榛子富含单不饱和脂肪酸，证据显示适量吃榛子有利于降低「坏胆固醇」。

另外榛子的矿物质、抗氧化成分含量也非常丰富，很值得吃~

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“榛”营养

首先，榛子有高达13.5%的蛋白质含量，以及50%左右的脂肪，是能充饥饱腹的食物。

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矿物质“榛”丰富

榛子的钾（636mg/100g）、镁（156mg/100g）、钙（135mg/100g）含量都特别丰富，30g榛子（约25-30颗）可以满足成人一天10%、14%、5%的钾、镁、钙推荐摄入量。

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脂肪酸组成“榛”特别

所有坚果和种子的脂肪构成都比红肉健康，但是，不同坚果又各有亮点。

榛子的脂肪酸构成特点就是——单不饱和脂肪酸占比特高。

榛子的油脂中，高达82%-83%都是单不饱和脂肪酸，比橄榄油（79%左右）还高一些，同时，榛子油脂中的饱和脂肪酸仅占7.7%-8%，这样高的【单不饱和：饱和】比例在坚果中名列前茅

这样的脂肪酸构成意味着榛子可能在有益心血管健康方面有更突出的表现，这也确实有证据，后面说。

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抗氧化成分“榛”多

此外，榛子含有丰富的维生素E、植物甾醇（主要是β-谷甾醇）、铜、硒以及酚类化合物（如没食子酸、对羟基苯甲酸、表儿茶素、咖啡酸、芥子酸和槲皮素），这些都是有抗氧化效果的成分。

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膳食纤维“榛”高

最后，榛子有高达8.4%的膳食纤维含量，在坚果里面也是比较高的。其实吃坚果确实能带来不少膳食纤维，大部分水果蔬菜的膳食纤维仅有不到2%。

除了基础的营养好，研究发现适当吃榛子对血脂有益。

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“榛”降低坏胆固醇

适量食用榛子，有利于降低低密度脂蛋白胆固醇。

有瑞典的学者检索、评估、总结了大量的相关证据，找出了数种在降低坏胆固醇方面有坚实证据的数十种食物，其中一个就是榛子 .

3项随机对照试验的证据证实，平均每天39g的榛子，与不含榛子的饮食对比，可以小幅降低坏胆固醇，具体降低程度在0.003-0.308 mmol/L之间

此外，对血清总胆固醇其实也有降低效果。

4项临床试验（共涉及118个受试者）显示，每天吃榛子，相比于不包含榛子的饮食来说，带来了血清总胆固醇降低的效果，每天吃30g-60g，具体降低程度在0.014-0.284 mmol/L之间 [6]。

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《中国居民膳食指南》建议每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。