毛豆，我愿称之为掌管宵夜的神！

前段时间熬夜看奥运，眼睛大饱眼福，嘴巴也不想闲着，西瓜水果不能少，吃了甜的又想来点咸的，搜罗了外卖软件上夜宵清单：

烤串太油太重口，嘴巴爽了心里负担重了；

小龙虾好是好就是肉太少，吃起来还费手（主要缺一个剥壳的人；

薯片？今天零食的量已经在下午茶消耗掉了……高钠高糖，再吃就对身体不礼貌了！

最后的最后，看到了角落里不起眼的它：毛豆。

图片来源：站酷海洛

健康美味、好吃不贵，顿时感觉胃口选择打开了，咱就说还有比它更全能的夜宵选手吗？！

盐水的、糟卤的、蒜香的……连续吃了一周各种凉拌毛豆后，我真的要向大家实名安利它：

毛豆，夜宵界天选之子

想要鲜美好吃——毛豆！

毛豆富含呈鲜味的谷氨酸和天冬氨酸，以及呈甘味的丙氨酸和甘氨酸，加上高钾低钠、可溶性糖，相当于自带「味精」、「低钠盐」、「零卡糖」，不需要复杂调味。

咱毛豆下水出锅水灵灵直接上桌，适当来点小料汁，滋味儿那叫一个鲜美清甜！

图片来源：站酷海洛

别的夜宵选手诸如烧烤、小龙虾，还需要油炸、重口调味料提色增香，油盐糖直接飙升，热量爆炸不说，有时候送到手肉菜都凉了，味道一整个大打折扣，着实不适合宅家党。

毛豆就不同了，热吃冷藏两相宜，有点嚼头又能嗦，吃的时候还有点仪式感：

一颗毛豆进嘴，先是轻轻一嗦浅尝下汁水，再用牙拦腰一咬前后剔出豆仁，吐出豆壳，最后在嘴里碾碎豆仁，释放出毛豆全部的鲜美滋味儿。

图片来源：网络 + 自己做的

一整套下来全靠唇齿的默契配合，不废手也不会溅得满桌油，吃完一扫壳就干干净净。体面，太体面了！

想要健康负担小——毛豆！

100 克毛豆仁，热量才 131 大卡[1]，同等热量下，薯片只有一小包，五香瓜子一小把，烤肉串三两根。

晚上追剧想来口零嘴，一小包薯片咔擦咔擦，前情提要还没播完呢，袋里已经见底了。

要是炫带壳的毛豆，哪怕炫一斤，也就才 350 大卡左右，就是健身教练看了都得皱着眉头说你吃得有点少了的地步。

一百克毛豆，这么一碟

四舍五入才 60 大卡左右

图片来源：站酷海洛

而且即使同样热量，毛豆的健康程度也甩大家一条街：

每百克毛豆仁碳水 10.5 克，比大米饭低一半还多（米饭碳水含量 25%，毛豆 10%），其中还有不少是低聚糖。

还有 13.1 克蛋白质，脂肪却只有 5 克[1]，几乎和早餐吃的水煮蛋一样优秀。

加上每 100 克还含有 4 克不溶性膳食纤维，丰富的 VE、 VC、钙、镁、锌等多种微量元素，吃 100 克毛豆，摄入的钙和锌就差不多满足了每日参考摄入量的 15%，磷、钾、镁更是超过了每日参考摄入量的20%[2]。

每百克毛豆含量

18～50 岁推荐摄入量

478

2000

70

330

135

800

188

710～720

1.73

男 12、女 8.5

VE

2.44

14

VC

27

100

*单位：mg/毫克

*数据来源：《中国食物成分表》第六版、《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》

夏天出汗多的家人，吃它顺手还能补充点电解质。

这健壮的体魄和丰富的内涵，绝对算得上是蔬菜界的「小鲜肉」了。

想要物美价廉——毛豆！

以杭州举例，外卖的凉拌毛豆 10 来块一小盆，一般在 200 克左右，要是自己买鲜毛豆回家做，五块钱能买 400 克，那就更划算了。

图片来源：外卖 App 截图

虽然都带壳，但对比小龙虾的大脑瓜子小小身子，毛豆在「出肉率」这一块真是一骑绝尘的优秀，平均可食用部分高达 53%[1]。

平均一半都是肉，主打一个实实在在的幸福。

美味解馋、健康低卡、物美价廉三项全能选手。吃一小盆完全没负担，真真是极懂事的！

咱就是说要是夜宵届有奥运，毛豆高低也能拿个冠军。

吃腻了水煮凉拌？

试试这些特色花样

（菜谱放在下面了）

不夸张，在写这篇文章之前，我已经连续小半月晚上抱着一盆毛豆啃了。

正当我打算要几个酸甜咸辣不同口味的凉拌汁方子时，美食大厨告诉我：你对毛豆的开发度不足 1%。

它可甜可咸，蒸煮煎炸样样能行，能配酒能下饭能当下午茶，只用来凉拌，那真是大豆小用了！

并顺手甩了我几张毛豆菜谱快收藏！

（ps：酒就别喝了）

01《盐水毛豆》

图片来源：站酷海洛

主料：毛豆 1 斤

调料：盐 3 勺、五香粉 0.5 小勺、花椒 10 粒、干辣椒 3 根

做法：

1.毛豆洗净剪去两头；

2.水开后加调料和毛豆，将毛豆煮到断生，约 6 分钟；

3.毛豆捞出过一下冰水，会让颜色翠绿和口感脆嫩；

4.把毛豆倒入放凉的煮毛豆水中，冷藏泡 2 小时更爽口入味。

喜欢吃辣的家人，还可以出锅后加点小米辣和蒜末一起拌～

注意毛豆一定要煮熟。不然里头含有的植物凝集素、胀气因子、抗胰蛋白酶抑制剂等可能会导致头痛、恶心呕吐、胃肠道不适、腹泻等不适。

02《毛豆仁蒸肉饼汤》

图片来源：站酷海洛

主料：毛豆仁 100 克、瘦肉末 150 克、姜 1 片

调料：盐 1 小撮、白胡椒粉 1 小撮、生粉 1 小撮

做法：

1. 肉末加入调料搅匀，团成饼状；

2. 碗中放入肉饼、毛豆仁、姜片，倒入开水没过；

3. 放锅中蒸半小时，出锅根据咸淡加盐调味。

上班一天回到家没胃口不想揍饭，来碗毛豆肉饼汤，毛豆的清甜中带着肉香，鲜美到连干两大碗，有菜有肉低脂低卡高蛋白，这不妥妥一顿减脂餐嘛！

03《雪菜毛豆》

图片来源：站酷海洛

主料：毛豆仁 200 克、雪菜 70 克、香干粒 100 克、姜蒜末 10 克

调料：酱油 1 勺、白胡椒粉 1 撮

做法：

1. 锅中加底油爆香姜蒜末，放毛豆煸炒 2 分钟断生；

2. 加入香干粒和雪菜煸炒 1 分钟，加入调料炒匀即可；

3. 根据雪菜的咸淡适当加盐，即可出锅。

雪菜一般自带咸味，出锅前一定记得尝尝咸淡，够味了就别放盐了。

另外毛豆的豆衣千万别扔呀，有研究发现，毛豆的豆衣上面鲜味氨基酸（谷氨酸和天冬氨酸）的含量非常高，可以达到总游离氨基酸的 2/3，所以如果丢掉豆衣，鲜味儿少了一半[3]。

04 《六月黄烧毛豆》

图片来源：站酷海洛

主料：六月黄 4 只、毛豆 3 两

辅料：葱段 6 根、生姜 3 片

调料：生抽 1.5 勺、老抽 0.5 小勺、白胡椒粉 1 撮、蚝油 1 勺、料酒 2 勺

做法：

1. 六月黄洗净对半切开，刀口处沾生粉；

2. 加入底油将六月黄切口煎下，加入其他食材和调料；

3. 加水没过食材一大半，中火烧8分钟，大火收汁盛出即可。

现在六月黄正当季，鲜嫩的毛蟹配鲜嫩的豆，两个初秋最鲜美的滋味相撞，光是想想不争气的口水已经从嘴角流了下来，有谁家明天中午做的，赶紧留言我自带勺！

05《懒豆腐》

图片来源：站酷海洛

主料：毛豆仁 300 克、牛干巴 60 克、蒜末 5 克

调料：盐 3 克

做法：

1. 毛豆仁煮熟沥干水分，搅打成泥备用；

2. 牛干巴切丝，下锅与蒜末煸炒出香味；

3. 倒入毛豆泥和盐一同混合。

云南那处的特色做法，没有牛干巴得也可以用普通香菇替代，入口绵密满口咸香，配饭、抹吐司是一绝～

06《毛豆奶昔》

图片来源：丁香生活研究

主料：毛豆仁 120 克、牛奶 250 毫升

调料：适量糖（也可以换成代糖）

做法：

1. 把毛豆仁煮熟去皮，加牛奶和糖搅打均匀；

2. 可以根据口味将 100 毫升牛奶替换成 100 克希腊酸奶

豆浆奶茶喝腻了，偶尔也可以换换口味～可以一次多煮点毛豆，剥好后放入冰箱冷冻，想吃的时候拿出来，打成泥也不影响口感，这样时令的鲜美滋味就得以延续到一年四季啦！

07《毛豆饼干》

图片来源：丁香生活研究

主料：毛豆仁 200 克、鸡蛋 1 个、牛奶 50 克、中筋面粉 50 克（可以换成全麦面粉）

调料：脱脂奶粉 15 克、盐 0.5 克、代糖 15g（可以不加或换成白砂糖）

做法：

1.毛豆仁煮熟打成泥，加入其他所有调料拌匀；

2.捏成等份的 10 个小饼，表面点缀黑芝麻；

3.空气炸锅 150℃ 烤 25 分钟，放凉后即可食用。

满满蛋白质，早餐下午茶来两块，配着咖啡正正好～

最后碎碎念：

影响毛豆风味的最重要的一环就是成熟度，年轻的鲜嫩，而且豆子越老，其中不易消化的低聚糖含量就越多，也就会产生更多的气体[1]，更容易胀气和噗噗。

买的时候，挑壳绿带绒毛、打开毛豆带里头还有鲜嫩白衣的。就这样的

图片来源：站酷海洛

所以要是肠胃功能比较弱、容易胀气的家人，毛豆可能是一种负担，每次少吃点（小于半斤）。

今晚，一起吃毛豆吧！

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合作专家胡厨厨

烹饪老师

科学审核沈夏冰

国家注册营养师、中国营养学会会员

内容策划曾曾

合作请联系 zenglilin@dxy.cn

参考文献

[1]《中国食物成分表》第六版

[2]《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》

[3] 冯志娟, 刘娜, 张古文, 等. 菜用大豆豆衣游离氨基酸组成及含量分析[J]. Botanical Research, 2020, 9: 368.

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封面图来源站酷海洛