《运动有方》节目由云南省体育运动创伤专科医院支持制作
高血压作为一种常见的慢性疾病，已经悄然影响到许多人的生活质量。面对这一挑战，科学合理的运动指导成为了高血压患者管理中不可或缺的一部分。今天，我们就来谈谈高血压人群的运动指导，探索如何通过运动这把“钥匙”，打开健康之门。
名医档案
杨莉，昆明市延安医院全科医学科主任医师，高血压中心、心脏康复中心主任。
从事心血管病临床、教学、科研30余年，擅长难治性高血压、继发性高血压、冠心病、急慢性心衰的临床诊疗，对心血管疾病的心脏康复有丰富的经验。
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高血压如何定义？
杨莉：高血压是指体循环动脉血压超过正常数值，中国高血压防治指南（2024年修订版）将高血压的诊断标准定义为：在未使用降压药的情况下，非同日三次诊室测量血压≥140/90mmHg；或5-7天家庭自测血压≥135/85 mmHg；或24h动态血压检测结果显示：全天平均血压≥130/80 mmHg，或白天平均血压≥135/85 mmHg，或夜间平均血压≥120/70 mmHg即为高血压。
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高血压怎么分级？
杨莉：根据诊室血压升高水平，将高血压分为3级。收缩压在140~159mmHg或舒张压在90~99mmHg称为1级高血压，收缩压在160~179mmHg或舒张压在100~109mmHg称为2级高血压，收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg称为3级高血压。高血压的分级代表血压水平的高低，医生可以根据患者血压水平的高低选择不同强度的降压药。
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高血压的分期如何确定？
杨莉：高血压的分期是根据血压水平、伴随的心血管危险因素、靶器官损伤、临床并发症、合并症等，将患者分为低危、中危、高危和很高危4个层次。同样的血压水平，危险分层越高，发生心脑血管事件的风险也越高。所以，在降压的同时也需要根据高血压的分期对伴随的危险因素、靶器官损伤和并发症等同时进行干预治疗，这样才能减少高血压带来的危害。
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原发性高血压和继发性高血压怎样界定？
杨莉：原发性高血指病因不确定，血压升高可能与遗传、环境、生活方式等多种因素有关，大约占高血压患者的90%左右。继发性高血压指病因确定，血压升高是由于其他疾病或病因引起的，如肾性高血压、内分泌性高血压、妊娠高血压等。约占高血压患者的10%左右。继发性高血压针对病因进行治疗，可以达到控制血压，甚至治愈的目的。所以继发性高血压在降压的同时，还需要针对原发疾病进行治疗。
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高血压对人体健康会造成哪些危害？
杨莉：高血压导致心脏、脑、肾脏、视网膜和血管等靶器官损害，是心脑血管疾病发生和死亡的首位危险因素。
（一）高血压容易导致心脏损伤
长期高血压容易引起心肌肥厚、心肌梗死、心力衰竭、心律失常等。
（二)高血压会导致脑卒中
近50%的脑卒中与高血压有关。高血压既可以引起脑梗死，又可以增加脑出血的风险。
（三）长期高血压会导致肾脏损害
我国肾脏病患者中20%是高血压所致。高血压会导致肾小动脉硬化，引起肾功能衰竭甚至尿毒症。
（四）高血压会引起眼底病变
长期血压升高可导致眼底血管病变，眼底小动脉狭窄、出血、渗出和进行性视神经乳头水肿，对视力有很大影响。
（五）高血压容易引起动脉硬化
血管在长期“高压”的作用下，弹性慢慢减退、变硬。据统计动脉硬化的患者中60%-70%患有高血压。
（六）长期高血压对老年人认知功能会有损害
高血压可引起脑损害，加速老年人记忆障碍及认知功能障碍，而且随年龄的增加而加重。
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高血压患者如何制定运动计划？
杨莉：对于高血压人群来说，选择适合的运动类型、运动强度、运动时间及运动频率至关重要。适宜的运动方式包括:有氧运动、抗阻运动、冥想与呼吸训练、柔韧性训练与拉伸训练。
首先是“有氧运动”，指人在运动时，供能主要以有氧代谢为主的运动，即中低强度、长时间、长距离的运动。做此类运动时，普通成年人的心率一般低于150次/分钟，运动中不会明显感觉累或气喘。有证据表明,有氧运动可以降低成年高血压患者的血压 5~7mmHg。对于血压控制良好，心血管风险较低的患者也可考虑增加运动强度达到心率储备的60%~80%，或采用高强度间歇训练。
运动方式可采用散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳、做广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯等中等强度持续运动,这些运动强度适中，能够持续较长时间，有助于消耗体内多余的脂肪和热量，减轻心脏负担，降低血压。每次最少连续运动10min,每天最少30min,每周运动5~7d。
其次是“抗阻运动 ”，抗阻运动包括动态抗阻运动和静态抗阻运动，降压效果可能与有氧运动相当,甚至更好。高血压患者进行抗阻运动不是为了增加肌肉力量,而是通过很轻的力量训练达到运动治疗目的。
可以选择动态抗阻运动如：哑铃、推举、引体向上等，也可选择静态抗阻运动（也叫等长运动），等长运动就是保持肌肉的长度不变，对抗阻力的训练，不产生关节运动，通常就是保持某种姿势不动，也称为静态运动。比如平板支撑、靠墙静蹲、中国马步、踮脚尖（提踵）等。
抗阻运动不挑场地，也不需要设备，可以从一次1分钟开始，隔天进行，然后逐步增加时间。要注意的是，抗阻运动也有一定的风险，往往会造成憋气，强度过大还可能会导致血压瞬间过高。所以在训练过程中要注意：禁止屏气,要配合慢动作进行呼吸,发力时吸气,放松时慢动作呼气 。最后建议大家采取这个训练方法前，最好先到医院的康复中心，或者在有医学监护的情况下完成几次。
第三是冥想，通过集中精神、放松身心来达到内心平静。对于高血压患者，冥想有助于减轻日常生活中的压力和焦虑，可以改善自主神经系统的平衡，增强副交感神经的活性，从而减缓心率、稳定血压。
呼吸训练是另一种有助于高血压患者的非药物干预方法，它可以通过自我控制，降低呼吸频率，增加呼吸幅度，通过神经机制来调节血压。冥想与呼吸训练可以使心理应激、颈源性心血管疾病、姿势与体态不良导致的各种高血压的病因得以缓解甚至解除。
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高血压患者运动有哪些注意事项和禁忌？
杨莉：在进行运动时，高血压人群还需注意以下几点：
①避免晨起后立即运动，因为此时血压往往较高，容易发生意外。
②运动过程中要随时监测血压变化，如有异常应及时停止运动并就医。
③运动前进行充分的热身活动，有助于预防运动损伤并提高运动效果。
④注意合理饮食和充分休息，避免过度劳累和不良生活习惯对血压的影响。
⑤避免在极端天气或污染严重的环境中运动，以免对身体造成损害。
【收听方式】
云南新闻广播（FM105.8兆赫、AM576千赫）广播首播时间：每周三14:30；重播时间：周四9:30、周日9:30和14:30。
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来源：云广主播梓云
编辑：曹译文
责任编辑：管昕 李娟娟
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