俗话说，“饭吃八分饱，无病活到老”。现在也有越来越多的研究表明，控制饮食、适当少吃就能有许多健康益处，改善代谢健康，预防一些疾病，并且延缓衰老。现在开始，只要控制饮食，日常少吃一点，就能老得慢一点，健康多一点，你还有什么理由拒绝呢？
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控制饮食，3个月年轻2.5岁
2024年2月，发表在《自然通讯》期刊上的一项研究显示，控制饮食能有效延缓衰老！研究证明：仅进行3个周期的模拟禁食饮食，就能够减少胰岛素抵抗、降低糖尿病前期标志物、减少肝脏脂肪，并使免疫系统变得更年轻。更令人惊喜的是，参与者的生物学年龄平均减少了2.5岁。①
具体来说，模拟禁食饮食的参与者有这些表现：
（1）胰岛素抵抗较少、糖化血红蛋白较低，表明糖尿病危险因素较低；
（2）腹部脂肪和肝脏脂肪减少，这些改善意味着代谢综合征的风险降低；
（3）提高了淋巴与骨髓的比率，这是免疫系统更年轻的指标；
（4）生物学年龄平均降低了2.5岁，且与体重减轻无关。
因此，控制饮食不仅可以减少炎症、促进多系统再生，还可以降低人类癌症、糖尿病、心脏病等年龄相关疾病的危险因素，延缓衰老等。
总的来说，该研究证实，限制饮食，这种简单的饮食调整方法为延缓衰老、改善健康提供了一种可行的选择，而且无需大幅改变生活方式。
少吃一点，器官衰老得更慢
对于普通人来说，平时禁食、长时间的限制饮食或许不现实，也难以坚持。但我们可以通过每餐少一点，就这样一个小改变，就能带来很大的健康改变。
1. 少吃一点减缓大脑衰老
2024年发表在自然子刊的研究显示，名为OXR1的基因在限制饮食从而减缓大脑老化过程中发挥着重要作用。②
在饮食限制下，OXR1维持逆转录酶以延缓大脑衰老。OXR1在维持逆转录功能中起保守作用，对神经元的健康和寿命至关重要。
2. 少吃一点延缓肝脏衰老
2024年发表在《细胞·代谢》杂志上的研究显示，适当挨饿或为一剂“护肝”良方，可有效预防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌发展。③
研究者将小鼠分为三组：
（1）普通饮食组
（2）西方饮食对照组（高糖高脂肪饮食）
（3）西方饮食禁食组（每周间歇性断食2天）
研究发现，禁食组小鼠无论是体重、血糖、血脂水平，还是脂肪肝问题，都要比对照组小鼠轻微。病理分析可见，禁食组小鼠的肝脏脂肪变性、纤维化和炎症问题都大大改善。
3. 少吃一点延缓细胞衰老
2022年发表在《科学》期刊上的一项研究发现，只需少吃就能改写衰老基因，延长寿命35%。④
研究人员发现其背后的机制在于饥饿改变了衰老基因。适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理了衰老细胞，保持了细胞的年轻活力。
4. 少吃一点延缓皮肤衰老
2018年，《细胞》杂志刊登的一项研究显示，限制饮食摄入可以延缓皮肤纤维细胞的衰老过程，相反吃高脂饮食则会加速衰老。⑤
5. 少吃一点延缓血管衰老
2022年，《临床医学》杂志刊发的一项研究发现，在没有明显危险因素或疾病、体重正常至略微超重的成年人中，12个月12%的热量限制改善了动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。这些热量限制反应在超重的受试者中比正常体重的受试者更明显，在男性中比在女性中更明显。⑥
科学控制饮食，牢记6点
1. 主食选热量低的
平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。⑦
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2. 食材多吃天然的
热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。⑦
3. 肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2022》指出，动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，少吃烟熏和腌制肉。
4. 学会吃到7分饱
餐食刚端上来，大家肯定会沉浸在食物的美味中。渐渐地，当进食速度减慢时，我们有了基本的饱感，对食物不会有特别强烈的渴望。这就是差不多7分饱的程度。这时及时离开餐桌，能抑制住你继续进食的惯性动作，让你停止进食，控制食量。
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5. 调整下吃饭顺序
饭前喝点汤，可以有效降低饥饿感，增加饱腹感，从而减少食量。也可以选择水分含量高、糖分少的水果或者蔬菜作为餐前小吃。原理也是一样的。
6. 换成小点的餐具
别小看了餐具的影响！大盘子、大饭碗，会在对比下显得饭没那么多，颜色纯白的盛器也会让米饭没那么显眼。大白盘、白瓷碗无形中弱化了人对于自己食量的感知，认为吃得并不多。大家可以试着换个盛饭碗，优先选择容量小的。
精选
文章
本文综合自：
①Brandhorst, S., Levine, M.E., Wei, M. et al. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun15, 1309 (2024).
②Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024).
③A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Gallage, Suchira et al. Cell Metabolism, Volume 36, Issue 6, 1371 - 1393.e7
④Victoria Acosta-Rodríguez et al.Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science, 2022,
⑤Identity Noise and Adipogenic Traits Characterize Dermal Fibroblast Aging. Salzer, Marion Claudia et al. Cell, Volume 175, Issue 6, 1575 - 1590.e22
⑥Kim M. Huffman, Leanne M. Redman, etal., (2022). Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity:Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE™ a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial.
⑦2019-03-19健康时报《挑出低热量食物》
编辑： 王楠
审稿：鲁洋
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