高考对于每一个考生及其家庭来说，都是至关重要的节点。考前这一时期，考生承担着很大的精神压力。许多家长担心孩子每天坐在教室埋头学习，可能会压力大，产生焦虑、抑郁情绪，想让孩子通过运动来减压，但又担心运动过度会让孩子感到疲劳，影响学习效果。另一方面存在一定危险性，万一伤筋动骨更是会影响考试。

实际上，考前选择合适的运动方案，不仅能够提高机体免疫力，增强抗病能力，还能调节考生的紧张情绪，改善生理和心理状态，有利于考前复习及考试发挥。这里有一些考前进行体育运动的建议，希望对大家有帮助。

详细攻略往下看

一

适合在高考前进行的运动

临近高考，建议考生选择舒缓的有氧运动作为主要的运动方式，辅以全身拉伸，运动时以中低强度运动（呼吸频率增加，但不会过于急促，可以说话，但不能唱歌）为主，达到活动全身、放松心情的目的即可。

散步是一种低强度的有氧运动，适合所有考生。考生可以选择在学校操场、公园绿地等户外环境开阔、相对安静、空气质量较好的场地散步。散步时，可有意识地做几组深呼吸，也可以结合上肢和颈部的拉伸，如伸懒腰、仰头活动颈椎、扩胸运动、腰部扭转等。

跑步尤其慢跑是较好的减压方式。跑步时，运动强度比散步更大，适合爱好运动、有运动习惯的考生。跑步时，需要重复摆动双臂、迈开双腿、一步步向前跑，这个过程有助于大脑放空，调节思绪，坚持跑步还可提高应对压力的能力。

常见的挥拍运动包括羽毛球、乒乓球、网球等，在学生群体中的普及程度较高。挥拍运动需要上肢、躯干和下肢的协调发力，有利于缓解颈、肩僵硬不适和腰、背部肌肉疲劳。击球时要直视来球，可促进眼球运动，缓解视觉疲劳。此外，在和队友进行战术配合与对手对抗时，可以调动大脑快速分析复杂的球场环境，有助于考生释放压力，增强团队合作意识。

如果无法保证整段时间的运动，考生也可利用课间等较短的时间进行简单的有氧运动。连续进行30秒至1分钟的开合跳，即可快速提高心率，调动上下肢肌肉，达到促进全身血液循环的作用，每天做3～5组是不错的选择。

二

高考前运动的注意事项

运动前热身非常重要

有效的热身活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，能帮助考生最大程度地避免运动损伤，并收到更理想的运动效果。运动前10-30分钟的伸展运动，能有效缓解过度的肌肉紧张和疲劳。

运动后科学补充水分

现在天气已经热了，运动后人往往口干舌燥。此时，尽量不要喝各种饮料，如汽水等；要喝白开水或1%的淡盐水，以祛热除暑，及时补充人体由于大量出汗而丢失的钠。运动后忌喝过冷的水。

合理安排运动方式和强度

运动强度和时长因人而异，达到放松的目的即可。平时运动较少的学生，只要在考前选择相对温和的运动方式，稍微增加一些运动量即可。平时就喜欢运动的学生，这段时间只要维持平时运动方式和运动量即可，不建议去尝试新的运动方式。另外，考前要避免进行对抗性强的篮球赛和足球赛等。

祝愿各位考生备考顺利，金榜题名！

编辑 / 孙冲

资料 / 健康中国 中国体育报 中国疾控中心

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