晓明哥在昨天介绍了影响最佳马拉松配速的第四个体能维度：“生理韧性”☞

今天来谈如何提高“生理韧性”？

分三篇讨论，今天晓明哥先讲解抗肌肉损伤训练。（另外两期是抵抗糖原耗竭的训练、抵抗中枢疲劳的训练）

抵抗肌肉损伤的训练非常简单：你需要跑更多的跑量，更长的距离，有条件的话在连绵起伏的山坡上或能调节上下坡度的跑步机上进行跑步训练。

跑量越多、跑步时间越长，跑步次数越多，肌肉就越适应马拉松中反复出现的负荷。

下坡跑被戏称为“绞肉机”，对跑步经济性特别有损害，因此可以利用这一影响来提高对肌肉损伤的抵抗力。

晓明哥所在的城市挨着山，在紫金山的山道上，常常有选手进行训练。

山道训练示例（向下滑动查看）

示例一

长距离穿越连绵起伏的山道

以85%~90%MP（马拉松配速）进行25~30公里的往返训练

示例二

以106%~108%MP或10公里跑配速在起伏的坡道中重复跑2公里，中间慢跑休息 3 分钟，重复4组

示例三

快速上坡重复跑训练

选择一个坡度为5%的坡道，例如南京紫金山。

从坡底出发，以110%~112%MP或5公里跑配速，上坡跑2分钟，然后轻松慢跑下山进行恢复，重复10次。

示例四

上下坡重复跑训练

这是一个高级训练科目，在示例三的基础上，增加下坡跑科目。

从坡顶出发，以110%~112%MP或5公里跑配速，下坡跑，到上坡跑2分钟的距离处，休息1分钟

4 x 2 分钟快速上坡，下坡慢跑恢复

第四次上坡后，步行休息 1 分钟

再次快速下山 1 次，休息1分钟

再重复以上一次，总共2组。

在每组上坡跑训练的两端都加入了一些快速下坡跑，有意给肌肉施加很大的压力。中间的快速上坡跑会增加刚刚受到损伤的肌肉的糖原消耗。

示例五

跑步机上下坡重复跑训练

选择一台拥有良好系统性减震设计的跑步机，能调节上坡与下坡坡度。

将坡度调至负5度，以110%~112%MP或5公里跑配速，进行下坡跑训练，跑2分钟，将坡度调整到0度，慢跑1分钟；

将坡度调整到正5度，4 x 2 分钟，将坡度调整到0度，慢跑1分钟恢复；

将坡度调至负5度，跑2分钟1 次，走1分钟

再重复以上一次，总共2组。

注意：示例三~五在比赛前8~5周训练，每周选择其中一个科目，一周训练一次。赛前两周停止下坡跑训练。

对于在跑步机上进行这样的训练，很多跑者看了之后会觉得调节起来手忙脚乱，最好能将训练计划输入跑步机，让跑步机按程序自动执行，此外跑步机还能调节负坡度，对于这样的一台跑步机，什么样的跑步机能满足？

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总结

我们深入探讨了如何通过特定的训练方法提高马拉松跑者的“生理韧性”，特别是针对肌肉损伤的抵抗力。

通过增加跑量、延长跑步时间和增加跑步频率，跑者能够使肌肉更好地适应马拉松中反复出现的负荷。

此外，我们介绍了几种有效的训练示例，包括长距离跑山道、上下坡重复跑以及在跑步机上进行的坡度训练。这些训练不仅有助于增强肌肉的耐力，还能提高肌肉对损伤的抵抗力。

同时，我们也提到了使用跑步机进行训练时的一些技巧和设备选择，以确保训练的安全性和有效性。

在下一篇文章中，晓明哥将介绍如何进行抵抗糖原耗竭的训练，这是提高马拉松表现的另一个关键因素。

通过这些综合性的训练方法，跑者将能够在比赛中展现出更高的“生理韧性”，从而实现更好的成绩。