早餐
起晚了，也要吃
建议吃早餐的时间为7—9时，此时人体的新陈代谢最活跃。如果起晚了，也不要轻易放弃吃早餐，尽量适当吃一点。早餐的主食可搭配粗粮，如紫薯、红薯、玉米、全麦面包、燕麦粥、杂粮粥等。要有优质蛋白质，如低脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、鸡蛋等。建议每天饮用1～2次牛奶或酸奶，有助于补钙、强健骨骼。早餐如果能再搭配一点蔬菜、水果或者坚果，就更加完美了。
午餐
外出聚餐的最佳时间
建议吃午餐的时间为11—13时，此时身体的精力已经全部调动，可以多吃补充能量。
午餐的主食，有条件的可以吃粗粮饭，或者选择玉米、红薯代替一部分白米饭。蔬菜尽量选择深颜色的，如深绿色、橙黄色、红色或紫色蔬菜，可以是绿叶菜、西蓝花、胡萝卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘蓝等，对提高免疫力及改善视力有益。多吃富含优质蛋白质的食物，如鱼类、禽类、瘦肉、蛋类、豆腐等，尽量选择清蒸、煮、炖等少油烹饪方式，减少煎炸、烧烤、咸腌食物。
晚餐
距离睡觉至少3小时
建议吃晚餐的时间为17—19时半，距离睡觉休息至少3小时，以防影响夜间的睡眠质量。主食以粗粮豆类为主，如粗粮饭、黑米粥、荞麦面条、红薯、玉米等。高蛋白食物不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过50克，且采用少盐少油的烹调方式。适当吃些蔬菜，以增加饱腹感。
加餐
避免高能量、低营养价值的食物
两餐的中间(如15—16时)可以加餐，建议选择坚果、水果、酸奶等健康零食，避免奶茶、薯片、炸鸡等高能量、低营养价值的不健康食物。提示年轻人，晚上尽量不要加餐，夜宵能不吃就不吃。
来源：《大众健康》杂志
文：广东省岭南职业技术学院医学营养专业 陈佳佳 张敏华 中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 林秀红
策划：余运西
编辑：栾兆琳 杨真宇
校对：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠
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