天气渐渐热起来，水果的品类也逐渐丰富，前段时间我们推荐了枇杷、蓝莓、桑葚等水果给大家，很多家长提到：枇杷北方不容易买到，蓝莓价格较高敞开了吃真的肉痛，桑葚买多了又不好保存……
我们就再给大家推荐一种更加「亲民」的水果——蜜瓜。
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蜜瓜也称甜瓜，甜如其名，是葫芦科水果的一个大家族，我们熟悉的哈密瓜、黄河蜜瓜、香瓜都是这一类。
最近这段时间正是应季上市的时候，营养丰富不说，价格便宜，还好保存，更难得的是，它不仅口感香甜，而且热量低，孩子适当多吃点也没压力，大人也非常适合用来减肥。
下面就让我们好好认识一下这么好的蜜瓜吧！
蜜瓜水分充足、营养丰富
称得上孩子的「天然运动饮料」
蜜瓜的水分更加丰沛，不管哪个品种，水分含量就没有低于 90% 的，部分品种（比如：灵蜜瓜）还能达到 98% 以上！
给孩子吃蜜瓜，就等于是给他们安排上了一个小水罐，吨吨吨畅快补水不在话下。
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蜜瓜中富含的其他营养成分，让它更是能称得上孩子的「天然运动饮料」：
丰富的维生素 C 含量，能抗炎、调节免疫
天津农学院 2022 年一项检测研究[4]发现：测定的 6 个厚皮甜瓜品种，维生素 C 含量全部高于 50 mg/100 g，最高可达 80 mg/100 g。
这个含量数据不仅秒杀苹果（3 mg）这类常见水果，和猕猴桃（62 mg/100 g）这类高维生素 C 的水果相比，也有领先优势。
吃上 50 g 左右的一小牙，就能满足 1～3 岁的宝宝一天中所需的全部维生素 C。
《中国食物成分表》中收录的黄河蜜瓜、甜瓜（香瓜）的维生素 C 含量为 15 mg/100 g，虽然绝对值算不上很高，但结合上它们低热量（黄河蜜瓜 11 kcal/100 g，甜瓜 26 kcal/100 g）的特点来看，在同样热量摄入水平下，给娃吃蜜瓜，能补充到更多得维生素 C 哦！
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高钾低钠，富含钙、镁等矿物质，补水同时补充丰富电解质
蜜瓜的另一个特点是高钾（139 mg/100 g）低钠（8.8 mg/100 g），同时还富含钙镁等多种矿物质。
以每百克钙含量为例来做比较，蜜瓜（14 mg）是苹果（4 mg）、香蕉（7mg）这些常见水果的 2～4 倍。
这些丰富的矿物质，结合在丰富的水分中，简直就是孩子的一份「天然运动饮料」，可以帮助运动流汗的宝宝迅速补充电解质、平衡内环境渗透压，更快恢复良好状态。
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此外，一些果瓤是黄色的蜜瓜，还有富含胡萝卜素，比如哈密瓜（920 μg RAE/100 g）、黄河蜜瓜（180 μg RAE/100 g），含量不输橙子。
这么好的蜜瓜，有些家长却免不了担心：它吃起来很甜，热量肯定不低，吃多了容易发胖吧？
事实恰恰相反——
蜜瓜很甜，但热量却不高
胖宝宝和想控制体重的家长
吃起来也毫无压力
根据《中国食物成分表》收录的数据，各类蜜瓜的热量值波动都在 4～26 kcal/100 g 的低水平范围，低于大部分常见水果，最高值也就是苹果（53 kcal/100 g）的一半都不到。
蜜瓜吃起来这么甜，热量怎么这么低呢？
因为大部分水果中甜味和热量的主要来源，是其中的可溶性糖，包括蔗糖、葡萄糖和果糖。
不过这三种糖的甜度各不相同，如果把蔗糖的甜度定为 1，葡萄糖的甜度只有 0.7，果糖的甜度就达到了 1.2。
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我们吃起来甜的蜜瓜，是通过基因筛选，让其中甜度更高的果糖和蔗糖比例更高，所以它才能做到吃起来很甜，但热量又不高的。
另外，大部分蜜瓜中的纤维含量都不低，配合高水分的特点，让人更容易有饱腹感，减脂期妈妈也可以放心吃，简直是大热天最理想的选择！
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蜜瓜好吃还能帮助我们控体重，但也不是多多益善，还是得适量吃：
● 减肥吃：用蜜瓜替代高油高糖的精制加工零食，在满足甜口味和饱腹感的同时，控制热量摄入，更容易造就热量差，实现减肥目的。
●孩子吃：不能替代正餐，也不推荐在餐前大量吃，这样容易占肚子，影响正餐摄入。
我们也根据膳食指南，整理了适合宝宝和减脂期妈妈吃的蜜瓜推荐量。
*这里是按每天水果总推荐量折算的，如果要搭配其他水果吃，蜜瓜还要相应减量，水果总量控制在推荐范围内就可以。
蜜瓜的品种有很多
三步挑到好吃又营养的
① 挑品种
蜜瓜品种虽多，但在正规商超，我们很容易通过标注信息进行品种和产地的选择。一般来说，昼夜温差大的地区生长的蜜瓜更容易获得高甜度，比如：新疆哈密、甘肃民勤等产地的蜜瓜出品就很优质。
文末我们帮大家挑好了一些推荐的品种，方便大家跟着买。
② 选果型
要挑选果型完整、外皮完好的蜜瓜。
如果有破壳或损坏的水果，拿回家很容易腐烂变质，而且丰富的水分和糖分等营养也有利于微生物繁殖，腐坏的蜜瓜最好整个丢弃，不要吃了。
注意：街边、水果摊儿等地，切好的蜜瓜也最好不要给孩子吃，因为无法判断其新鲜程度。
③ 看颜色
蜜瓜果肉有白色、黄色、绿色、橙红色等多种颜色，这与其中所含的天然成分有关。通常而言，颜色越深，营养价值也越高，可以作为优先选项。
下面就是帮大家选好的一些优质品种蜜瓜，大家可以放心跟着买。
别忘了 分享 给家人朋友，一起品尝好吃的蜜瓜～
金红宝黄河蜜瓜
产地：甘肃
果皮：金色，光滑
果肉：脆型，橙红色，肉质厚实，脆甜多汁
天会酥脆
单果重：约 1000 g
营养亮点：低热量，膳食纤维含量丰富，富含胡萝卜素
上市时间：5～8 月
含糖量：15.5%
西州蜜哈密瓜
产地：新疆
果皮：绿色，有网纹
果肉：脆型，橙色，肉质饱满，脆甜爆汁
单果重：约 1500 g
营养亮点：富含胡萝卜素
上市时间：5～8 月
含糖量：≥15%
玫珑蜜瓜
产地：海南
果皮：绿色，有网纹
果肉：面型，绿白色，肉质饱满，软糯多汁，冰淇淋口感
单果重：约 1000 g
上市时间：2～6月
含糖量：≥15%
脆蜜
蜜源 18 号
产地：山东潍坊
果皮：青绿色，光滑，有花纹
果肉：脆酥型，黄绿色，清甜细腻，刚收到吃脆口，多放几天会酥脆
单果重：约 250 g
上市时间：2～4 月
含糖量：13%
马连庄甜瓜
产地：山东青岛莱西
果皮：浅黄绿色，光滑，有光泽
果肉：脆甜型，淡黄色，清脆香甜
单果重：约 250 g
营养亮点：低热量，膳食纤维含量丰富，富含胡萝卜素
上市时间：2～4 月
含糖量：15.5%
金香玉蜜瓜
产地：海南
果皮：金黄色，光滑
果肉：面型，白色，软嫩甜蜜，香润多汁
单果重：约 1000 g
上市时间：4～7 月
含糖量：≥15%
玉菇甜瓜
产地：上海、台湾
果皮：白色，平整，有小绒毛
果肉：面型，淡绿色，软糯细嫩，丰润香甜
单果重：约 500 g
营养亮点：低热量，膳食纤维含量丰富，富含胡萝卜素
上市时间：4～6 月
含糖量：15%
小蜜蜂甜瓜
（星甜 20）
产地：山东
果皮：淡黄色，光滑
果肉：脆型，白黄色，脆甜多汁
单果重：约 250 g
上市时间：4～6 月
含糖量：14%
博洋 9 号
羊角蜜
花皮甜瓜
产地：山东
果皮：白绿相间条纹，光滑
果肉：脆型，青绿色，脆甜无渣，多汁清香
单果重：约 600 g
营养亮点：低热量，膳食纤维含量丰富，富含胡萝卜素
上市时间：3～5 月
含糖量：12～14%
绿宝石甜瓜
产地：河北、山东
果皮：绿色，光滑
果肉：脆型，黄绿色，爽口细腻，脆甜无渣
单果重：约 300 g
上市时间：4～6 月
含糖量：13%
参考文献
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[11]《T/HBAU 004-2021 区域公用品牌 海南蜜瓜》
[12]《DB62/T 2060-2011 地理标志产品 民勤蜜瓜》
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本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
王文俏
审核专家
浙江大学医学院附属儿童医院
临床营养师
策划制作
策划：阿童木
监制：大力
排版：月饼
题图来源：站酷海洛
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