有约君说
跑步是很有群众基础的运动，好处多多，比如有助提高心肺功能、增强免疫力、摆脱亚健康等，几乎各个年龄段都适合。
现在很多中老年人有跑步的习惯，在很多跑步赛事上还能看到老年人的身影。
不过，近年来，跑步出现意外事件的报道时有所闻，特别是中老年人。
比如今年入夏没多久，有位61岁的阿伯跑着跑着倒下了，后来确认是胸部剧痛，突发心肌梗死，导致心脏骤停倒地失去意识，万幸被路人与医护救回。
是不是好险？！
难道老年人不适合跑步，
只能选安全性更强的快走
甚至是散步吗？
来听听心血管内科专家怎么说——
慢跑或快走
哪种更适合中老年人？
简单易行的运动方式更适合广大中老年人。那么，效果更佳的慢跑还有安全性更强的快走，到底哪项更适合中老年人？应该如何选择呢？
“运动是否能够起到效果，其实取决于它对心脏的刺激强度。就拿跑步和散步来说，跑步对于心脏的刺激强度会更高一些。”广州医科大学附属第三医院心血管内科副主任医师黄兆琦解释说，如果把心脏比作人体的发动机，散步相当于以一挡的速度在进行运转，跑步可能就相当于以二挡或三挡的速度在运转。所以，跑步速度越快，或者动用全身的肌肉越多，对心脏的刺激就越大，对心肺的要求也会越高。
人体在处于行走模式时，身体的重量至少有一条腿在支撑，这时提供支撑力的是人体的骨骼。而跑的时候则存在肌肉爆发用力，使身体处于瞬间腾空无支撑的状态；当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次作用，对人体进行缓冲保护。
走路时，发力部位主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由于存在瞬间腾空过程，因此需要全身多部位协调以保持身体平衡，参与发力的部位更多，因此，相对于走路而言，跑步更是一种全身性的运动。
“老年人能否跑步，是因人而异的。”黄兆琦提醒，心脏基础功能、肺基础功能有问题的老年人，一般是不能够承受跑步这么大强度运动的；心肺基础功能可以满足条件的老年人，是可以在适当的跑步强度下去运动的。
对于本身有基础心脏疾病的患者，在跑步过程当中可能会出现血压波动、心律失常、心肌缺血、加重心功能衰竭等表现。所以不太推荐大家在不清楚自己身体的情况下，盲目跟风去进行跑步。
无论慢跑或快走
建议中老年人做这些评估
长期坚持慢跑或快走，并有一定的运动强度作保证，都能够增强心肺功能，使心脏收缩时血液输出量增加、降低血压和血脂等，并有助于加快人体新陈代谢，利于体内毒素排出并有效缓解身体机能老化；有利于预防和辅助治疗心脑血管疾病、癌症等非传染性慢性疾病，延缓人体衰老进程，降低死亡率，提高中老年人生活质量。
（图/视觉中国 图文无关）
一般来说，慢跑比快走有着更佳的健身效果。现在不少中老年人都有跑步锻炼的习惯，甚至在不少马拉松赛事上还能看到他们的身影。
不过，黄兆琦提醒，想避免运动损伤，建议：
老年人以及有心脏基础疾病的人群，最好是在专业医生的指导下执行运动处方。
喜欢跑步的中老年人可做心肺运动试验进行专业评估。
而对于年龄大于80岁的长者，除了心肺能力的评估以外，还需要评估一下平衡能力、肌肉的能力、关节的活动度等，尽量避免在运动过程当中造成运动损伤。
实用跟练：
充分热身+正确跑姿学起来
跑步不仅需要强大的心肺功能作为支撑，它还需要肌肉、关节的配合。如果跑步的姿势不正确，或者强度不正确，很容易造成伤害。充分的拉伸是中老年人安全运动的前提。
在跑步前，如何正确热身，跟广州医科大学附属第三医院康复治疗师吕玫奋一起学起来吧——
一起来复习一下要点——
充分热身
动作一 交替抱膝
站立，双脚稍分开与肩同宽，平衡能力差者可以靠墙进行，将一侧下肢抬高至大腿靠近腹部，尽量拉伸到感觉臀部有拉扯感，拉伸臀部后侧肌群，拉伸保持10~15秒，然后换另外一侧下肢，左右两边各三组。
动作二 交替屈膝
站立，双脚稍分开与肩同宽，平衡能力差者可以扶着墙进行，一侧小腿向后抬起，同侧手抓着脚向臀部靠近，拉伸大腿前侧肌群，拉伸保持10~15秒，然后换另外一侧小腿，左右两边各三组。
动作三 侧弓步
站立，左腿向外跨一大步，屈膝，后坐，重心移至左腿，右腿伸直，左右交替进行，拉伸大腿内侧肌群，拉伸保持10~15秒，左右两边各三组。
动作四 扩胸运动
站立，双脚稍分开与肩同宽，双臂抬起90°，前臂屈曲，肩部往后伸，活动放松胸部肌群，每组10~15次，做3组。
动作五 绕肩运动
站立，双脚稍分开与肩同宽，以肩关节为中心顺时针环绕，活动8~10次，然后换逆时针环绕8~10次，放松肩关节及周围肌群。
跑步姿势详解
跑步时，头和肩部要保持稳定，头部要正直，目视前方，既不过度仰头，也不低头含胸，肩膀放松，并且保持左右水平和方正。
双臂放松、协调地配合脚步进行摆臂，摆臂应该是以肩膀为轴，前后摆臂，双肘屈曲大约90°。手和腕保持放松状态，双手虚握成拳。
为了维持身体平衡，上半身微微自然前倾，大约5°左，躯干呈舒展的正直状态。
跑步中大腿前摆要正，避免大腿的左右侧向动作；前摆时膝盖不宜举得太高，保持膝盖微屈，脚步应该在身体正下方落地，小腿不宜跨得太远。
跑步时脚的落地方式一般有三种——后脚跟着地、足弓处着地（也称为全脚掌着地）、前脚掌着地。
无论哪种落地方式，都需要学会在落地时进行缓冲，避免地面冲击力带来的运动损伤。
最后，运动时需要配合呼吸节奏，一呼一吸让跑步更轻松。
温馨提醒
网络上不乏年纪偏大者不能进行跑步锻炼的说法，其实也未必。
研究证明，人的骨骼和心肺系统对中等强度的运动量有较强的适应性，只要在锻炼中将“持之以恒”和“循序渐进”这两个原则有机结合起来，老年人也完全能够适应合适强度的跑步锻炼，只是相对于年轻人来说，其跑量、速度应适当下降，或者其运动后的适宜心率应该适当降低，一般应在最大心率的50%-60%，并最好定期评估，以达到“护心”不“伤心”的目的。
整合自广州日报、广医三院、江苏省体育局公号
部分文、视频/广州日报新花城记者翁淑贤 通讯员张迅恺、白恬
图/央视新闻、视觉中国
编辑/李津
热门跟贴