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生活上的事情多,工作上也没头绪……这些让很多人在日常生活感到焦虑、心情不好。而运动锻炼是一种被广泛接受的缓解焦虑症的非药物方法。日前一项最新的研究发现:抗焦虑最佳方法就是运动,而不是吃吃喝喝或者打游戏、睡觉!

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抗焦虑最佳方法来了!
不是吃喝,也不是睡觉

我们在运动的过程中会产生关键的代谢物——乳酸。2024年8月,暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力团队在《细胞》杂志子刊《细胞代谢》上发表的一项研究发现:运动后产生乳酸,使得血液和大脑中的乳酸水平显著升高,此时乳酸分子会促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化,从而有效缓解由压力引起的焦虑。

研究用青春期的小鼠进行验证:让小鼠通过14天的跑台运动(每天让小鼠跑步1小时,持续14天)发现:运动提高了小鼠循环和大脑的乳酸水平,成功预防了小鼠的焦虑行为的发生。研究表明:乳酸在运动的抗焦虑效果中发挥核心作用,运动锻炼是抗焦虑的关键因素 。

这项最终研究揭示了:运动可以通过代谢途径来影响大脑功能,并为运动锻炼改善焦虑提供了新的证据。

排名前三的抗焦虑抑郁“最佳运动”

对抗焦虑、抑郁最好的运动是什么?2024年1月,《英国医学杂志》上发表了一项关于运动和抑郁症关系的研究发现:运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。其中效果最好的运动前三名是:跳舞、慢跑、瑜伽!

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研究纳入包括14170名受试者,对每项试验进行评估并记录运动的类型、强度和频率。同时,参与者的性别、年龄、抑郁水平、组间差异等也被考虑在内。根据运动表现出对抑郁的治疗效果,选出了对抗焦虑抑郁最好的几种运动:

排名

抗抑郁最佳运动

1

跳舞

2

步行、慢跑

3

瑜伽

4

力量训练

5

混合有氧运动

6

太极拳

此外研究还发现,步行或慢跑对男性和女性都有效,力量训练对女性的影响更大,瑜伽则对男性的影响则更大

对抗焦虑抑郁,
还可以试试这些方法

除了运动,阳光、音乐,甚至一杯热茶、一块巧克力对缓解抑郁情绪都很有帮助,试试这些小方法!

1. 试试5种抗焦虑抑郁的食物

有多项研究证实,饮食也是能够影响我们情绪的。2019年来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示:健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产(少吃红肉和甜食)的食谱,对于预防和改善抑郁症状很有帮助

此外,注册营养师王璐2023年在科普中国刊文中也推荐试试这5种抗抑郁食物:

(1)新鲜、深色的蔬菜水果
(2)鱼虾海鲜
(3)全谷物、粗杂粮
(4)奶类
(5)坚果

2. 多亲近自然、多去晒晒太阳

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亲近自然,多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。心理咨询师张兰欣2022年在健康时报刊文介绍,灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺,并且可以改善褪黑激素的释放。

有流行病学调查,秋冬季是抑郁症的高发季节,特别是在一些高纬度国家,冬天天气寒冷,日照少,冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以,每天抽出一点时间晒晒太阳,心情和睡眠则会好很多。

3. 听听欢快音乐能带来好心情

情绪低落的时候,听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。心理咨询师张兰欣介绍,欣赏音乐时会涉及边缘系统(情绪系统)的大部分脑区,总是可以调动积极性、调节情绪。此外,音乐也有镇静和减轻压力的作用。

4. 心情不好找朋友倾诉或抱抱

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多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。心理咨询师张兰欣介绍,找人抱一抱,可以使大脑释放催产素等激素,减弱杏仁核(掌管负面情绪)的反应。所以,拥抱可以缓解人的负面情绪,甚至还可以缓解物理上的痛觉。

5. 心情不好时做一次放松按摩

心理咨询师张兰欣介绍,享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平,而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外,按摩还可以降低压力激素的水平,提高多巴胺水平,这些都可以使你的心情更轻松愉快。

6. 心情不好时让自己温暖一点

心情不好时让自己暖和一点。心理咨询师张兰欣介绍,感觉到温暖可以促进催产素的释放,增强信任和宽容的感觉,也会缓解人的负面情绪。所以,捧一杯热茶、盖着毯子,或者干脆洗一个热水澡,都可以让你好受很多。

7. 心情不好试试吃一块巧克力

心情不好时也可以吃点巧克力。心理咨询师张兰欣介绍,因为摄入巧克力后,人体也会分泌多巴胺,从而使人产生快乐的感觉。

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来源/健康时报

图片/摄图网

编辑/刘斌

审签/明芳

监制/乔虹