我是一名内科护士，天选打工人，每次休班带着两娃，大家懂得，感觉比上班还累，感激婆婆给我们承担了长时间的带娃任务，今天的分享灵感就来自于她。不久前，偶然听到婆婆和邻居大妈看娃聊天时说，夜间睡觉要多盖几层，腿脚也特别怕凉，经常还会出现腿痛抽筋的症状，作为一名优秀儿媳，资深护士，我捕捉到这可能是亚健康信号。
在医疗专业领域，流传这样一个说法：一个拥抱就能把脊柱折断，一个喷嚏就能发生骨折，这您相信吗？
但是，这些就真的发生在身边！循证追因，婆婆的症状触发健康警报且常被我们忽略的“隐形杀手”，就是骨质疏松。
下面我们来看一组数据，我国65岁以上，骨质疏松的发生率为32%，但知晓率仅仅为7.4%。那么今天，就让我们一起走进骨质疏松健康小讲堂。
01
什么是骨质疏松呢？
骨质疏松是骨量减少,骨头变脆了，就像风化多年的木头，变成了蜂窝状，一掰就碎了。我们人体的骨骼，就像一栋房子，骨代谢与修复由成骨细胞和破骨细胞完成.成骨细胞，促进新骨的形成，破骨细胞消化旧骨，随着年龄的增长，当破骨细胞的功能大于成骨细胞时，我们的骨量日渐减少，我们的骨质日渐疏松，而骨质疏松最大的危害就是发生骨折，我们人体的骨量从30到35岁达到高峰之后慢慢下降，骨量流失影响因素：除年龄以外，还有高盐饮食、抽烟饮酒、碳酸饮料、过度减肥、药物和疾病的影响，都加速骨量的流失。
女性绝境后期更容易发生骨质疏松：骨质疏松呢，更加偏爱女性朋友，因为女性绝经期雌激素水平的下降，引起骨量成断崖式的下降。骨质疏松前期没有明显的症状，被称为沉默的杀手。
02
骨质疏松的5信号
但生活中的我们也会发现一些蛛丝马迹，当我们身体出现疼痛、驼背、身高变矮、骨折，呼吸受限时，提示我们可能发生了骨质疏松。
03
骨质疏松的预防
在座的各位了解了骨质疏松,知彼知己百战百胜。
我们如何更好地保护我们的骨骼呢？当然，预防比治疗更重要
（1）科学饮食
1.加强营养，均衡膳食：我们每日要多补充含钙高的食物，比如奶类、海产品、豆类、坚果类以及绿色蔬菜，还要适量补充蛋白质，促进蛋白吸收。
2.动物性蛋白每日补充120到150克。
（2）充足的日照
除了建立骨骼的房子，除了钙做砖瓦，还需要钢筋和水泥，比如维生素D。维生素D的来源就是晒太阳，一般将面部及双臂皮肤暴露照射30分钟，每周两次，每次半小时，上午10:00前，下午4:00后，您一定要记着，不要隔着玻璃晒太阳。
（3）规律运动
长期坚持有规律太极、散步、慢跑、瑜伽、兵乓球等负重运动，可以增加椎体的骨密度。无论男女老少，只要长期坚持体育锻炼及体力劳动，均可减少由于增龄导致的骨量丢失。每次40-60分钟，每周3-5次。
（4）调整生活方式
我们还要做到戒烟戒酒控制咖啡以及碳酸饮料的摄入，因为这些都影响钙的吸收。
（5）积极治疗原发病
最后一点，人到40岁伴有影响骨代谢的内科疾病及药物，定期至医院检查骨密度。建议每年一次，及时发现骨量的减少。
“多补钙就能治疗骨质疏松、多喝骨头汤就能预防骨质疏松……”我们在日常生活中经常会被一些民间说法所误导，以致延误治疗。
04
骨质疏松误区
误区一：骨质疏松是老年人的专利
大家听过这样的说法吗？我还年轻，骨质疏松离我还很遥远，可怕归可怕，与我无关。您觉得这样的说法正确吗？这样的说法是错误的。其实骨质疏松预防不是老年人的专利，他的预防贯穿于全周期，补钙要趁早要从娃娃抓起，但我们年轻时要补充足够的钙量，来应对年老时骨量的下降
误区二：治疗骨质疏松，补钙就万事大吉
骨质疏松是因骨代谢异常造成的，骨质疏松治疗不是单纯补钙，而是综合治疗，到正规医院检查及药物干预，提高骨量，增强骨密度，预防骨折。
误区三：多喝骨头汤可以预防骨质疏松
钙不溶于水，即使高温炖煮，骨头汤里含有的钙较少，钙含量仅为20mg左右，不能达到补钙的效果。
骨头汤里脂肪含量高，高脂肪饮食会增加患骨质疏松的风险。
实验证明，牛奶中的钙含量远远高于骨头汤。
误区四：骨质疏松易骨折，少动为宜
规律及适度的体育锻炼，有助于改善骨密度和骨骼质量，提高肌肉力量和身体协调能力，减少患者摔倒和骨折的可能性。适合骨质疏松患者的运动类型包括：有氧运动、肌力增强运动、平衡运动。
误区五：只有钙片能补钙，液体钙吸收更好，补钙越多越好
很多人只知道吃钙片补钙，并且认为液态钙比钙片更容易吸收，已有大量实验证明，钙的吸收与钙的形式无直接关系。不管是被制成片剂、胶囊、泡腾片还是口服液，对人体来说吸收率区别不大，没有明显差别。使用补钙剂过量、重复补钙，会损害健康。
建议大家：食物补钙效果更好，钙的吸收和利用率更高。补钙少量多次，建议买剂量小的钙片，每天分两至三次服下。
误区六：忽视维生素D和元素钙
元素钙含量高的，高浓度钙源如碳酸钙源，满足补钙量的需求。
维生素D很关键，可以帮助钙吸收到血液，然后维生素K可以让钙从血液再吸收到骨头。所以，钙、维生素D、维生素 K要同时补充，才能真正有效的预防骨质疏松。
最后，给大家分享一个简单易懂的《骨质疏松防治歌》，从预防到诊疗一目了然，也让我们科学正确认识骨质疏松：
骨质疏松防治歌
人到中年骨易松
发病之前有信号
腰疼背痛腿抽筋
打个喷嚏骨断掉
想要做到骨不松
从小预防很重要
补钙奶类是首选
促钙吸收加光照
戒烟限酒护身体
合理运动要记牢
定期检测骨密度
保护关节防衰老
骨钙流失要堵住
健康骨骼乐逍遥
作者：贾延丽
单位：河北省衡水市故城县医院
往期作品展示：
活动对象
1. 护理专业的在校学生、实习生;
2. 医院及其他医疗机构的在职护士;
3. 从事大健康事业的相关人士。
活动时间
投稿时间：2024年4月15日至2024年5月5日
投票时间：2024年4月16日至2024年5月11日
颁奖时间：2024年5月12日（国际护士节当天）
活动流程
1.投稿提交：参赛者需在规定时间内提交原创科普文章;
2.初步筛选：组织专业评审团队对投稿进行初步筛选，选出符合条件的文章进行公众号展示;
3.线上投票：通过护理人公众号对文章进行展示，其文章“点赞量+转发量”记为投票数量;
4.颁奖典礼：在5月12日举行线上颁奖典礼，公布获奖结果，并对获奖者邮寄证书和发放奖金。
奖项设置
一等奖：1名，奖金500元 + 获奖证书
二等奖：2名，各奖金300元 + 获奖证书
三等奖：3名，各奖金200元 + 获奖证书
优秀奖：10名，各获得100元 + 获奖证书
注：凡参与者均可获得“优秀奖”证书
征文要求
1.主题围绕护士科普工作、护理科普知识、护理人员科普故事等；
2.字数在1000-2000字之间；
3.要求原创、有深度、有启发性的文章（不得有抄袭、侵权行为）；
4.文章需附带作者简介和联系方式；
5.本活动解释权归护理人所有。
投稿方式
1.邮箱投稿：kangjianchuangmei@163.com
2.咨询或微信投稿：15373991350（同微信）
投稿爆料：huliren@vip.126.com
合作共赢：加微信chenxi201602
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