酸奶是许多人的理想零食选择，口味酸甜，营养丰富。那些每天坚持喝酸奶的人与那些很少喝酸奶的人，究竟有什么差别？多项研究表明，酸奶不仅有助于减肥，还能改善代谢，但很多人喝错了！
健康时报资料图 毛圆圆摄
常喝酸奶的人和不喝的人
有什么差别？
1. 常喝酸奶改善肠道菌群
2007年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究显示，定期饮用酸奶与平日不饮用酸奶的参与者的肠道菌群组成存在显著差异。一天至少一杯酸奶，有益于人体肠道菌群的平衡以及新陈代谢的改善。 ①
具体来说，在经常性喝酸奶（≥200克/天）的个体中，肠道菌群多样性更高，同时像保加利亚乳杆菌和双歧杆菌等有益菌的含量也会更丰富。或能发挥其改善肠道菌群失调、促进消化能力，甚至增强宿主免疫力的作用。
总之，长期饮用酸奶能将人体肠道菌群往“好”的方向改善——有益菌更多，致病菌更少，从而达到一个健康的平衡状态。
2. 常喝酸奶改善脂肪肝
2022年发表在《自然》子刊上的一项研究，揭秘了酸奶的一大健康益处：每天2份酸奶（约225-250克）能有效改善个体的血糖稳态，从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。 ②
3. 常喝酸奶降肠癌风险
2019年发表在《肠道》上的一项研究发现，男性每周喝两份或以上酸奶，就有助于降低肠道异常腺瘤增生这一癌前病变的可能。特别是针对那些有高度癌变可能的腺瘤以及结肠癌（相比直肠癌），喝酸奶与发病风险降低之间的关联更加明显。 ③
4. 常喝酸奶抗炎瘦身
2023年发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，酸奶可通过减少代谢内毒素血症和炎症来减轻肥胖个体的胰岛素抵抗，换句话说，酸奶可能通过改善人体代谢和免疫健康，起到抗炎瘦身的效果。 ④
5. 常喝酸奶有益皮肤
武汉协和医院皮肤科主任医师冯爱平曾在健康时报刊文中表示，喝酸奶还有助于一些皮肤问题如过敏、瘙痒等恢复。这是因为当体内益生菌减少，坏细菌增多，会分泌毒素，导致肠漏症等问题，有时还透过破损黏膜跑到血液及其他器官，引起皮肤病（湿疹、荨麻疹、银屑病等）。因此，在医生指导下，调整膳食结构，补充合适益生菌，配合其他药物治疗，有利于皮肤病康复。 ⑤
6. 常喝酸奶调节情绪
2023年发表在《大脑行为和免疫》上的一项研究，解释了乳酸菌与环境应激之下的情绪变化（焦虑、抑郁等）之间的关系。研究发现，乳酸菌本身就具有通过IFNγ调节情绪、抵抗环境压力和焦虑的作用。酸奶和各类发酵食品中就富含乳酸菌。 ⑥
健康时报资料图 任璇摄
酸奶应该如何选？
很多人喝错了！
酸奶的价格从几块到几十不等，品质更是“鱼龙混杂”，在购买的时候一定要擦亮眼睛，认真地阅读食物成分表和配料表。
1. 要分辨真假酸奶
中国农业大学食品科学与营养工程硕士付淑芳曾在科普中国刊文表示，首先要知道，乳酸菌饮料、酸乳饮料都不是酸奶。真正的酸奶产品一般排第一位的原料应该是生牛（羊）乳或乳粉。而乳酸菌饮料的配料表排第一位的原料是水，且蛋白质含量也是低于酸奶标准的。
一般而言，就营养价值来说，酸奶>风味酸奶>乳酸菌饮料。
乳酸菌饮料当作饮品来喝是可以的，但如果长期用于替代酸奶来补充蛋白质和钙等营养物质，则不利于身体健康。此外，一般这类饮品的糖含量很高，喝太多也会增加肥胖和其他慢性病的风险。 ⑦
2. 酸奶最好选原味
公共营养师李荣在健康时报刊文中表示，说起果粒酸奶，有些人因其口感风味不错很喜欢喝。然而，好多果粒酸奶里面加入的都不是真的果粒，而是果酱，而且加入的果粒营养价值很小，远不如新鲜水果。这种风味发酵乳的蛋白质含量一般比原味酸奶低，所以营养价值低于纯正的酸奶。 ⑧
3. 酸奶看这两种菌
北京协和医院临床营养科主任医师于康曾在健康时报刊文中表示，酸奶和纯奶相比，加入了对人体有益的乳酸菌，其中有两种菌是酸奶发酵所必需的，保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。
还有一些酸奶，加了四种甚至更多的菌种，其实，不必非得追究酸奶中那么多种类的菌，有两种基本就够了。 ⑨
4. 看看钙和蛋白质
参考酸奶包装上的营养成分表，在能接受的价格范围内，选择蛋白质、钙含量高的酸奶。按照标准，每100克发酵乳和风味发酵乳中的蛋白质含量应当分别大于等于2.9克和2.3克。目前，有些酸奶产品的蛋白质含量要远远高于这个标准，而这种高蛋白酸奶的价格普遍偏高。
虽然建议选择蛋白质含量高的产品，但前提是在能接受的价格范围内，没有必要为了这多出来的几克蛋白质额外花很多钱，毕竟补充蛋白质不是只靠喝酸奶。 ⑩
健康时报资料图 曹子豪摄
酸奶这样喝更营养，
记住这几点
1. 酸奶每天别超3杯
一袋原味的酸奶180克，所含能量大约是144千卡。这相当于做18分钟俯卧撑所消耗的能量。所以，酸奶的能量还是不能小视的，喝得太多，容易引起能量摄入过多。
如果想利用酸奶来补充蛋白质、钙等营养素，那就每天喝2-3杯或一袋酸奶（250毫升-300毫升）为宜。 ⑪
2. 喝酸奶不要太凉
于康医生表示，喝酸奶的时候，应该注意一下温度，不要太偏凉，尤其是对于本身肠胃就比较敏感的人群，可以参考如下的食用方法：在室温下放置一小会儿，或者用手稍微焐热一会儿再喝；或者口腔加热，喝凉酸奶时不要马上咽，在嘴里含一会儿再咽。 ⑨
3. 饭后一小时喝酸奶
公共营养师王桂真曾在健康时报刊文中表示，一般来说，饭后30分钟到两小时之间饮用酸奶的效果最佳。此时胃酸被稀释，pH值上升，胃酸的浓度下降，可以更好地吸收酸奶中的营养，让其在胃中慢慢被消化吸收。 ⑫
4. 喝完酸奶及时漱口
公共营养师徐明磊曾在健康时报刊文中表示，酸奶往往比较黏稠，易附着在牙齿表面，如果喝完酸奶不注意清洁口腔，易形成菌斑、龋齿。所以喝完之后一定要漱口或刷牙，此外尽量用吸管吸食酸奶，可以减少与牙齿接触的机会。 ⑬
5. 酸奶别存放太久
如果酸奶储存不当，饮用时活菌数量也会打折扣。因此购买酸奶后应及时饮用，不要放置太长的时间。
6. 两类人不宜喝酸奶
酸奶营养丰富，是对牛奶“过敏”者（乳糖不耐症）的很好选择，但应注意两类人不宜喝酸奶。
1岁以下婴儿。婴儿的胃肠道发育尚未完善，胃肠道菌也在生长变化，饮用酸奶会刺激娇嫩的胃肠黏膜，影响消化吸收，还易引起菌群生态平衡失调。
胃病患者。患有胃肠疾病的人也不建议喝酸奶，尤其是空腹饮用。空腹饮用会加重对胃肠道的刺激。另外，高脂血症和代谢综合征的人群，建议选用脱脂酸奶。 ⑪
精选
文章
本文综合自：
①Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007 Jan;97(1):126-33.
②Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice. Nat Commun 13, 1343 (2022).
③Zheng X et al. Yogurt consumption and risk of conventional and serrated precursors of colorectal cancer. Gut 2019.
④Yogurt Supplementation Attenuates Insulin Resistance in Obese Mice by Reducing Metabolic Endotoxemia and Inflammation. J Nutr. 2023 Mar;153(3):703-712.
⑤2016-01-11健康时报《喝酸奶有益皮肤》
⑥Lactobacillus from the Altered Schaedler Flora maintain IFNγ homeostasis to promote behavioral stress resilience.Brain, Behavior, and Immunity (2023).
⑦2020-05-25科普中国《酸乳、发酵乳、风味酸乳…酸奶到底该如何选购？看完终于不再纠结》
⑧2015-12-07健康时报《果粒酸奶不如原味》
⑨2017-07-28健康时报《酸奶有两种菌就行》
⑩2023-09-16健康中国《酸奶，你真的选对了吗？》
⑪2011-09-08健康时报《喝酸奶记住五句话》
⑫2015-12-24健康时报《饭后一小时喝酸奶最好》
⑬2016-05-13健康时报《喝完酸奶及时漱口》
编辑：王真
审稿：鲁洋
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