有糖友，在偷偷赚，体重上升后的福利。
而且，并不是简单的把体重上升到标准体重，而是，把肌肉量也增到了达标（男生40%以上，女生35%以上），体脂率还没有超标（男生25%以内，女生30%以内）。
并且，她还能像很多逆转的糖友一样，每周只做3-5天抗阻运动，2天每次15分钟的有氧运动，餐餐不吃药不打胰岛，空腹在5左右，餐后峰值在10以内。三个月后查了空腹C肽，还上升了30%，大家应该有很多疑问他是怎么做到的吧？
今天，有一位5277糖友群里的糖友给我报喜，她说，他去年还是一名瘦糖，一天3粒二甲双胍+3粒阿卡波糖，身高160cm，体重却只有48kg，在直播间听了抗糖大叔瘦糖增重的分享，通过半年的努力，一名45岁的中年妇女，完全逆转了糖尿病，而且现在还可以吃到150克-200克的主食，不过她是长期吃杂粮（粗细搭配，没有吃白米饭），增重期间，一天吃了四餐，聊得我目瞪口呆。
聊了一下午之后，我才发现，她这个方法，本质上就是吃干净的食物，增加了热量，践行了良好的生活方式而已，虽然说与我在直播间分享的一样，但她重在坚持，心态上也有所改变。
不像很多糖友一样，想增重却又不敢放宽血糖值，每天每餐都很纠结。
我来说一说，这个瘦糖增重增肌后的生活、饮食、运动模型。
01如何放宽血糖值？
先来说，正常人的控糖标准是：
空腹：3.9-5.6，餐二血糖：7.8以内，糖化血红蛋白：5.6以内
这个基于一个前提，就是糖前期或者刚刚发现的胖糖，是非常有希望控制到以上的水平的。
但对于瘦糖或者是胰岛功能相对不足的糖友来说，基本上吃够自己身体的热量，哪怕是吃着降糖药，都控制不到这个水平。
那么，她是如何放宽血糖值的呢？
首先!糖尿病人的血糖控制标准是：
空腹：3.9-7.0，餐后血糖峰值：10.0以内，糖化血红蛋白：6.5以内
基于以上的血糖值，中国糖尿病专家共识：这与正常人发生并发症的机率是一样的，也就是说，这个血糖水平，不足以让我们出现并发症，控糖唯一的目的不就是控并发症吗？
那咋办？她刚刚开始时，吃两种药，先把空腹吃到6.5-7之间，餐后把峰值吃到10，糖化也吃到6.1-6.5之间，这种情况下，她的主食、蛋白质、脂肪都有所提高，体重自然就会有所上升。
接下来，再去调整饮食、运动、睡眠去提升糖耐量，每周都把空腹、餐后的血糖数据记录下来，一旦血糖水平达到正常人水平，就马上去找医生减药或者停药。
02调整饮食，增加热量，三餐变成四餐。
于是乎，就到了糖人最头痛的饮食板块了，调整饮食，最关键的一个环节，也是我分享的抗糖万能公式333原则，大家最不懂的应该是具体的份量吧。
我先把去年给她的配餐方案公布出来：
基于160cm身高配餐建议：（部份报告）
1.绿叶蔬菜：150克
2.蛋白质类：120克
3.主食(三色藜麦饭)：120克-240克（主食吃不到这个量，暂时先吃到自己的主食糖耐量，瘦糖建议找医生使用药物或都胰岛素把主食吃上来）如果可以吃到120克以上尽量往上吃，120-240克之间，根据自已的血糖情况来调整，餐后不超过10，空腹不超过7
其它类型蔬菜（瓜果类、根茎类非薯类、菌菇类、西字类）可以增加50克，以上为每一餐的量（熟重）
以上是我当时给她的配餐，因为他实际体重为：48kg，标准体重为：55kg，所以我给到她蛋白质每天的量是1.2倍蛋白质，脂肪适量，碳水每天的量是自已标准体重的2倍-4倍，当下能吃到2倍以上，尽量吃到2倍以上，所以每餐120克熟重的三色藜麦饭*3餐，只是她标体2倍一天的碳水。
不过她当时吃着两种药，可以吃到120克熟重的三色藜麦饭了。
但是，具体每个人的身体情况不一样，体检报告不一样，身高体重不一样，以上的配餐，三种搭配是可以共用，但是具体的份量，每个人不一样，大家可以直接加大叔的微信，给大家免费计算，免费配餐。
那......
如何找到大叔的微信呢，在此（ktds66）,也可以识别文末的二维码加大叔。
一日三餐搭配好以后，是不是就可以增加体重了？还不仅仅如此。
03抗阻运动增肌肉不增肥，一日四餐再升级
想必，很多糖人刚刚确诊时都跟她一样，每天、甚至每餐都去做氧运动，目的就是为了降餐后血糖，对！没错，每餐后1小时去做有氧运动，哪怕去走走路，我们的餐后血糖都会有所下降。
但是........
你一辈子能做到餐餐运动吗？老了以后咋办呢？生活品质呢？
其实........
运动不是让我们降糖的，是用来稳糖，用来提高身体综合素质，提升糖耐量的。
因为她没有任何关节和脊椎问题，当时我给她做了以下的运动建议及加餐建议：
运动方向：
抗阻运动（哑铃）：每周4-6天，每天4-6个动作，每个动作4-6组，每次力竭，每个动作之间休息1分钟。每周2天15分钟的有氧运动，心率过高，需要休息一下 再运动，建议午餐后2小时开始运动。
加餐方法：
1.午餐前半小时加餐200ml纯牛奶+20克花生
2.睡觉前2小时加餐30克花生
3.前期血糖无法达标，建议先用精准营养加餐，平衡内分泌失调导致的营养不均衡。加餐放在抗阻运动后。（加餐精准营养：大豆胜肽+植物燕麦奶+鱼油粉+D款益生菌）
你的标准体重是：55kg，目前48kg，请保持在55-60kg。在这个区间体重当中，尽量把肌肉量提升。体重有异常时再来找我
她按照这个方法，半个月后，就停了一种药（阿卡波糖），一个月后，体重上来到了51公斤，血糖也稳定在空腹7以内，餐后峰值10以内。
不过......
还没有把二甲双胍减掉，因为还有一点点的甲状腺激素偏高（甲亢），游离T3、游离T4高，TSH也是偏高，所以在这一个月中，我教他正念冥想、腹式呼吸的方法，并增加钙、维生素D、叶酸及B族全系、镁的摄入（因为她在喝酵素，所以以上的这些营养素基本上都能补全）。
04免费的增肌良药-优质睡眠
很多糖友睡眠不好，导致内分泌失调，每天吃很多，体重也上不来。原来很简单，你的肌肉正在你睡觉的时候慢慢流失......
优质的睡眠对于肌肉增长非常重要，这主要是因为睡眠对于身体的恢复和修复起到了关键的作用。在睡眠过程中，身体会释放生长激素，这是一种可以刺激肌肉生长的激素。此外，睡眠还可以帮助身体修复和重建肌肉组织，这对于肌肉增长也是非常重要的。
科学研究已经证实了睡眠对于肌肉增长的重要性。例如，一项发表在《自然》杂志上的研究发现，剥夺睡眠会导致生长激素的分泌减少，从而影响肌肉的生长。另一项研究发现，睡眠不足会导致肌肉组织的损伤和炎症，从而影响肌肉的增长和修复。
影响睡眠质量的因素有很多，特别是我们糖友，各种的压力、焦虑、饮食、运动等。例如，过度的压力和焦虑可能会导致失眠或睡眠质量下降。饮食和运动也可能影响睡眠质量。例如，过度饮酒或摄入咖啡因可能会导致失眠。过度的运动可能会导致身体过于兴奋，从而影响睡眠。
因此，为了实现肌肉增长，除了进行合理的饮食、适当的运动外，还需要保证充足的睡眠到7个小时以上。
05三个月的喜悦...
三个月后的喜悦，听话照做，是她坚持的动力。
她不仅体重增加到了55kg，糖耐量也越来越好，空腹稳定在6.1以内，偶尔上到6.3，重点是医生让她把中午那一餐的二甲双胍拿掉了。
而且......
半年后，体重上到了58kg，完全停掉了降糖药。
特别是......
体检报告的各项指标均为正常，甲亢也消失了。
你的血糖为什么控制不好？体重为什么一直增加不上来？具体原因大家可以仔细多读几篇这个糖友的案例。
4月就快要结束了，每天都有很多糖友跟着大叔打卡，偷偷的在增重增肌。5月即将开始，尽快找大叔看近三个月的体检报告，免费配餐做营养和健康方案。
想来学习这些，最实操的增重、减重、控糖及拿到一生健康的方法。可以找我：抗糖大叔。
想要什么，你从我身上挖，你懂的。
抗糖大叔通过4年总结了《抗糖万能公式》和《抗糖生活方式七条》放在公众号，如果您有血糖问题，可以关注我公众号，找我发给您！交个糖友，结伴同行！
热门跟贴