在日常生活中，你是否曾因小事而陷入情绪的泥潭，导致一整天的情绪低落，甚至影响到与家人的关系？这背后可能隐藏着心理学中的一个重要概念——“野马效应”。

首先，让我们了解一下“野马效应”的来源。在非洲的大草原上，有一种蝙蝠，它们喜欢叮在马腿上吸血。然而，蝙蝠吸食的血量远不足以让野马致命。令人惊奇的是，这些野马真正的死因，竟然是因为被叮咬后烦躁不安，不停地狂奔，最终因心身耗竭而死。这一现象引起了心理学家的关注，他们发现，人类在面对一些小事时，也常常会像野马一样，陷入情绪的漩涡中无法自拔。

那么，我们该如何避免“野马效应”，让情绪更加稳定呢？这里有一个实用的方法——“12秒法则”。心理学研究发现，情绪的顶峰只会维持大约12秒钟。在这关键的12秒内，如果我们能够保持冷静，不轻易爆发情绪，那么后续情绪爆发的几率就会大大降低。

那么，在这关键的12秒内，我们应该怎么做呢？首先，我们需要觉察到自己的情绪即将失控。这时，我们可以尝试进行深呼吸，尤其是腹式呼吸，它能够帮助我们降低心跳速率，给大脑传递一个情绪稳定的信号。

接下来，转变认知是关键。很多时候，真正让我们感到困扰的并不是事情本身，而是我们对事情的看法。在面对一些可能引发情绪波动的事情时，我们可以尝试进行“灵魂三问”。首先，问自己是否有反对当前看法的证据。例如，在面对家人的某些行为时，我们是否可以尝试从他们的角度去理解问题，寻找可能的解释和原因。其次，问自己如果事情真的发生了最坏的结果会是什么。很多时候，我们过于担忧未来，而实际上事情并没有我们想象的那么糟糕。最后，问自己如果这件事情发生在朋友身上，自己会如何安慰他们。这有助于我们更加客观地看待问题，减少情绪化的反应。

通过这“灵魂三问”，我们可能会发现自己的情绪已经在不知不觉中发生了改变。我们不再被情绪所控制，而是成为了情绪的主人。当我们学会了如何应对“野马效应”，我们就能够更加从容地面对生活中的各种挑战和困难，保持一颗平静而坚定的心。

最后，愿我们都能够“笑看风云淡，坐对云起时”，以更加积极和乐观的心态去面对生活中的每一天。

张荃

华中师范大学心理学硕士

西安市精神卫生中心妇女心理一科心理治疗师

受训经历：

中国CBT专业组织《高级CBT治疗师系统培训（系统班）》；

第二届中德辩证行为治疗（DBT）强化培训中；

张天布精神分析系统培训（两年制）；

美国GTI认证Y.E.T.青少年效能训练讲师；

北大正念（I+MIED）第八期培训；

正念冥想带领技能集训；

DNA-V青少年心理辅导技能训练营；

婴儿观察方法和理论专题培训；

个案咨询800小时以上，团体带领350小时以上

来源：西安市精神卫生中心