今天，给大家分享一套女性瑜伽序列，8个动作可以有效的打开髋部，滋养骨盆，排除体内毒素的垃圾。

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动作难度级别中级，适合有一定基础的伽人练习，初学者想要尝试，可以借助瑜伽砖，也可以收藏起来，以后再练。

动作1：

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  • 站立，双脚打开略大于髋部，脚尖向外
  • 吸气，延展脊柱，呼气，屈髋向下
  • 双手合十，眼睛平视前方，保持20-30秒

动作2：

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  • 站立，双脚打开一腿长，脚尖朝前
  • 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
  • 双手食指和大拇指钩住大脚趾
  • 再次呼气，前屈向下，腹部靠近大腿
  • 保持20-30秒

动作3-4：

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  • 站立，双脚打开大于一腿长
  • 双脚朝前，转左脚向前
  • 吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝
  • 膝盖与脚尖同向，进入侧角式
  • 吸气，抬起左手臂向上
  • 身体向左侧弯，保持20-30秒

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  • 在动作3的基础上，双手向后伸展
  • 双手交握，抬双手臂向上
  • 呼气，前屈向下，保持20-30秒
  • 重复动作3-4，换另一侧

动作5：

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  • 侧角式开始，落右手在右脚内侧
  • 吸气，延展脊柱，呼气打开胸腔
  • 身体向左侧打开，左手放在身体后侧
  • 保持20-30秒，换另一侧

动作6：

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  • 站立，右脚向后一大步，膝盖落地
  • 屈右膝，小腿垂直垫面
  • 吸气，延展脊柱，呼气，前屈
  • 双手臂支撑垫面，抬起右腿向上
  • 保持20-30秒，换另一侧

动作7：

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  • 站立，右腿向后一大步，膝盖落地
  • 伸直右腿，左小腿垂直垫面
  • 吸气，延展脊柱，呼气，右手落地
  • 抬起右小腿靠近身体，左手拉住右脚脚腕
  • 身体向左扭转打开，保持20-30秒，换另一侧

动作8：

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  • 站立，右腿向后一大步，伸直右腿
  • 髋部正位，屈左膝，左小腿平行髋部
  • 双手放在身体两侧，或者俯卧在垫面上
  • 条件好的伽人，可以双手向上伸展
  • 双手交握，保持20-30秒，换另一侧