日行万步有好处，但这些人不适合→丨健康总动员|代谢率|健康总动员|有氧运动|肌肉|速度

1997年

世界卫生组织（WHO）

首次将肥胖定义为疾病

肥胖症是指体内脂肪积聚过多

和（或）分布异常、体重增加

是包括遗传和环境因素等

多种因素相互作用

所引起的慢性代谢性疾病

适量的运动是预防或治疗肥胖

等慢性病的重要方式

本期嘉宾

浦锦社区卫生服务中心公共卫生科

公卫医师副主任医师郭齐添

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通过适量的运动可以获得健康的收益，提高心肺耐力，促进心血管健康和代谢健康，改善骨骼、肌肉和关节的健康，提高机体的免疫力，改善心理健康。这些作用的长期效果是可以使各种慢性病发病风险降低20％—30％。最简单的有规律的运动就是每日行走万步，“减去”多余的“肉”，让身体回归健康。

运动是否适量看三个方面

1.运动方式/锻炼项目。不同的运动方式，产生不同的锻炼功效，如为了增强心肺功能可以选择耐力性运动，为提高肌肉力量可选择抗阻训练等。

2.运动强度。一般分为小、中、大三种强度，常用运动中的心率或呼吸来判断运动强度。运动时心率达到自身最大心率的64%—76%为中等强度，低于64%则为小强度，高于76%则为大强度。

3.运动量。包括每周锻炼的频率、每次锻炼的时间等。WHO推荐成年人的运动量为：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟大强度有氧运动，也可以是这两种强度运动的等量组合。此外，还推荐成年人每周进行2次以上抗阻训练以增加肌肉力量。

为什么选择行走万步？

一般情况下，一个人行走1万步大约消耗240—350千卡的热量，但具体数值会因个人因素、行走速度和强度等的不同而有所差异，人体每天摄入的总热量大约为1800—2000千卡的热量，而走一万步所消耗的热量等于总摄入热量的1/7。对于大多数人来说，除去正常生活所需要消耗的热量（大约为1500—1700千卡），而每天走一万步，恰好能将多余的热量消耗掉。

这些因素影响行走中的热量消耗

1.个人因素

体重：通常体重越大的人，在进行相同的活动时消耗的热量会更多，体重较大的人在行走时需要克服更大的重力，身体需要投入更多的能量来完成这一运动。一个体重为70千克的人行走1万步消耗的热量可能在300千卡左右，而一个体重为50千克的人行走1万步消耗的热量可能在240千卡左右。

身体代谢率：基础代谢率、年龄、性别、肌肉量等都会影响身体代谢率。一般男性的代谢率比女性高，年轻人比年长者高，肌肉量多的人代谢率也会相对较高。

2.行走的速度和强度

快走时身体的运动幅度更大，心率也会相应提高，从而增加能量的消耗。如果以较快的速度行走1万步，消耗的热量可能会接近350千卡。而以较慢的速度行走，热量消耗可能只有250千卡左右。

3.路面地形

平坦的路面上行走和在有坡度的地方行走如爬坡或上楼梯，消耗的热量有很大差异。在有一定坡度的地方行走1万步消耗的热量可能会达到350千卡甚至更高。

行走万步应注意哪些呢？

1.要量力而行。如果在运动时感觉到累或者关节疼痛，应该停止运动，若还勉强自己走1万步，那就失去运动的意义了。患有慢性病的患者，如严重高血压、心脏病、冠心病的人群，是不适合走一万步的，容易增加心脏的负担，引起血压的波动。

2.手机和计步软件的数据只能参考。手机计步软件的数据并不准确。手机记录的步数是根据重力感应加速器、振动传感器来记录的，不停地摇晃手机就能增加步数，每走一步计数也是有差别的，所以手机和计步软件的数据只能参考。

3.走路姿势很重要。走路的时候，头颈部应该微微上抬，下巴抬起，肩膀自然向后打开，跨步时，用大腿带动小腿，足底接触地面的顺序依次是外足弓、横足弓、纵足弓，避免弯腰驼背。

4.走1万步不等于健康。虽然建议日行万步，但万步走不适合所有人，对于没有运动基础、体能较差的人群而言反而有害。长时间、大量行走运动会损害关节，加速关节的老化。

5.结合多种运动。有效的体育锻炼不应只依靠万步走，可以结合其他运动，例如游泳、健身操、骑行、球拍类运动等，也可以达到强身健体的效果。

适量运动中的其他注意事项

1.寒冷的季节，切勿过早室外剧烈运动。寒冷温度容易刺激血管剧烈收缩，增加心脑血管意外发生的可能性，要注意做好保暖防护。冬季户外运动最好在太阳升起后进行一些有氧运动，以身体微汗、不疲劳、感到轻松为准。每周锻炼3—5次，每次半小时以上。

2.建议年轻人也要注意锻炼身体。研究资料显示，全球25岁以上人群的卒中风险平均24.9%，中国却高达39.3%，位列风险排名第一。因为如今生活节奏快，年轻人工作繁忙，喝酒熬夜、不注意锻炼身体普遍存在，更容易肥胖，出现“三高”，以有氧运动为好，如慢跑、骑车、游泳、登山等运动项目，也可以做有氧操、瑜伽、跳绳等。