心脏，常被誉为生命的“引擎”，其健康状态直接关系到我们的生命质量。在现代社会的高压节奏下，心脏疾病成为威胁人类健康的主要杀手之一。
不健康的生活方式，如熬夜、饮食无度、久坐少动，都在无形中侵蚀着心脏的健康。因此，采取积极措施保护心脏显得尤为重要。除了规律作息和健康饮食，适量运动是维护心脏健康的有效途径。
01
中等强度运动，最有利于心脏健康
在众多提升心脏健康的锻炼方式中，中等强度运动脱颖而出。中等强度运动是指那些能够加快心率、提高呼吸频率，但仍然可以进行对话的运动。这种运动强度足以提升心肺耐力，同时避免了剧烈运动可能带来的过度压力。
2023年11月，《欧洲心脏杂志》上的一项研究强调了中等强度运动，如跑步、快走和爬楼梯，对心脏健康的显著益处。研究指出，即使是每天5分钟的中等强度运动，也能显著降低心血管疾病的风险。
图源：European Heart Journal[1]
具体而言，中等强度运动在所有测试的运动强度中排名第一，其对心脏的益处远超其他类型的活动。紧随其后的是轻度运动，如悠闲的散步或轻松的上肢运动，这些虽然也对心脏有益，但效果不如中等强度运动显著。站立也被认为比睡眠更有利于心脏健康，而久坐行为则被证实对心脏健康产生不利影响。
图源：European Heart Journal[1]
一项发表在《柳叶刀》子刊上的研究为中等强度运动对心脏健康的益处提供了进一步的科学证据。这项研究强调，即便不进行长时间的剧烈锻炼，短暂的身体活动也能显著降低那些不经常锻炼人群的死亡风险，以及心脏病发作和中风等心血管疾病的发生率。
具体来说，与每次活动不到1分钟的人相比，如果每次活动1到3分钟，死亡风险可以降低34%，心血管疾病风险降低29%。若活动持续3到5分钟，死亡风险减少44%，心血管疾病风险降低38%[2]。
这些活动并不需要是气喘吁吁的剧烈运动。在日常生活中，快速走路去公交站、提着重物上下楼，或者做一些家务劳动，只要达到一定的强度，都可以算作中等强度运动。特别是如果这些活动包含一些高强度的动作，比如快速打扫卫生或者提着重物快步走，对心脏的保护作用更是显著。
02
爬楼梯：简单有效的心脏锻炼方法
特别值得一提的是爬楼梯这一简单却高效的运动。它不仅能够锻炼我们的下肢力量，还能够显著提升心肺耐力。
2024年4月26日，英国诺福克大学和诺维奇大学的研究人员在ESC的科学大会上发表了一篇研究[3]。
该研究指出，与不爬楼梯的人相比，爬楼梯的人全因死亡风险降低24%，心血管死亡风险降低39%。此外，爬楼梯还能有效降低心脏病发作、心力衰竭和中风的风险。研究人员还表示，爬的楼梯越多，健康益处越大。
那么，每天爬多少楼梯最为理想呢？
北京大学的研究人员给出了答案，他们在《Atherosclerosis》期刊上发表了一篇研究，分析了UK Biobank数据库中458,860名参与者的数据，发现每天爬5次（每次10步）以上楼梯的人群，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低了约20%[4]。
03
这些“伤”心的事情别再做了
1、发怒
《美国心学会杂志》上的一项研究表明，每天生气8分钟就会增加心脏病风险[5]！这种情绪波动会损害血管内皮依赖性舒张的功能，从而对内皮细胞健康产生不利影响。
2、运动后洗冷水澡
运动后立即洗冷水澡可能会引起血管的快速收缩，从而对心脏造成额外压力。对于心脏疾病患者来说，这种快速的温度变化可能增加心脏负担，甚至可能触发心脏病发作。
3、大便太用力
用力解大便时腹部压力的显著增加，可能导致血压急速上升，对心脏造成额外负担。在这些情况下，心脏需要更大的力量来泵血，可能诱发心绞痛、心肌梗死或恶性心律失常[6]，这些都是潜在的严重健康威胁。
除了上述行为，工作压力过大、睡眠不足、饮食不健康、抽烟、喝酒、久坐不动等生活方式，同样对心脏健康构成威胁。
编辑 | 白露
审核 | 萧瑜粥
未标注图片来源 | 摄图网
参考文献
[1] Blodgett J M, Ahmadi M N, Atkin A J, et al. Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium[J]. European Heart Journal, 2024, 45(6): 458-471.
[2] Ahmadi M N, Hamer M, Gill J M R, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study[J]. The Lancet Public Health, 2023, 8(10): e800-e810.
[3] https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Climb-stairs-to-live-longer
[4] Song Z, Wan L, Wang W, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study[J]. Atherosclerosis, 2023, 386: 117300.
[5] Shimbo D, Cohen M T, McGoldrick M, et al. Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study[J]. Journal of the American Heart Association, 2023: e032698.
[6] Tanabe T, Goto Y. Unstable angina pectoris--changes in the ST-T segment during daily activities such as bathing, eating, defecating and urinating. Jpn Circ J. 1983 Apr;47(4):451-8. doi: 10.1253/jcj.47.451.
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