“每次梳头都会掉十几根，感觉快秃了”、“昨晚洗头，手上一把头发，吓得一晚上没睡好”、发缝大、发际线高、后脑勺露白……
这是我朋友，最近和我讨论最多的话题，她们想补救，但又不知道哪一个方法值得坚持，害怕自己一顿操作，啥用没有。相信有这样困扰的人，现实生活不在少数。所以，今天我就专门从营养学的角度，来和大家聊一聊，怎么才能保护我们的头发，让它越来越多。1
头发大把掉
可能是缺乏某种营养素
首先，我们得弄明白脱发的原因。
除了受之前常说的一些因素（如季节、压力、激素、疾病、药物）影响外，脱发其实还可能是身体营养不良的表现。
大家可以对照自己每天的饮食，看看自己是不是缺营养了：
蛋白质既是给毛囊供能的重要养料，也是头发的重要成分。
如果缺蛋白质，会导致头发合成缓慢，甚至使头发提前进入休止期。不仅容易脱落，发质还会变差，头发变细、发脆、枯干、颜色变浅。
此外，还有研究发现，缺铁是绝经后女性脱发的首要原因，它会影响胶原蛋白的合成，不仅会造成毛囊萎缩、掉发，还会引发贫血。
图片来源论文截图
而饮食中维生素C不足，会影响毛干的形成，使毛囊通道细胞的活性增加，导致角蛋白过量产生，阻塞毛孔，出现特征性的卷曲脆弱头发。
多种B族维生素缺乏也会影响头发，典型症状就是持续性脱发、皮疹和指甲脆弱易断。
那日常我们究竟该怎么吃才能补足营养呢？
2
想要减少脱发
就多吃这7种食物
这里给大家整理了一份食物清单，有需要的朋友可以按需来吃。
大豆的蛋白质含量特别高，一般为35%~40%，还含有维生素A和C，它们被用作皮脂的组成部分，有助于保护毛鳞片。
根据《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品，大概是500~800ml豆浆/200g豆腐/发酵豆制品5~10g，大家可以根据个人喜好适当选择。
而菠菜、芦笋中含有大量的维生素和铁元素，也是很好的“防脱”蔬菜，平时多吃一点能够促进头发生长，延缓毛囊萎缩，对稳固毛囊、坚韧发质也很有帮助。
南瓜富含维生素A、锌元素、果胶、纤维素，能缓解皮脂溢出，玉米是高纤维解油腻的天然食材，富含钙、卵磷脂和维生素E能让头发更加柔顺光亮，这两种食物对于改善脂溢性脱发都很有帮助。
除此之外，中医认为，“肾藏精，其华在发，肾气衰，发脱落，发早白”，黑色属肾，多吃黑芝麻、黑豆等黑色食物也能起到润泽头发的作用。
3
内食养、外养护
头发清爽又浓密
很多污垢、灰尘都藏在头发深处，洗头前先梳头，可以先行把一些脏东西梳出来，还能减少对头皮的刺激。
而湿发时头皮毛孔处于张开状态，容易受到外界刺激和污染，所以尽量不要外出。
过度烫染会破坏头发的保护层，使头发失去水分和光泽，还可能会造成头皮红肿、脱发等。
节目中，来自北京大学人民医院皮肤科的周主任，也曾介绍过一套固发按摩操，每天锻炼10分钟，有利于促进头部血液循环，促进头发生长。
具体做法①揉：用食指、中指、无名指的指腹稍微用力按揉头皮，依次按揉前额、颞部、枕部、头顶，每2秒钟换一个地方，总共用时3分钟左右。②推：双手食指、中指、无名指分别并拢，间隔1~2cm往里推动、挤压头皮，1~2秒后放松。整个头皮都推一遍，用时3分钟左右。③拉：双手食指、中指、无名指分别并拢，间隔1~2cm往外按拉头皮，1~2秒后放松。整个头皮都拉一遍，用时3分钟左右。
（来源：北京卫视我是大医生官微）
热门跟贴