作者：一念（女，55岁，退休人员）

2022年4月份，我在晴天老师的抖音直播上做过一次分享，那次分享的主题是：《当我学会了爱自己，各种焦虑的躯体症状都消失了》。当时的结束语我是这样说的：自从走上了正念之路，跟随晴天老师学习正念八步法，我的生活从此不同，这是一条通往健康、快乐的人生之路！

两年后的今天，我依然走在修习正念八步法的路上，时间验证了：学习正念八步法是正确的选择！

我的转变与收获

学习八步法前，我主要的问题是睡眠不好，参加工作没几年就开始失眠。但那时年轻、精力好，并没有把失眠当回事儿。随着年龄的增长，失眠越来越厉害，后来有十几年的时间，睡眠只能靠药物。

这期间也试了很多种治疗的方法，包括中医、西医、针灸、按摩，药没少吃，但都没有什么效果；自己也看过一些心理学方面的书，却一直没有找到调节情绪的好办法。

2019年我去医院开助眠的药物，一位病友向我推荐了健心家园APP。从此我开始修习正念，睡眠也慢慢得到改善。

但是没过多久我又生了一场病，因为治疗得不太顺利，焦虑情绪爆发，失眠更加严重，并伴有出汗、怕冷、头晕、耳鸣，胸闷、胃胀、乏力等躯体症状，医生诊断是中度焦虑和抑郁。前段时间的正念学习让我知道，康复的道路一定要通过心理调节，于是我把更多的精力投入到八步法的修习中，是正念八步法让我从焦虑中走了出来。

修习了五年正念八步法，我的转变和收获可以概括为一句话：三个变好，一个能力，一个价值感。

第一个变好：情绪变好了。

学会了管理自己的情绪，能够接纳原来接纳不了的人和事，躯体症状也都没有了。

现在的我对生活充满了热情，每天过得很充实。每天早上醒来，当我想到今天的时间完全属于我，我有时间、有精力去做自己喜欢的事情，喜悦之情便油然而生，生活真的很美好！

第二个变好：身体素质有了很大的改善。

几年前，焦虑情绪厉害的时候，我非常虚弱，经常是走路不到十分钟，就要坐下来休息一会；刚开始修习正念时，也只能躺着做练习，因为坐一会儿就会腰酸背疼。

现在的我连续打坐最长纪录是一个小时，一天中打坐最长时间是160分钟。五一放假期间，我完成了8公里的户外徒步。8公里，对于经常运动的人来说可能不算什么，但是对于我来讲，意义非凡！很多年来，我身体一直都比较弱，没想到练习正念几年后，在我50多岁的时候，身体素质却达到了最好的状态！

第三个变好：关系变好了。

有一句话说：人的所有的烦恼都来自关系。这里的关系包括自己和自己的关系、自己和别人的关、自己和世界的关系。尤其是通过学习晴天老师的人际关系课程，我和自己的关系和谐了，不再追求完美，不再苛责自己，也不那么在意别人的评价。

刚开始带共修领时，我很紧张，担心出差错，也担心自己表现得不够好。现在的我认真做事，不求结果，所以能做到放松、自然；和别人的关系也好了，界限感清晰，自己的事情自己负起责任，别人的事情，包括孩子的、伴侣的、父母的事情不去干涉，允许别人做别人；老天爷的事情，就是完全不由自己控制的事情，就彻底放手。人际关系理顺了，就少了很多的烦恼。

第四，培养了正念应对的能力。

生活不会是一帆风顺的，有挫折很正常，只要你有应对的方法。晴天老师也常说：遇到问题，学会了正念应对，你就康复了。

学习了八步法以后，我就觉得生活中没有什么大事，事情来了，那就正念应对吧。比如疫情期间，我也曾阳过两次，但是在隔离期间我的睡眠非常好。就因为生病了，所以不用做事、不用动脑子，人也完全放松了，对于当时的发烧头疼等身体不适，完全接纳，身体也没感到很难受。

第五，我走上了自助助人的道路，找到了自己的价值。

学习正念八步法后，我开始在健心家园做一些力所能及的事情。曾做过朗读志愿者，2021年年底开始做共修带领人，一年前又开始做康复陪伴者。

帮助别人的同时，我也在成长，我感觉到自己是有用的、是有价值的！所以我非常感恩晴天老师、感恩正念八步法。通过修习正念我找到了我的热爱，帮助有需要的人，这将是我今后的方向，我会一直坚持做下去！

七条康复经验

一、要有信心，相信相信的力量！

对正念八步法要有信心，对自己有信心。那么多人通过练习正念都好起来了，我一定也可以！我们要有这样的信念！

在我的陪伴群，什么样的人进步最慢？就是心存疑虑的人：八步法有没有用？我能不能学会？我能不能好起来？一旦有这些想法，你的学习就会事倍功半，学习效果也自然就大打折扣。

二、要学会爱自己，爱自己是自我疗愈的动力！

爱自己，首先就要明白自己要为自己的身心健康负责。爱自己，就放下那颗追求完美的心，不要苛责自己。我们是人不是神，所以要接纳真实的自己，包括自己的缺点、痛苦和疾病。只有这样身心才是和谐的，人就会放松下来，疾病也会慢慢好起来。

三、要康复，调整认知是关键。

认知决定命运，有怎样的认知，便会有怎样的人生。有一句话说得好：人，终其一生，都在为自己的认知买单。

我曾经陪伴过一位大姐，她抑郁了很多年。原因就是，儿子结婚很多年后一直没有小孩。老人家有根深蒂固的信念，人不能没有孩子，不能无后啊。她要好起来，一定要先调整认知，改变自己的想法。

四、重视练习，一盎司的实践，胜过一吨的理论。

正念怎样才能发挥作用？老师讲的正念，那是老师的正念；学长的经验分享，那是学长的正念；你知道的正念，那只是你头脑中的正念；只有你自己练习了、体验了，才是你自己的正念，也才是能真正发挥作用的正念。

正念的学习是用身体去体验，而不是用脑子去思考。只要我们听话照做，好好听老师讲课，认真听音频做练习，即使有疑问也没关系，先练起来，要相信，很多问题都会在自己的实践中找到答案。

我学习正念五年，几乎没有问过老师问题，一切答案都在老师课堂上或者是在练习的音频里。当然我不是说不能问问题，而是提醒大家，不要陷入思维中，尤其是概念性的、理论上的东西不用去探究，带着问题去练习，练着练着，你就悟出来了。

五、康复中一定要克服三个不良心态，这是我在做陪伴者的过程中总结出来的。

1、克服着急的心态

这是我们很多人的共性，太着急要好起来，但往往是欲速则不达，你越着急好起来，症状可能会越严重。

因为万事万物都有自己的运行规律，疾病的好转也是一样。我们能做的就是接纳自己的一切：失眠就失眠，耳鸣就耳鸣，需要服药就遵医嘱药。做到不紧张、不对抗，当我们放松下来了，植物神经慢慢就会自愈，躯体症状也就会慢慢缓解。

2、克服害怕的心态

焦虑的人，有各种各样的怕：怕自己好不了、怕复发、怕躯体症状、怕药物依赖、怕外出、怕听到负面消息等等

老师说过，怕是焦虑康复最大的障碍。其实我们很安全，我们的害怕都是自己想出来的。我自己就是这样，生病之后，我也曾经不敢开车上高速，不敢外出旅行，总是担心身体吃不消。听了老师的话，我就想，豁出去了，不再害怕，该干啥干啥，没想到焦虑反而就慢慢好了。

3、克服畏难的心态

很多人有畏难的心态：八步法太难了，我学不会；接纳躯体症状好难啊，我做不到。当你觉得难时，不客气地说，那是因为你的贪，是因为你的欲望太强，你的目标太大，你想一下子就做到，你想一下子就好起来，这怎么可能呢？我们又不是神仙！

如何克服畏难的心态？那就是把关注点缩小，关注点放在你能做到的这一点上，放在你好转的这一点上，这样你就会更有信心了。时刻谨记晴天三力：希望的力量、微小的力量和持续的力量，从当下极微小的事情做起，坚持不断地努力，一点一滴地进步，一定会越来越好的！

六、应对躯体症状首先要做到接纳，接纳是好转的开始。

陪伴群里面总是有人会问，我什么时候能好啊？我也总是这样回答，你现在能接纳自己吗？能接纳自己的躯体症状吗？接纳是好转的开始。跟大家讲讲我的经历：

当时我最主要的躯体症状是出汗，几乎做什么事情都会出汗：吃饭、做家务、晚上睡觉前的洗漱。出汗最厉害的时候，一天要换十几次衣服，而且又出汗又怕冷。

面对这个症状我也走过弯路，因为当时我并不知道这是焦虑的躯体化。只想着是因为身体太虚的缘故，于是跑了很多家医院，也吃了很多的中成药、中草药、各种补品，花了不少钱但都没有效果。直到有一次我去医院开助眠的片，了解我的症状后医生非常肯定地说，这是焦虑的躯体化，不用到处去看。

听到医生这样说，我悬着的心一下就放下来了。回家后，我停了所有的药物，接纳了出汗，随便吧，不就是出汗吗？有什么关系呢？当我不再排斥出汗，出汗的感觉也不像之前那么难受了。于是带着症状，该做什么做什么，外出购物、运动、旅游，出汗的症状慢慢就缓解了。

七、回归生活。真正的康复一定是回归到生活中，身要动，要做事情。

不要把自己当作病人，这个我做不了，那个我不能做。这些只是你的想法，不要被自己的想法困住。年轻人一定要工作，要有事情做；退休的人，也要适度地做做家务，因为做事的过程本身就是疗愈，投入地做事，你会越来越好！

正念生活的五点感悟

我们知道，一个人想要保持身体的强健，就要坚持锻炼，想保持心理健康，就要进行心理维护。所谓的心理维护，就是坚持正念生活，也就是感知生活、正念做事！

一、坚持正式练。每天要坚持正式练，这是基本功，在正式练中培养出觉察力，专注力，才能更好地在生活中坚持正念。

修习了几年的正念，我越来越重视正式练。我今年正式练的安排是这样的：每天两小时的正式练，每周一次半日静修，每月一次整日止语静修。

正念的核心是觉察，觉察来自坚持不懈的正式练习！

晴天老师说过这样的一段话：觉察每一个起心动念，觉察每一个思绪的升起，觉察每一种情绪的变化，从正念地应对小事，到扛起生活中的大事，这就是我们的正念之路！

二、正念生活的关键，是能安住下来，将注意力集中在当下所做的事情上。

有人说，生活中我老是跑神，老是着急，容易紧张，做事情心静不下来，怎么办呢？

我的体会是：由急到慢、由紧到松，随时回到呼吸上。

1、由急到慢：有焦虑情绪的人，很容易着急，一着急，就容易陷入自动导航，心就不在当下了。生活中，能慢则慢。只要时间允许，一切都放慢，说话慢，走路慢，所有的动作都慢下来，慢一点点就管用，只要慢下来，就是带着觉知完成的；做事的节奏也要放慢，一次只做一件事儿，做完一件事儿，就停下来，回到呼吸上，做几个深呼吸，再开始下一件事。

2、由紧到松：也就是说动作可以快，肌肉可以用力、可以是紧绷的，但是心一定要放松。

生活或者工作中，我们不可能一直处于放慢的状态，有时候我们要处理很多事情，有些事情是比较着急的，比如我们会赶时间，我们可能走路很快，动作可以快，但是心是要放松的，就是这种状态：事急，心不急；事忙，心不忙；事乱，心不乱。

心是放松的，即使是快速做的事情，也可以安住下来。

3、随时回到呼吸：随时随地保持观呼吸的状态，无论在什么地方，无论在做什么事情，只要想起来了，注意力就回到呼吸上。即使跟别人聊天，也保持一部分注意力在呼吸上。比如现在我在做分享，我也会停下来，喝口水，感受一下呼吸，让自己安住在当下，正念地分享。

三、会用任务分解法

之前在实修班的问答群里，我们经常会看到这样的问题：有人说考试前会焦虑，有人说演讲之前会紧张，还有人说做重要事情之前就有焦虑情绪，问老师如何化解？

我的经验是：首先要有这样的心态，谋事在人，成事在天。关于谋事的过程，要用任务分解法。比如说我这次分享，有人问我，要做分享了，你觉得有压力吗？说实话，我基本没有压力。首先，我接纳真实的自己，无论分享的结果怎样，我都接纳。

行动上我用任务分解的方法，做好充分的准备工作，每天在这件事情上花一段时间，然后我就放下，第二天再去想这件事情。不同的时间，我们的大脑会有不同的灵感，不断地去丰富完善我要讲的内容，就比较轻松地完成了我的准备工作。

四、不要超越极限

我们做正念瑜伽练习的时候，引导语经常会说，觉察你身体的极限，不要超越你的极限，照顾好自己。生活中也一样，做事不要超越身体的极限。

不知道你们有没有这样的时候，出差回来，刚进门，身体很疲惫，但是看到家里乱糟糟的，你顾不上休息，开始搞卫生。我以前就是这样，做家务时，已经感觉到累了，但还是对自己说，再坚持一下，把地擦完再休息。

大脑也会有这样的情况，因为思考问题，大脑已经累了，我们还会穷思竭虑。我们被追求之心控制、太想达到目标，结果就造成了过度用脑，超越大脑的极限。

那么怎样才能不超越身体和大脑的极限呢？

首先是要爱自己，不要去伤害自己身体。然后多做正念练习，加强与身体和大脑的连接，慢慢就会觉察到身体和大脑发出的疲劳信号，然后停下来，不过度地使用身体和大脑。能够觉察到身体或者大脑累了，并且能够停下来，这就是正念练习培育出来的能力。

五、生活需要松弛感

你是一个很用力的人吗？有焦虑情绪的人，做事情很容易用力过度。我之前就是这样，做什么都很用力，自己还不知道，直到有一次参加医院的一个团体课。当时大约有十几个人参加，有一位医生在场，但是这个医生全程几乎不发言，就只是让大家随便聊天，只有在大家聊得太跑偏，他给拉回来一下。参与的人相互之间都不认识，所以这个聊天儿就很容易冷场，即使冷场了，医生也什么都不说，我就觉得很受不了这个冷场，于是就会不断地找话题，让这个人讲两句，让那个人再讲两句，好像我是主持人一样。

下课前总结的时候，一个小伙伴儿说，我太用力了。这一句话真是点醒了我。现在我改变了很多，我放下了很多自己强加给自己的责任，聚会的时候，如果我不想说话，我就不说话，即使冷场了，我也可以做到不在意，坦然地接纳冷场。这就是正念带来的变化，生活中的松弛感，会让我们得到滋养。

最后借这次分享的机会，我想表达心中的感恩之情：

首先感恩晴天老师，他是我的正念启蒙老师，引领我走上正念之路，开启一个全新的人生！

然后感恩同修的伙伴们，我们一路走来，互相鼓励，互相温暖；感恩正念生活家的每一位家人；感恩一起线下共修的伙伴们；感恩我的陪伴群的伙伴们，感恩我们携手相伴，成就彼此！

最后感恩在场的每一位朋友，谢谢你的参与和聆听！

在此祝愿每一位伙伴，通过修习正念八步法，能够离苦得乐，过上幸福的生活！

如果你还不认识在晴天老师

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（抖音号：北大晴天解焦虑）

每周二、三下午16:30-18:30，周六、日晚20:00-22:00，抖音直播。可以向老师提问。很多朋友喜欢在晴天老师，相信你也会喜欢他的。

进入方法：抖音内点击“主页”的右上角，进入搜索“北大晴天解焦虑”-关注

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