导语
关乎寿命长短的4项指标，达标了吗？
你是否留意过：曾经毫不费力的跳绳、跑步、爬楼梯等运动，不知道从哪一天起，身体做起来似乎一年比一年吃力。
虽然运动能力会随年龄增长而减弱，但你可能没意识到，运动能力的衰退速度和寿命有着强烈的关联。
65岁后，运动能力关乎寿命
2021年8月《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象，例如难以从椅子上起身或更衣困难。
研究截图
研究中，6000多名参试者在2007~2016年间接受了3次运动功能评估，这些测量包括：
（1）步行速度
（2）从椅子上坐起来的时间
（3）握力的测量
（4）日常生活中的活动困难程度（如换衣服、如厕、如厕和购物等）
结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强。
对已去世的参试者进一步分析显示：
在死亡前10年，坐站能力就较差；
在死亡前7年，自我报告运动功能较差；
在死亡前4年，日常活动更困难。
健康时报编译
关乎寿命长短的4项指标，达标了吗？
通常情况下，女性在50岁左右，男性在60岁左右，衰老会出现加速。
人体衰老的过程：
运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失。
1.步行速度
步行速度是反映你全身健康状况的一个重要指标。因为走路需要你全身的协调和配合，不仅涉及到呼吸、循环、神经、肌肉骨骼等多个系统，还跟你的心理状态、情绪、认知能力等有关。
一般来说，正常人的步行速度是0.9米/秒，如果低于0.6米/秒，就说明你的肌肉已经开始萎缩，可能患有肌肉减少症。这种症状会影响你的平衡能力、免疫力、新陈代谢等，增加你的死亡风险。
如果你走路时还出现步态蹒跚、跛行等现象，那就更要警惕了，这可能意味着你的身体已经出现了严重的退化，甚至有心脑血管病变的危险。
2.握力强弱
握力跟你的上肢力量水平、心肺耐力、阿尔兹海默症、跌倒风险、抗感染能力等都有密切关系。握力也跟你日常生活中很多基本动作有关，比如抬、拉、扯、拧、抓等。
根据国民体质测试标准来看，如果你的握力达不到以下标准（男性：50岁以上 30.5kg, 60岁以上 28.5kg, 70岁以上 26.5kg；女性：50岁以上 18.5kg, 60岁以上 16.5kg, 70岁以上 14.5kg），就说明你的运动功能较差。这会影响你的生活质量和健康水平。
3.坐站能力
坐站能力跟你的下肢骨骼和肌肉力量有关，这些部位又支撑着你整个身体的重量和稳定性。
一种简单的测试方法是：站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下，30秒内中老年人若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。这会影响你的行走能力、平衡能力、防跌能力等。
4.日常活动
日常活动能力跟你的活动自理能力有关，这又跟你的身体机能、认知能力、心理状态等有关。
如果你的日常活动都受限，说明你的衰老在加剧，肌肉在减少。这会影响你的生活质量和健康水平。
为什么运动能力
会影响我们的生命呢？
运动能力是我们身体健康的综合反映。它涉及到我们的呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统等多个系统。当这些系统出现问题时，我们就会出现步行缓慢、坐站困难、握力减弱、日常活动受限等现象。这些现象不仅影响我们的生活质量，还增加了我们患上心脑血管疾病、阿尔兹海默症、跌倒等风险。
那么，如何才能保持良好的运动能力呢？答案很简单：锻炼。
锻炼是抵抗衰老最有效的方法之一。它可以帮助我们增强肌肉和骨骼，提高心肺耐力和平衡力，预防慢性病和急性事件。
但是，并不是所有的锻炼都适合我们。我们需要找到适合自己年龄和身体状况的锻炼方式。
建议中老年人利用3个方法科学锻炼
1.有氧运动
这种运动可以增加我们的心肺功能，提高我们的血液循环和氧气利用。
2.力量训练
这种运动可以增强我们的肌肉和骨骼，提高我们的力量和稳定性。注意选择适合自己的重量和难度，不要过重或过轻。
3.家务锻炼
这种运动可以提高我们的日常活动能力，让我们更自立和自信。注意保持正确的姿势和动作，不要弯腰或扭伤。
来 源 / 医食参考、健康时报、CCTV生活圈
5月、8月、11月考试！2024年《心理咨询考试》火热报名中，证书由国内唯一的国家级心理学研究机构——中科院心理研究所颁发，证书含金量高。马上咨询~
*注：此部分为课程推广广告
点击“上方卡片”，马上了解详情吧！
热门跟贴