作者：柯孝和
注册营养师（RD）、一级公共营养师、二级健康管理师、美国运动委员会ACE-CPT、国职中级健身教练、体育总局高级运动营养师和培训师、2022北京冬奥会国家队运动营养师、中国营养学会会员、中国体育科学学会会员。
已从事营养行业8年以上，累计培训学员2000+。目前主要从事运动营养培训、营养咨询和服务，兼顾写作和科普。
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强壮的肌肉和健美的体型是许多健身党孜孜以求的目标，但是许多人会陷入误区，导致虽然付出了大量的汗水，身材却毫无变化。
其实增肌的底层逻辑并不复杂，复杂的是 需要科学的评估、个性化的方案、督导落实 ，以及 方案的及时调整 。如果你遵循以下 8条 要则，可以少走许多弯路。
1
充足的热量摄入，有一定的能量盈余
热量不足，增肌等于空中楼阁。现实中相当部分的增肌训练者并没有吃饱吃足，摄入的热量仅仅能够维持吃动平衡。 个中原因很多： 如没有评估和计算热量消耗、饮食随意缺乏方案、胃肠道消化吸收功能差、胃容量小、食物的选择搭配不合理等等。
一般建议增肌训练者 热量盈余达到300-500大卡 ，但也不宜超出太多，否则容易转化为脂肪。增肌训练者可按照 45-55kcal/kg/d 来计算热量摄入，具体还需要考虑性别和训练量等，男性较女性需要量更多一些，职业的健美运动员可以达到70kcal/kg/d。
仔细评估热量消耗，尤其是基础代谢和运动消耗，量出为入来设计饮食方案。
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2
充足的碳水化合物的摄入
道理都明白，但在实际执行时，大部分人通常更加重视蛋白质而忽视碳水化合物的摄入，相当部分的增肌训练者并没有摄入足够的碳水化合物，导致无法增肌。
碳水化合物是主要的供能物质，尤其是对力量训练者而言，消耗更多的是血糖和肌糖原，肌糖原本身也是肌肉的重要成分，对于维持肌肉围度和力量均具有重要作用。
增肌训练者需要的碳水化合物供能比例 不低于55%，最好达到60%-65% ，按照体重计算，一般需要 8-12g/kg/d 。其中碳水化合物来源多样，包含复杂的碳水化合物（淀粉或各类主食）和简单糖类（水果、添加糖、运动饮料、含糖饮料），全谷类/杂豆类/薯类等粗粮和米面精粮互相搭配，粗细搭配，精粮为主，加上高糖水果和含糖饮料等。
另外还需要考虑时效，在不同时间段补充不同类型的碳水化合物，比如正餐更多选择中、高GI的主食，运动中和运动后需要的是高糖水果和含糖饮料。
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3
充足但不过量的优质蛋白质
绝大部分的增肌训练者对于蛋白质相当重视，甚至放在了饮食营养的第一位，期望摄入更多的蛋白质来达到增肌的效果，这就导致了蛋白质摄入量会超出需要量，反而对增肌的效果起到了反作用，值得注意的是，这种现象普遍存在。
一般的 增肌训练者蛋白质需要量为1.6-2.0g/kg/d， 即便职业健美运动员，也不建议超出2.4g/kg/d， 2.0g/kg/d 是绝大多数人的摄入上限。
建议蛋白质的供能比例为 15%-20% 。虽然增肌的确需要增加蛋白质的摄入量，以备运动消耗和增肌本身的需要，但是如果长期超量摄入蛋白质，不但对于增肌没有帮助，反而还会导致高尿酸、痛风、肝脏/肾脏代谢压力增大和功能受损、体内含氮代谢废物堆积、体液酸化、容易疲劳等潜在危害，可谓得不偿失。
蛋白质摄入方面有许多具体技巧，并非是简单的大量吃肉或多喝几勺蛋白粉就可以的。
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首先， 蛋白质需要多次摄入，三餐相对均匀，运动后及时补充，两餐间也需要少量补充，以保持更好的蛋白质合成状态。
其次， 需要更多选择优质蛋白质，蛋奶鱼肉和豆制品，不同蛋白质来源的食物互相搭配，利用蛋白质互补的原理，提高食物蛋白质的营养价值。
另外， 在摄入动物性食物的同时，避免摄入过多的脂肪，可以选择低脂肪高蛋白类食物。乳清蛋白粉是一个很好的选择，尤其是在训练后和睡前补充。
4
优质但不过量的脂肪
脂肪容易被大部分增肌训练者忽视，不少人在极其严格地限制脂肪摄入。的确，大部分增肌训练者不喜欢油腻食物，更不喜欢油腻身材，但这并不代表摄入脂肪越少越好。
脂肪，包括广义的脂类营养物质，如胆固醇、磷脂等，是构成细胞膜磷脂双分子层的主要成分，而增肌训练者经常都在进行大强度的力量训练，肌肉细胞膜经常处于微观的破裂状态，更加需要优质脂肪进行修复。
而且，胆固醇还是性激素的前体物质，尤其是睾酮类激素，是促进肌肉合成的主要激素。如果过于限制脂肪一类的食物，也会导致睾酮分泌下降。
另外，欧米茄-3系列的脂肪酸对于限制炎症有一定的作用，而大部分人的欧米伽-6系列的脂肪摄入偏多，欧米茄-3系列的脂肪摄入不足，比例严重失衡，这也会增加训练后的炎症水平，影响到肌肉的恢复。一般推荐欧米伽-6系列和欧米伽-3系列脂肪酸的适宜比例是3-4:1，而中国人通常会达到12:1，可见欧米伽-3系列脂肪酸的缺乏程度过高，这主要和食用油的种类有关。
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脂肪的供能比例建议在15%-20%，建议更多地从蛋黄（富含卵磷脂）、奶酪、种子、坚果和优质食用油中补充，如椰子油（富含饱和中链脂肪酸）、橄榄油、亚麻籽油、山茶油、深海鱼油等，后面几种含有更多的欧米伽-3系列脂肪酸，如α-亚麻酸及其衍生物EPA、DHA。
饮食不需要油腻，但是脂肪必不可少。
5
充足而且比例合理的微量营养素
微量营养素主要指维生素和矿物质，对于增肌训练者相对重要的微量营养素包括维生素A（前体β-胡萝卜素）、维生素D、维生素E、维生素C、B族维生素、矿物质钙/镁/铁/锌等，在生活中也相对容易缺乏。
维生素A/C/E均参与抗氧化作用，对于维持细胞的稳定至关重要，尤其是大量训练导致的氧化应激；B族维生素大部分构成辅酶，参与糖原和蛋白质合成、能量代谢和释放；钙和镁构成骨骼，也维持肌肉的正常收缩功能；锌和镁是几百种酶的构成成分，也会影响到酶的活性，还有睾酮的分泌。
除了三大营养素外，微量营养物质相当于机器的润滑油，他们对于维持肌肉合成和正常功能方面发挥的作用不可小视。
食物是营养的载体，如果食物种类均衡搭配，食材新鲜优质，营养素一般不会缺。除了看食材的丰富性、新鲜度外，加工烹饪方式也是非常重要的。食物优先选择全谷物、杂豆、新鲜的水果，深颜色的蔬菜、菌藻类、原味坚果、蛋奶鱼肉，肝脏等，采用轻加工方式，尽量减少烹饪对营养素的破坏。
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如果担心摄入不足，可以去医院化验血液中的微量元素和维生素含量，也可以日常预防性补充，如摄入一定量的维生素C泡腾片、维生素AD软胶囊、复合B族维生素等维生素，以及锌镁片、钙镁片等矿物质片。还可以采用更加简单的方法，就是每天吃几粒多维片和矿物质片。
6
足够强度的训练刺激作用
如果锻炼没有达到相应强度，以及锻炼要求的周期性和合理性，那么就只能称之为运动，而非训练。训练必须科学系统，必须要对身体造成一定的刺激。对于增肌者而言，要对肌纤维细胞造成微观损伤，从身体感受上表现为训练中的泵感、训练后延迟性酸痛等。
训练的数量和质量同等重要。涉及到的健美训练的方法，比如动作的标准性、分化训练和孤立动作、训练的周期和进阶等等，这里不再详细展开。
7
超量恢复和充足的休息
超量恢复是增肌的原理。 在高强度的训练以后，经过充分的营养补充和休息后，肌纤维会修复，重新构建，磷酸肌酸和肌糖原储备增加、线粒体变厚变大、糖酵解相关代谢酶的数量和活性增加。 肌纤维的增粗，表现为肌肉维度增加还有肌肉力量的增强。
但实现超量恢复必须满足一定的条件，首先是充足均衡的营养，其次足够的休息时间。如果疲劳训练则达不到效果，当然如果间隔时间太长，超量恢复的效果也不能累加，比如一周练一次胸、练一次腿，就基本很难增肌。
在大强度训练以后，充足的休息至关重要。没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练则是有害的训练。广义的休息应该包括主动休息（晚上的睡觉、白天的午休、训练后的小憩），还有被动休息（变换训练方式和训练部位）。
增肌训练者最好可以保持晚上7-8小时的优质睡眠、白天45-60min的午休，训练后15-30min的小憩，每天起床很精神，身体很放松，避免疲劳堆积和疲劳训练。
8
心理的放松和正确的康复
这个也容易被大部分业余增肌训练者所忽视。 增肌是一个技术活，也是一个持久战，不仅看饮食、看训练，还要看心理状态和康复水平。
压力大、经常熬夜、焦虑紧张，是难以提高训练状态的。即便训练，也会更容易疲劳而难以恢复，因为心理状态会很大程度影响内分泌，尤其是生长激素、睾酮和皮质醇激素的分泌，进而间接影响增肌的效果。当身体疲劳或者精神紧张焦虑的时候，即便训练到位，增肌效果也很差。
康复也是一个重要的方面，训练强度越大，受伤风险越大。当然这和训练水平也有很大关系，但是大部分的增肌训练者缺乏适当的康复，练完自己简单拉伸一下是不充分的，难以促进恢复。筋膜枪、泡沫轴、按摩棒、冷热水浴、PNF拉伸、手法按摩和松解等都是较好的方式，可以结合使用。
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康复到位，真的可以加分，而且加分不少。
以上是增肌的底层逻辑和要则，也是大部分增肌训练者需要注意的短板。如果有任何饮食营养、增肌减脂、训练方面的问题都可以咨询，也欢迎交流。
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