作者：李向培
郑州市第三人民医院临床营养师
郑州大学营养与食品卫生学硕士
中国注册营养师
健康管理师
中国营养学会会员
《中国临床营养网》签约营养师
擅长各种慢性病及肥胖的营养治疗、营养评估，糖尿病患者饮食指导等。
日常生活中不难见到大腹便便的人，到医院检查后提示血脂高，有脂肪肝；然而有些人看着很瘦，进行体成分检测后却发现也体脂超标。
所以说，无论胖瘦，都应控制脂肪的摄入，现在大街上随处可见各种高脂肪含量的食物：如炸鸡、油条、炸串等等，而且都美味可口，让人欲罢不能，这就导致了人们的脂肪摄入量远超中国居民膳食指南的推荐摄入量。
看着日渐增加的体重以及随处隐藏着的脂肪，你是否萌生了减脂的想法？
减脂首先需要控制总热量的摄入，而脂肪是人体主要的供能物质之一，因此控制脂肪的摄入非常重要。
以下几条减少脂肪摄入的方法可供参考。为了瘦，赶紧行动起来吧！
1. 巧烹饪
在家做饭可以选择 蒸、煮、炖、焖、水滑、拌、汆 等少油的烹调方式，尽量避免油炸、油煎、红烧等烹调方式。
比如蒸鸡蛋和煮鸡蛋的脂肪含量要远远少于煎鸡蛋和炸鸡蛋中的脂肪含量，清蒸茄子要好于红烧茄子。
2. 量化用油
厨房备用控油勺、控油壶、量杯或陶瓷勺来量化用油，如1个陶瓷勺的油量约10ml，中国居民膳食指南推荐成年人每天食用烹调油应控制在25~30g（大约25~30ml）。
（图片来源：中国营养学会官网）
可根据家庭用餐人数计算，精准把控每餐用油量，这样，油脂摄入量想超都难。例如：一家三口人，按每人食油摄入量不超过30ml计算，那么这家人一天的食油摄入总量应不超过90ml（也就是9个陶瓷勺的油量）。
3. 选对油，事半功倍
烹调油包括各种植物油（如花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、橄榄油、调和油等）和动物油（如猪油、牛油、黄油等）。
植物油富含多不饱和脂肪酸（包含必需脂肪酸）/单不饱和脂肪酸和维生素E，而动物油富含饱和脂肪酸等。
有研究表明，与不饱和脂肪酸相比，饱和脂肪酸更易诱导肥胖的发生、发展。
因此，建议烹调用油选择植物油，且各种植物油可经常替换食用。
4. 减少外食
在外就餐时，由于用油量和食油种类无法控制，很容易导致油脂摄入超标。
因此，尽量减少外食的次数，有一些无法避免的应酬需要外食时，尽量选择食用那些菜式名字中带“清蒸、凉拌、煮”等字样的食物，避免选择菜式名字中包含“煎炸、红烧”等字样的菜品；如果一些菜品比较“油”，也可以用白开水涮下再吃，口感可能会稍差些，但可以减少油脂的摄入。
5. 警惕看不见的油脂
坚果类的食物富含脂肪，要适量食用，比如15粒花生米或1小把瓜子约等于10ml油；
一些饼干、蛋糕、糕点、薯条及其他可口的零食可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。
因此，在食用加工食品时要注意查看食物成分表，谨慎辨别。
参考文献：
中国居民膳食指南
中国营养科学全书
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