管住嘴，迈开腿
减肥永远绕不开的话题
很多减肥产品吹嘘，大吃大喝还能瘦，都是智商税
那种大餐救星，吃完就得坐马桶的那种还是尽量少用
添加的不知道是什么成分
曾经有个营养师说过，那种大餐救星让你拉肚子的产品，不是谋财就是害命
司美让我们管住了嘴，我们还要迈开腿
适合减肥期间的运动
有氧运动，消耗热量/ 提高心肺功能
有氧运动的好处
➀ 减脂
随着运动时间增长，运动供能以分解脂肪为主，从而有效减脂
② 改善血管健康
促进新鲜有氧气的血液输送各处，并排出废物和二氧化碳，增强血液循环避免杂质沉积在血管壁
③ 增强心肺功能
增强肺功能，提高肺活量和摄氧量。增强心功能，提高心肌收缩力无氧运动，增肌塑形/雕琢曲线
无氧运动的好处
➀ 提高基础代谢
随着肌肉量上升，基础代谢率提高，即使不动时也会消耗更多热量
② 增肌塑型
随着年龄增长肌肉会不断流失，
无氧运动可以促进肌肉生长，让体态线条更好看
③ 提高骨密度
有效增加骨密度，预防骨质疏松，生活中骨关节的耐受力提高，减少受伤几率
有氧运动：适合短期减脂人群是在大量氧气参与情况下进行的训练
①特点：运动强度较低、有节奏、运动时间较长，
一个动作重复做，主要训练肌肉的耐力。
②优点：强度低、门槛低、增强心肺功能、大众化
③缺点：长时间的有氧运动可能会导致肌肉的流失
④常见的有氧训练：跑步、跳绳、游泳、骑行、跳舞、爬坡
⑤建议一次运动时长：>30分钟
⑥建议运动心率：自身最大心率（220-年龄）的
60%～80%
⑦主要消耗：脂肪、碳水化合物、蛋白质
力量训练的作用：增加肌肉量｜提高基础代谢
不同减肥方式的差异
减肥，要么少吃，要么增加运动。
有氧运动，比如跑步；或者抗阻运动，也就是力量训练，只要有热量缺口，都是会瘦的
少吃、有氧运动、抗阻运动，各有优势，也各有劣势
力量训练的独特优势
多个荟萃分析（证据强度高）的结论：
少吃、有氧运动，会让你体重下降，但同时瘦体重（包括肌肉）可能也会下降
然而，抗阻运动，能让你即使热量摄入减少，也能保住甚至增加肌肉
重点：保持或增加肌肉
力量训练的方式
举重｜俯卧撑
TIPS：什么是单关节，什么是多关节？
单关节：动作过程中只有一个关节参与活动，主要针对目标肌群，训练负荷较小，比如夹胸、臀桥等；
多关节：动作过程中多个关节参与活动，训练肌群更多，训练负荷更大，比如卧推、深蹲、高位下拉等。
所以想燃脂更多，能做大重量，就不做小重量。能做多关节，就少做单关节
高强度间歇训练的特点
高效燃脂｜提升运动能力
高强度间歇运动简称 HIIT。高强度间歇运动其实是一种运动模式的概念，并不
针对任何一种特定的运动动作。只要能在极短的间隔时间内，交替完成高强度
运动和低强度运动，就符合高强度间歇运动的模式。
高强度间歇运动的一组循环通常有短时间的高强度运动和长时间的低强度恢复
期。一次训练一般会要求做到6个循环，总运动时间在10-30分钟之间。需要
留意的是，所谓的高强度运动，必须要让心跳速率提高到最高心跳速率的90%
以上才算数，如果只是稍微提高运动强度，并无法达到高强度间歇运动预期的
效果。
运动注意事项
①选择适合自己的运动
②逐渐增加运动强度
③注意保护关节
不同方式消耗300大卡热量对比
多种运动结合｜保持运动的持续性
1. 结合有氧运动和力量训练：结合有氧运动和力量训练可以最大限度地提高减肥效果。
有氧运动可以帮助燃烧卡路里，而力量训练可以增加肌肉量，提高新陈代谢率。
2. 根据自己的身体状况和目标选择运动方式：如果你想要快速减轻体重，可以选择有
氧运动。而如果你想要增加肌肉量，提高新陈代谢率，可以选择力量训练。
3. 制定合理的运动计划：制定合理的运动计划，每周进行3-5次的有氧运动和力量训
练，每次运动时间为30-60分钟。
通过今天的课程，希望大家能够充分认识到健康运动在减肥和健康生活中的重要性。
科学合理的运动不仅能帮助我们减重塑形，也能提升身体素质和心理健康
我们相信，这些宝贵的知识和体验，将为大家的健康生活带来积极而深远的影响。
饭后走一走，活到九十九，大家记得适当的运动哦
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