膝关节疼痛，可以通过锻炼缓解。为患者更方便了解具体方法，现简介如下。

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步骤一、股四头肌等长收缩锻炼

（Quad sets）

在膝盖下方纵向放一个枕头。将脚趾向后拉，将腿向下推压枕头。保持 10 秒钟，慢慢放松，重复 20 次（如图）。做这项运动时，您应该感觉到大腿和臀部肌肉的力量。开始时用力适中，然后逐渐加大力度。

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步骤二、腘绳肌锻炼

（Hamstring sets）

仰卧，膝盖弯曲，脚趾向上。脚跟着地，向后拉，脚跟不要滑动。保持 10 秒钟，慢慢放松，重复 20 次（如图）。在做这项运动时，你应该感觉到大腿后侧，也就是腘绳的力量。开始时用力要适中，然后逐渐加大力度。

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步骤三、直腿抬高锻炼

（Straight leg raise）

收紧大腿，将脚趾向后拉，然后保持肌肉紧绷，慢慢将腿抬高，与地面成30度角左右。保持 10 秒钟，慢慢放下，重复 20 次（如图）。注意：前 3 个膝关节练习对膝关节的压力最小，因为它们几乎不需要膝关节本身的运动。

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步骤四、桥式锻炼

（Bridging）

双膝弯曲，双脚平放于地板上，脚跟与臀部保持舒适的间距。将一枕头对折，放在膝盖之间。挤压枕头并紧紧抓住。慢慢向上抬起臀部，直到从肩膀到膝盖形成一条直线。保持这个姿势 5-10 秒钟，慢慢放下，重复 6-8次（如图）。

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步骤五、膝关节伸展锻炼

（Knee extension）

在椅子上坐直，伸直腿，收紧大腿，脚趾向后拉。保持 10 秒钟，慢慢放下，重复 20 次（如图）。肌肉收得越紧，这项运动的效果就越好。在练习过程中，你可能会感觉到膝盖后面有拉伸感。

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步骤六、提跟锻炼

（Heel Raises）

为了安全起见，尽量扶着椅子或台面。在身体重心不前倾的情况下，足跟尽量向上抬起。保持向上并保持平衡 2-3 秒钟，慢慢放下，重复 25 次（如图）。上下时，将重心放在大踇趾上。当您能轻松完成 25 次重复动作后，可尝试单腿提跟锻炼。

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步骤七、踢臀锻炼（Butt Kicks）

为了安全起见，尽量扶着椅子或台面。膝盖保持在一条直线上，然后向后上方抬起一只脚的脚跟，尽可能高地抬起，同时保持身体直立，不要前倾或后仰。你会感觉到臀部肌肉和大腿后侧的肌肉在用力。完成一侧的动作后，换另一侧进行。每侧重复20次（如图）。

来源：谈髋论膝

作者：查国春

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