由于工作和生活的节奏影响，有些人无法保证每天规律地进行运动，只能在周末锻炼一下。那么，这种运动模式与每天运动相比，对健康的益处是否“打折”了呢？
每天运动和只在周末运动，
效果哪个好？
2024年9月，《循环》杂志上发表的一项研究显示：与不运动相比，周末运动量达到指南推荐的量，每周至少进行150分钟的中度至剧烈体力活动，与264种疾病风险较低相关，风险降低11%-65%；而将这些运动量分散到周内每天，与205种疾病风险较低相关，风险降低12%-59%。①
研究显示，运动与心脏代谢疾病的关联最强，例如，周末、平时运动与高血压风险分别降低23%、28%相关，与糖尿病风险分别降低43%、46%相关。
这说明只要达到指南推荐的运动量，无论是均匀分散在周内，还是集中在周末，在降低疾病风险方面的益处相似。
多项研究证实：
只要动起来就有益健康
2023年7月，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究显示，无需每天运动，仅仅周末运动量达到指南建议，对于降低房颤、心梗、心力衰竭和中风的发生风险同样有效。②
2022年7月，发表在《美国医学会杂志内科学》上的一项研究表明，不论是周末集中运动，还是平时进行有规律的运动，只要达到指南推荐的量，都能对健康带来益处，降低死亡风险。
具体来讲，与不活动的参与者相比，周末集中运动的参与者全因死亡、心血管死亡和癌症死亡风险分别降低了8%、13%和6%，而每周进行规律运动的参与者全因死亡、心血管死亡和癌症死亡风险分别降低了15%、24%和12%。③
健康时报资料图
不同人群
适合不同的运动形式
1. 降低死亡率：挥拍类运动
2018年，发表在《柳叶刀·精神病学》上的一项研究发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。④
挥拍运动建议每周3-5次，每次锻炼在45-60分钟之间。乒乓球和羽毛球等运动对抗性差、活动量可大可小、强度较低，即适合老年人，也适合年轻人；网球对力量要求很高，适合年轻人选择。
2. 缓解精神压力：团体类运动
想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处。上述研究指出，团体运动是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈。④
团体运动指足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。建议每次45-60分钟，每周3-5次为最佳。
3. 减肥燃脂：有氧运动
2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。该研究指出，对于想要减肥和减脂的人来说，建议优先选择每周150-200分钟至少中等强度的有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练，二者对于超重或肥胖者减重减脂的效果相似。⑤
有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，目的是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。
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4. 降血压：有氧运动+力量训练
2021年3月，欧洲心脏病预防协会等发表有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。⑥
共识指出，有氧运动应作为有高血压者的一线身体活动方式。包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练或等长训练，可作为二线运动治疗。
等张训练：肌肉进行收缩、缩短和放松交替进行的力量练习，可以改善神经肌肉协调性，如负重蹲起、卧推、挺举等。
等长训练：在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式，如平板支撑，静态卷腹等。
5. 增加肌肉力量：抗阻类运动
肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。
抗阻运动指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动建议每周2-3次。⑦
此外，2020年，由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》刊登在《运动与健康科学》英文版上，研究人员通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。⑧
健康时报图
周末运动
注意这几点
北京积水潭医院运动医学科副主任医师张海龙2022年在健康中国公众号刊文中表示，正确启动运动锻炼，可以有效地激活身体潜能，使身体逐渐适应运动强度。遵循人体的生物学及体育锻炼的客观规律，将使自身的运动水平逐渐提高。⑨
1. 充分热身
在每次运动前要进行充分的热身。热身的目的是使身体神经系统、呼吸系统、循环系统、运动系统逐渐进入运动状态。体育运动要求神经系统和运动系统高度默契地配合，达到更快的速度和更大的力量。
2. 循序渐进
运动状态的维持需要呼吸系统和循环系统的通力合作，保障氧气与营养物质的足量供应和代谢废物的及时排出。循序渐进的过程让身体上述系统逐渐“平滑”地实现步调一致，可以减少运动中由于各器官功能不匹配带来的不适或疾病，并最终达到最佳的运动状态。
3. 逐步强化
运动训练遵循着“超量恢复”原理，在每次锻炼的基础上再强化一小步，在接下来的恢复过程中，身体会提升相应的生理功能以适应更强的锻炼水平。
精选
文章
本文综合自：
①Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health.Originally Published 26 September 2024.
②Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease.July 18, 2023.
③Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality.July 5, 2022.
④Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.
⑤Oppert JM, BellichaA, van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight andobesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from theEuropean Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group.Obes Rev, 2021.
⑥Hanssen H, et al.Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterialhypertension: a Consensus Document from the European Association of PreventiveCardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol, 2021.
⑦2020-08-25 健康时报《26种常见病有了运动指南》
⑧栾鑫等，26种人类疾病的运动干预指导方案，Journal of Sport and Health Science，2019，8（5）
⑨2022-01-14健康中国《不常锻炼的人，刚开始运动要注意什么》
编辑：王真
审稿：鲁洋
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