感觉“丧”就是得了抑郁症吗？|心理健康|心理疾病|抑郁症患者|癌症|自我观

感觉“丧”就是得了抑郁症吗

作者丨王建平

来自图书《这就是心理学》

我们先了解什么是抑郁情绪，什么是抑郁症。

或许很多人听到“抑郁”这个词的第一反应都是，它可能是一种精神疾病，让人害怕，仿佛抑郁是个会吃人的恶魔一般，会将人拉入万丈深渊。

诚然，我们在日常生活中听到更多的都是“抑郁症”这个词，而看到更多的是抑郁症患者的悲伤情绪、自伤行为或自杀倾向。

实际上，抑郁首先是我们人类的一种与生俱来的情绪，就像开心、生气、焦虑一样，是我们情绪系统的一个组成部分，是十分自然的。

那么，当我们处在抑郁状态时，是什么样的呢？我们会经历类似下面这样的感受。

情绪上，我们的心情会变得很低落，一点儿都开心不起来。可能平时那些会吸引我们、能给我们带来乐趣的事，现在也变得没有趣味了。我们可能时而感到自责，时而感到绝望。

思维上，我们的大脑中可能会存在大量的消极想法，像“自己什么也做不好”“未来很没有希望”“我对这些事情无能为力”这样的想法会时常浮现。偶尔，我们还可能出现一些类似“说不定死了就会更好，那样一切就都解决了”的想法。

在日常生活中，我们的注意力也可能会因为这些想法和感受而变得不集中。此外，这些想法和情绪上的变化还会影响到我们的饮食和睡眠，让我们在吃和睡上变得更少或者更多，或让我们感到特别疲惫，提不起精力做事。

这些都是抑郁情绪可能会给我们带来的变化。虽然我们在日常生活中可能会体验到抑郁情绪，但这种情绪是波动的。也就是说，抑郁情绪给我们带来的影响是比较短的，一般随着时间变化、我们心理的变化或事情本身的变化，它会自然而然地缓解，有的时候是几个小时，有的时候是几天。等缓解后，我们的情绪就会变得平静，或变得高涨起来。这种从抑郁到开心的不断变化的过程，就是抑郁情绪“波动”的特点。

理解和识别抑郁情绪是什么样的，是我们应对抑郁情绪的基础。大家在读完本节内容后，就能渐渐明白：噢，这是抑郁情绪。没事我能应对。

我刚刚讲到：抑郁情绪是波动的。面对日常生活中的各种各样的情，我们可能时而感到抑郁，时而感到开心，而抑郁症是一种心理疾病。当人们患有抑郁症时，我之前所说的那些情绪、思维和行动上的变化(或波动)的程度会变得更深，持续时间会变得更长。如果某人在连续半个月或更久的时间里，几乎每天或每天的大部分时间都体验到了程度很深的抑郁情绪，并且影响到了他的正常生活、学习、工作、人际交往，那么他可以考虑自己有被诊断出抑郁症的可能了。

抑郁症的成因和机制很复杂，涉及基因、神经系统、早期经历，特殊事件等。接下来，我会从认知疗法的角度来谈谈认知疗法是如何理解抑郁症，并治疗抑郁症的。

认知疗法并不忽视认知之外的因素对抑郁症的影响，但它更加关注的是抑郁症中与认知有关的因素，以及认知因素对抑郁症的维持作用。

01.

抑郁症不只与早年经历有关

当我们的早年经历适合我们的心理发展，能够满足我们的心理需求时，我们很可能发展出积极的图式（图式是一种特殊的心理结构，能帮助人知觉、组织、获得和利用信息），让我们认为自己是有能力的，世界是相对友善的，未来是充满希望的。这样，当我们在未来的人生中遭遇挫折时，比如考试没考好时，虽然我们很可能会为此感到沮丧，但是我们的认知却非常积极和灵活，使得我们能够反思考试没考好的原因，并让我们重新充满斗志，为下次的考试继续努力。之所以我们会有这样积极的反应，是因为我们早年形成的积极图式能帮助我们积极地应对考试没考好这一困难。

但是抑郁症患者在人生早年时，由于自己的基因、环境、人际关系和认知学习的共同作用，让自己形成了消极、适应不良的图式。这种图式里通常充满着失落、无价值感、挫败感、悲观等因素，让人们产生悲观的预期、悲伤和自责。

这种图式通常是内隐的，也就是说，平时我们不太会注意到它的存在。但是，当它被生活中或我们自己心里的各种各样的事件触发时，就会开始变得非常明显。

接下来，我会具体谈谈这种与抑郁症有关的消极图式会给我们带来什么样的影响。

02.

消极的自我观、世界观和未来观

在与抑郁症有关的消极、适应不良的图式的影响下，人们的核心信念会变得十分消极，形成消极的自我观、世界观和未来观，这被称为认知三联征。

具体来说，认知三联征中的自我观是“失败的”，拥有这种自我观的人会认为自己是无能的、不可爱的、无价值的。这时，他们经常会因生活中那些很小的挫折而感到十分沮丧，比如杯子里的水酒了一地，有道题做不出来等。

认知三联征中的世界观是“充满敌意的”。拥有这种世界观的人会觉得这个世界上的其他人、其他事都是危险的，都可能会对自己成伤害，而自己难以保护自己，或者难以在这个世界上寻得一个安的地方，或结识一个安全的人。

认知三联征中的未来观是“没有希望的”。拥有这种未来观的人会因为没有希望感而持续地感到情绪低落、没有动力，认为自己无法解决问题，甚至感到绝望。

当人们的自我观与未来观十分消极时，他们很可能还会产生持续不断的自杀想法，甚至可能从事自杀行为。

在与抑郁症有关的图式、信念的影响下，人们最表层的自动思维中会存在相当多的认知歪曲，让人们感到沮丧、抑郁、没有动力。我们来看看几个常见的认知歪曲的例子。

▎全或无思维，有这种认知习惯的人偏好用二分法来看待事物，没有中间地带。比如当他们遇到挫折时，可能会认为“如果我没有获得完全的成功，那么我就是个失败者”。

▎个人化，有这种认知习惯的人相信消极事件的发生都是自己的原因，而不去考虑其他更合理的解释。比如当团队里的一项工作没做好时，他们坚定地认为是自己做错了事导致的，而看不到其他成员的责任。

与抑郁症有关的认知歪曲还有很多。与图式和信念相比，这些认知歪曲往往形成了人们的“思维习惯”，更容易让人们想起。但并非有了消极的图式或信念就一定会导致人们产生歪曲的自动思维，或一定导致人们患上抑郁症。实际上，罹患抑郁症与人们在日常生活中所处的特定情境或经历的特定事件有关，比如考试失利、被爱人抛弃、被迫中止获得博士学位的计划、罹患癌症、亲人丧生等。这些情境或事件会激活人们的消极图式和信念，让人们更容易处在抑郁状态中，或维持抑郁状态，甚至让人们最终患上抑郁症。当人们经历上述的一种压力时，或许还能够承受和应对。但当人们连续经历了许多压力时，就容易陷入抑郁症中。

03.

如何应对抑郁

在应对抑郁之前，我们首先要做的是觉察抑郁。我们得先知道我们抑郁了，才能够去有针对性地应对它。我们可以根据自己觉察的结果，结合前面讲的抑郁情绪与抑郁症的区别，来对我们抑郁的严重程度做个初步的判断。

如果我们发现自己的抑郁情绪没那么严重，更多体现在了自动思维的层面，对我们日常生活的影响也比较小，那么首先，我们可以试试认知疗法中的苏格拉底式提问技术。这种技术能够帮助我们评估自己的自动思维，帮助我们区分想法与事实，去思考更多的可能性，并帮助我们缓解抑郁情绪。我们可以问自己这样几个问题。

▏支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？

▏有没有别的解释或观点？

▏最坏的结果是什么？如果发生了，我能如何应对？

▏最好的结果是什么？最现实的结果是什么？

▏如果是我的朋友处于相同的情境，他会怎么想？我会对他说些什么？

其次，许多人会因为抑郁情绪而变得行动迟缓，没有动力，并因此取消了许多能给自己带来掌控感或愉悦感的活动。这时，我们可以尝试的技术叫行为激活，也就是说，我们反而要在这个时候给自己安排更多的活动，来帮助我们重新获得活力、能量和掌控感。许多人认为，只有当自己获得了足够多的活力或掌控感时，才能去做事并把事做好。可实际上，先去做事反而是一个能让我们重新获得活力与掌控感的方法。

最后，我们可以阅读关于认知疗法的自助书籍，这类图书中会包含很多我们自己可以学习和使用的工具表，来帮助我们厘清认知与情绪、行为的关系，并帮助缓解抑郁情绪。本章最后会有一份关于认知疗法的书单，大家可以参考下。

如果我们发现自己的抑郁情绪变得特别不稳定、持续时间特别长，影响到了我们的生活、学习、工作、娱乐，并且凭借我们自己的能力无法有效应对，就需要求助医学和心理咨询的帮助。

寻求专业的心理咨询的帮助，并不意味着我们比其他人更脆弱、更敏感、更无能。实际上，这恰恰说明我们能够即时觉察自己的心理健康状况的变化，做出基于现实的判断，并调动自己的力量和能力改善自己的心理健康状况，以最终恢复良好的社会功能，这是十分值得肯定和鼓励的。

王建平｜著，本文摘编自《这就是心理学》

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