晚上熬夜、白天上班
经常处于“缺觉状态”的人
身体会怎样？
哈欠连天、头晕目眩、提不起精神
缺觉带来的不仅仅是白天的疲惫和注意力不集中，更为严重的是，它可能导致全身处于一种慢性炎症状态。
研究表明，长期缺乏睡眠会引发一系列健康问题，包括心血管疾病、代谢性疾病甚至癌症等。
因此，了解缺觉对身体的影响以及如何有效降低其危害显得尤为重要。
睡眠不足，让身体发炎并伤脑
研究表明，长期的慢性睡眠缺乏，可能激活人体应激系统。
睡眠缺乏通过免疫激活，激活中性粒细胞、单核细胞和T淋巴细胞，造成单核细胞和淋巴细胞中前炎性细胞因子和抗炎性细胞因子的平衡被打破，促使炎性改变的发生。
据2023年美国科学期刊《Cell》上的一项研究发现：睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，导致外周发生细胞因子风暴（推测为促炎细胞因子的过度释放）而引起全身炎症。
正常成年人的睡眠由入睡期、浅睡眠期、熟睡期、深睡期组成，而熟睡期与深睡期又合称为慢波睡眠。
慢波睡眠状态下，大脑皮层细胞得到充分的休息，对于消除疲劳、精力恢复、促进代谢、增强免疫等发挥积极作用。
短期的睡眠缺失，机体的免疫系统会被激活，诱发慢性炎性反应，炎症因子适量增高并发挥特异性作用，增加慢波睡眠来“补觉”。
长期的睡眠缺失则会使血液中的炎症水平显著增加，过高的炎症因子非但不会促进睡眠，还会诱导中枢神经系统产生神经毒性物质，加重失眠。
失眠是临床上常见的睡眠障碍，与主动熬夜相同，越来越多的研究表明其与慢性低度炎症存在密切联系。
失眠导致的炎症表现主要是血浆炎性因子水平升高、脑组织炎症反应标志物（小胶质细胞等）激活。
缺觉+炎症，伤害遍及全身
睡眠不足和慢性炎症，各自就像一块肥沃的土壤，是多种疾病的幕后推手。
此前，英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就会有711种基因的功能发生改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，缺觉带来困倦是次要的，最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。
如何降低缺觉带来的危害
改善睡眠质量
睡眠质量的好坏直接影响到我们的身体健康。首先，确保你的睡眠环境舒适，避免噪音和光线干扰。其次，保持规律的作息时间，尽量在同一时间上床睡觉和起床。最后，避免在睡前过度使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会干扰我们的睡眠。
增加睡眠时间
如果你发现自己经常睡眠不足，那么尝试增加睡眠时间可能是个好办法。虽然每个人的睡眠需求不同，但大多数成年人需要每晚7-9小时的睡眠。你可以通过调整你的日程安排，为自己留出更多的休息时间。
进行适当的运动
适当的运动可以帮助我们改善睡眠质量，并减少炎症的风险。你可以尝试每天进行30分钟的有氧运动，如快走、跑步或游泳等。但请注意，避免在睡前进行剧烈运动，因为这可能会让你更加难以入睡。
保持良好的饮食习惯
我们的饮食习惯也会影响到睡眠质量和炎症水平。尽量避免在睡前吃大量食物或喝含咖啡因的饮料。同时，增加富含抗炎物质的食物摄入，如深海鱼、坚果、绿叶蔬菜等。
寻求专业帮助
如果你发现自己无法改善睡眠质量或炎症问题持续存在，那么寻求专业帮助可能是个明智的选择。医生可以根据你的具体情况给出更具体的建议和治疗方案。
两个方法也能抗炎
膳食合理，有效抗炎
上海市第六人民医院风湿免疫科副主任医师童强表示，多摄入富含抗炎成分的食物，如藜麦、糙米、荞麦等全谷物，深海鱼和贝类，西兰花、菜花、甘蓝、芥蓝等十字花科蔬菜，以及草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等莓类水果，都有助对抗机体炎症。
同时，注意少吃高糖、高油、高脂食物，减少红肉、加工肉、动物内脏、精制谷物摄入。
保持开心很重要
长时间的心理压力，可能破坏机体调节炎症活动的能力。尽量避免负面情绪持续累积，运动、听音乐、旅行、画画、约会等都有助减压。
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