如果你是一个每周都不可或缺的肱二头肌锻炼者，那么这些动作非常适合你。它从重度弯举开始，然后切换到较轻的哑铃和绳索变式。这是你在进行高强度背部训练后理想的肱二头肌锻炼计划。

动作一、

杠铃弯举

4 组，每组 6-8 次

（休息 90 秒）

杠铃弯举是一种手臂练习，也是所有健美和健身动作中最著名的动作之一。它有助于锻炼肱二头肌，并且比许多其他弯举变体承受更大的负荷。它通常以中高次数进行，例如每组 8-12 次，作为任何锻炼中以手臂为重点的部分。

动作优势：

1. 增强肱二头肌的力量和尺寸

2. 还有助于增强前臂和握力

3. 允许在中点处发生强烈的峰值收缩

4. 比其他弯举变式允许更大的负载

动作二、

交替上斜哑铃弯举

3 组，每组 16-20 次

（交替，每侧 8-10 次，休息 90 秒）

交替上斜哑铃弯举是一项针对肱二头肌的锻炼，在倾斜的长凳上进行。这会产生垂直手臂角度，有助于隔离肱二头肌并限制肩部肌肉的参与。这种弯举变体通常以中高次数进行，例如每只手臂重复 8-12 次或更多，作为上身或手臂重点训练的一部分。

动作优势：

1. 受拉伸时间更长

2. 增加肱二头肌的尺寸和清晰度

3. 斜卧推凳有助于隔离肱二头肌并强制执行严格的姿势

4. 手臂日精彩的疲劳运动

动作三、

单臂哑铃牧师椅弯举

完成一侧的所有动作后，换另一侧。

3 组，每组 10-12 次（左侧，不休息）

3 组，每组 10-12 次（右侧，休息 1 分钟）

单臂哑铃弯举是一项专注于锻炼肱二头肌，尤其是肱二头肌峰的运动。大多数人会轻重量练习这个动作，将其作为上半身或手臂锻炼的一部分，进行中到高次数的练习。

动作优势：

1. 锻炼肱二头肌

2. 牧师凳强化了严格的训练形式，让肱二头肌更加用力

3. 当你一次训练一只手臂时，一侧弱与另一侧，可用来做矫正弱的一侧

动作四、

绳索锤式弯举

3 组，每组 10-12 次

（休息 1 分钟）

绳索锤式弯举是一种流行的手臂锻炼方法，使用绳索手柄通过绳索连接到重物上。它使用自然握法（手掌相对），除了肱二头肌外，还锻炼前臂和肱肌。由于握力有限，因此通常以中高次数进行，例如每组 8-12 次或更多。

动作优势：

1. 锻炼肱二头肌、前臂、肱肌和肱桡肌

2. 自然握法可以减轻手腕和肘部的压力

3. 拉力器保证每次动作过程中持续的张力