近年来，因生活压力的提升和饮食习惯的变化，越来越多的朋友开始受到高血压的困扰。高血压引发的头痛、头晕等症状，让不少人产生了“一旦患上高血压，运动便成奢望”的误解。
然而，这种观念其实是在舍弃一种对抗高血压的有效武器。
据《中国高血压健康管理规范》披露，每周进行3次或以上，每次持续30分钟或更长时间的中等强度运动，能够助力收缩压（即高压）降低5至17毫米汞柱，同时舒张压（即低压）也能下降2至10毫米汞柱。
最近，国际知名期刊更是揭示了数项“最优降压运动”。
研究发现：靠墙静蹲等等长运动是降低血压的最佳运动
2023年7月16日，英国坎特伯雷大学的研究人员在《英国运动医学》杂志上发表了一项新研究，他们发现，虽然所有类型的运动都能有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动的降低效果最为显著。
等长运动，指的是肌肉在收缩时仅增加张力而不改变长度的运动。在这种运动状态下，肌肉所承受的负荷大于或等于其自身的收缩力，其主要功能在于维持人体的各种姿势与位置。
日常生活中，靠墙静蹲、平板支撑以及扎马步等都是常见的等长运动。
靠墙静蹲的动作要领是背部紧贴墙面，双腿以90度角向下滑至坐姿，双手交叉置于胸前，同时保持核心肌群的紧绷。如果想降低难度，可以让大腿与小腿的夹角保持在90至120度之间。
平板支撑则需要俯卧，脚尖用力抓地，双臂伸直支撑起上半身，收紧核心部位，保持整个躯干呈一直线。如感觉困难，可以采取跪姿，膝盖着地进行平板支撑，同样保持手臂伸直和核心的收紧。
扎马步则需要注意在下蹲过程中将脚尖和膝盖向外展开，以减轻对膝盖的压力，避免受伤。
值得注意的是，已被确诊为高血压的患者，在运动前务必测量血压，如血压过高（收缩压超过160毫米汞柱或舒张压超过105毫米汞柱），则不宜进行运动。
不仅有助降血压，每天蹲一蹲好处很多
在上述的等长运动中，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动，每天蹲一蹲还有不少的好处。
1. 降低久坐危害
久坐之后进行下蹲动作，能够有效活动关节，助力腰部肌肉得到放松，进而提升个人的平衡能力。
2. 有益心脏健康
下蹲动作对人体健康有多方面的益处。当人们采取下蹲姿势时，这样的动作有助于促进气血的流畅运行，使得心肺部位的血流量变得相对充足。这一动作不仅能够缓解动脉硬化的情况，还能有效降低血脂水平。
更为重要的是，下蹲还能在一定程度上减少冠心病和脑卒中等心血管疾病的发病率。同时，下蹲时胸腔和肺部的活动范围得到扩大，从而有助于改善心肺功能，提升整体的健康水平。
3. 有助减肥塑形
下蹲运动作为一种理想的减肥方法，能够有效地燃烧脂肪，特别是对于腰部、臀部、腹部和腿部等区域的减脂效果尤为显著。
通过有针对性地进行下蹲锻炼，不仅能够增强膝关节的稳定性，还能提升下肢肌肉力量，从而进一步提高速度、爆发力和耐力。同时，下蹲运动还有助于塑造美丽的大腿和臀部线条。
4. 帮助润滑关节
通过有规律地折叠下肢而形成的蹲姿，对关节周围组织来说，是一种非常有益的伸展锻炼方式。
5. 促进血液循环
下肢与足部可谓人体精气之根源、气血之储备。我们的下肢力量越充沛，心脏也随之越显活力。唯有下肢血液循环顺畅，方能促使肢体远端的血液向心脏回流，从而保障全身气血的流畅运行。
运动降血压，牢记这4点
1.运动前做好充分热身
运动前必须进行热身活动，可通过伸展上肢、前后弯曲腰部、旋转腰部以及下蹲起立等一系列动作，来促进肌肉血液的循环，使身体能够快速进入运动状态。
这样一来，就能够有效预防在运动过程中可能出现的伤害。无论你的身体状况在平日里如何优秀，这个热身环节都是不可或缺的。
2.运动最好选下午或傍晚
清晨6至10点为心血管疾病高发时段，建议避免运动，而下午或傍晚则是进行运动的最佳时段。
3.运动中不要憋气急停
避免憋气行为，不要急促地停止和开始运动，特别是突然的起身动作，因为这样会引发血压急剧降低，导致头晕目眩甚至跌倒。一旦感到不适，如头晕等，应立即停止运动。在运动过程中，要注意合理安排休息时间。
有些人在进行等长运动或抗阻运动时，可能会不自觉地憋气，或因运动强度过大而造成血压不稳定。对于高血压患者，建议在咨询医生后，根据自身情况选择适合的运动方式。
4. 这些情况不适宜运动
针对未得到有效控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病患者，如同时伴随有不稳定性心绞痛、心力衰竭、严重心律失常以及视网膜病变等并发症状，我们不建议其进行运动。患者应优先致力于病情的稳定与控制，并严格遵循医嘱指示。
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