晚上睡不好，白天瞌睡不断，

这是多少当代人的睡眠困扰！

一到周末猛补觉，起来依然没精神。

睡眠不规律，显老！

《睡眠健康》上的一篇研究发现，比起睡眠规律的人，入睡时间差异大的人生物年龄更老。

换句话说，睡眠不规律的人，显老！

该研究调查了平均年龄50岁的6052名成年人，并记录了他们睡眠参数（包括睡觉时长、入睡效率和睡眠中点）的日常偏差与生物年龄之间的关系。

在调整多个变量后，研究人员依旧观察到睡眠偏差的所有参数，都与生物衰老显著相关。

具体来看，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大、睡眠时长不稳定、补觉较多的参与者，生物年龄分别大了0.74年、0.77年、0.63年、0.52年。

也就是说，睡眠不规律的人更易衰老，而睡得规律，或可让我们更长寿健康。

好睡眠有两个关键因素

以往，我们的认知中，好睡眠的两个标准： 满足8小时，睡眠质量好。

真正的关键因素是：“要规律”和“要睡够”。

成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

有研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。

别指望周末能把睡眠补回来！

既然工作日睡眠严重不足，还不能控制睡眠时间，那就周末好好睡上12个小时不起来！

错！大错特错！

2019年一项发表在《细胞》子刊的研究结果表明，周末补觉不仅会降低胰岛素敏感性，升高血糖，还会破坏昼夜节律，让你在下一个周期陷入死循环，伤神伤身。

研究还发现，相对于每晚不规律睡8小时的人，每晚规律睡6小时的人，反而与低早死风险显著相关。

好睡眠怎么培养？

调节好睡眠环境：

1.维持在固定的时间睡觉、起床，不管是在周间、周末或连假期间。

2.设定每晚睡眠时间至少有7小时。

3.除非已经有睡意了，否则不要睡觉。

4.如果躺在床上20分钟后还没有睡着，那就起来，摸黑做做温和的活动，直到有睡意再上床。

5.别在床上玩电子产品，最好在睡前30分钟关闭所有设备。

6.保持卧室安静且温度保持舒适、凉爽。

7.尽量避免夜间在灯火通亮的环境。

8.睡前不要吃太多东西。如果晚上肚子觉得饿，可以吃点清淡、健康的零食。

“4-7-8”呼吸法：

由哈佛大学医学博士威尔（Andrew Weil）提出，这是一种来自于古印度瑜伽的呼吸调节法，透过呼吸让更多氧气注入肺部，促使副交感神经放松，有助于减压，令人平静，更容易入睡。

步骤1：嘴巴闭紧，从鼻腔吸气持续4秒；

步骤2：屏住呼吸7秒；

步骤3：从嘴巴吐气持续8秒。