肾脏，是身体用于「排毒」最重要的器官。劳累了一天，在夜晚是休养生息的大好时机。
今天有请宁波大学附属第一医院马建伟博士睡前的养肾护肾的知识吧！
晚餐得当，时间不太晚
很多人会选择在晚上大吃一顿“肥甘厚腻”来犒劳辛苦一天的自己。
其实，晚餐正好是咱们有时间给白天查漏补缺的机会，可以好好利用起来，弥补白天对肾脏的“亏欠”，而不是继续让肾宝宝受苦。
每天吃够1斤蔬菜和半斤水果，可以摄入丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，对养护肾脏好处很大，但由于 白天工作忙碌，新鲜蔬果吃得少，正好晚餐补上。
适当减盐同样是给肾脏减轻代谢负担，白天在外面没办法遵循低盐饮食，那我们晚上这顿清淡点，让肾脏得到休息。
另外，建议晚餐最好在睡前3-4小时完成，留给身体消化吸收的时间，吃得太晚不仅影响睡眠，还会容易造成胰岛素分泌不足，餐后血糖高。睡好觉以及预防糖尿病，对肾脏都大有裨益。
呵护肾宝宝第一招
晚餐不糊弄，弥补白天“亏欠”
散步，舒缓心情
每周运动150分钟，这是许多康复指南建议的目标运动量，很多人懂得这个道理，但却很难践行， 经常是早上起不来，白天没功夫。
其实，从晚饭结束到上床睡觉，有一大段的空闲时间，与其躺着玩手机、看电视，不如出门散步，运动一下。
饭后散步可以促进消化、稳定血糖，改善便秘，还可以改善心情，缓解白天积攒的压力。
还最近有研究发现，晚上做几组简单的抗阻运动，可延长深睡眠时间。包括深蹲（模仿坐椅子的动作）、提踵（垫脚尖）、高抬腿+伸展，每项20秒，共计3分钟，晚上时不时做一组。
呵护肾宝宝第二招
和家人一起散散步，运动一下吧
用药合理，血压达标
睡前用降压药可以改善体位性低血压（变换姿势比如蹲起眼前发黑）、清晨高血压（起床后血压高）、反杓型血压（没有白天高夜间低的正常血压规律）。对于有这几种情况的患者，不妨把降压药（非利尿类的降压药）调整到睡前吃。
正常情况下，血压表现为昼高夜低的规律，晚上比白天下降10~20%，称为“杓型血压”。
而许多慢性肾病患者，夜间血压不比白天低，有的甚至晚上比白天还高，被称为“非杓型血压”、“反杓型血压”，这是不正常的血压变化规律。
研究发现，一些慢性肾病患者容易出现反杓型血压、夜间高血压，这些肾友肾功能下降速度会更快。降压药调整到睡前吃，有助于恢复正常的血压节律。
注：夜间血压≥120/70mmHg即为高血压，肾友可以通过查24小时动态血压监测，检查自己有没有夜间高血压。
呵护肾宝宝第三招
用药合理，维持正常血压值和血压节律
注：利尿剂不宜睡前吃，起夜影响睡眠。青光眼患者不宜睡前吃降压药
睡前刷牙，维护口腔健康
拥有一口健康的牙齿，是一笔宝贵的身体财富，很多人等到失去后才追悔莫及。
研究发现，牙齿健康与肾脏疾病关系密切。
这是因为牙齿和牙周炎症可以引起全身性的炎症反应，导致免疫系统的激活和炎症介质的释放。
炎症介质进入血液循环，会导致一些肾病易感人群的肾脏炎症和肾损伤。
呵护肾宝宝第四招
睡前刷牙别偷懒
定点睡觉，睡眠充足
睡眠，是身体启动自我修复的好时机。细胞损伤的自我修复在睡眠期间效率高，一些研究通过监测尿液中DNA损伤标志物发现，夜班工作者的DNA修复程度非常低，这意味着长期晚上不睡的人DNA损伤会越积越多，增加多种疾病的发生率。
要想达到最佳的健康状态，规律、充足的睡眠必不可少。
人和大自然一样，也有昼夜节律，人的下丘脑就是生物钟调节中枢。夜间时下丘脑指挥褪黑素分泌增加，使身体进入休息模式。该睡不睡，长期昼夜节律紊乱，身体就可能出现各种问题。
对肾脏而言，就寝时间过晚，睡眠时间短，肾功能恶化的速度会加快。
呵护肾宝宝第五招
睡得好，提高肾损伤的修复效率
PS：呵护肾宝宝，从一点一滴做起，快把马建伟医生讲述的重要知识转给关心肾脏健康的朋友们吧！
参考文献：
1.Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial.
2.Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males.
3.Association of impaired diurnal blood pressure variation with a subsequent decline in glomerular filtration rate.
4.中国高血压防治指南(2024年修订版).
5.Periodontal Disease and Other Nontraditional Risk Factors for CKD.
6.Habitual sleep and kidney function in chronic kidney disease: the Chronic Renal Insufficiency Cohort study.
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