许多人下班一到家便躺下休息或是沉浸在手机的世界中。让他们适当运动一下，不是说感觉累，就是怕晚上运动影响睡眠。不过，锻炼的最佳时间不是“天刚亮”！有研究发现：晚上适度运动30分钟，不仅助眠、抗饿，还延寿！
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晚上运动30分钟，助眠还抗饿
2019年2月《实验生理学》刊发的一项研究发现，选择在傍晚时进行30分钟的高强度运动，不会对后续的睡眠产生负面影响，还可能减少饥饿感。
研究招募了11名男性参与者，进行高强度自行车运动，然后采集他们运动前后的血液，以检查食欲相关激素，并评估睡眠情况。具体的运动时间为：
早上（6-7点）
下午（14-16点）
晚上（19-21点）
研究人员发现，晚上7-9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，参与者的血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但支持晚间7-9点运动并没有损害睡眠 质量。 ①②
晚上动一动，或有助于延寿
2024年4月刊发在《糖尿病护理》的一项研究发现，晚上6点以后进行运动，或最有助于延长寿命，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。
研究共有2.5万余名参与者，平均年龄为62岁，他们的平均身体质量指数（BMI）≥30，即处于肥胖水平，其中2995名参与者还被诊断患有2型糖尿病。
根据不同运动时间段，将参与者分为3组：
上午（6-12点）
下午（12-18点）
晚上（18-24点）
结果发现，与对照组相比，晚上进行有氧中强度运动的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。 ③
值得一提的是，对于睡眠不足的人来说，适量运动也是一件好事。2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。 ④
晚上运动一定要注意这3点
有人说睡前运动有助于睡眠，但还有人说越运动越亢奋。其实，这和运动强度、时间有关。总之，适量中低强度活动能提升睡眠质量，比一直坐着更好。而且持之以恒地运动，才有助于改善睡眠。
1、与睡眠间隔2小时以上
浙江省名中医、杭州市中医院睡眠医学中心主任中医师张永华2023年在《养生大国医》节目中提醒，夜间锻炼最好将结束时间控制在睡前2小时。 ⑤
此前，《欧洲应用生理学》杂志发表的一项关于晚上运动的研究也称：睡前2小时做运动不影响睡眠质量。 ⑥
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2、与晚餐间隔1小时左右
饭后与运动前的间隔时间长短，大半要依吃饭时间及用量而定，其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。
假设是一般的青年人，若运动前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为1小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为30 分钟至1小时。 ⑦
3、多选择一些有氧运动
江西省体育科学医疗中心副主任裘艺2023年在接受中国体育报采访时表示，有氧运动有助于增强心肺耐力，提高能量消耗并促进身体放松和入睡，睡前两三个小时，可以做一些太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动，有氧运动心率在每分钟120至140次。
运动后代谢率提高，产生更多的热量，导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续，体温下降，体内的褪黑激素水平也随之升高，这能够促进睡眠的产生和维持，而且低体温还能够促进血管扩张，使得周围血流量增加，这也有助于人们进入深度睡眠状态。裘艺说：“体温的升高和降低具有规律性，运动就是利用了体温的变化来提高睡眠质量。” ⑧
精选
文章
本文综合自：
①Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men. Experimental Physiology.2019.
②Evening exercise will not ruin sleep and might even reduce appetite.
③Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity，Mortality，Cardiovascular Disease，and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes Care.2024.
https://doi.org/10.2337/dc23-2448
④Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES
⑤2023-11-10养生大国医《运动于睡眠是一把“双刃剑”，运动改善睡眠，这4件事千万不要做！》
⑥Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean,young,healthy adults:randomized crossover study. DOI：10.1007/s00421-020-04386-6
⑦2024-02-02武警河南总队医院《【医学科普】健康饮食 科学运动》
⑧2023-03-18中国体育报《健好身先从观念“打假”做起——大运动量后睡得香？专家观点：睡前进行剧烈的、高强度的运动，可能引起失眠》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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