虽然美美的，此时膝关节的负荷也是大大的，久之损伤也随之而来，此外也更容易引发其他损伤（如崴脚）。更提醒爱运动的人们，一定要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的运动鞋，但绝不是越贵越好吆。

来源：pexels 作者：the lazy artist gallery

来源：健康网

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