缺乏维生素、矿物质会如何？营养师告诉你|全谷物|叶酸|矿物质|粗粮|维生素|营养师

一、维生素、矿物质缺乏的总体影响

本文，健康管理师/营养师媛的小口袋我，来好好聊聊维生素和矿物质这两样东西。你可别小瞧了它们，这维生素和矿物质在咱人体里那可是起着至关重要的作用呢！就拿一本叫《营养学基础》的书里说的观点来讲吧，要是人体缺乏了维生素和矿物质，那带来的影响可多了去了。

咱先说说免疫力这一块。要是身体里缺了维生素和矿物质，那身体的抵抗力可就会下降。这一下降可不得了，就更容易受到各种bing的侵袭。你想想看，本来咱身体有一套自己的防御系统，能抵挡那些病菌啥的。可要是缺了这些重要的元素，这防御系统就不那么牢固了，那些坏家伙们就更容易钻空子，让咱生病。比如说，可能会更容易感冒啊、发烧啊，或者被一些其他的小毛病给缠上。而且一旦生病了，恢复起来可能也比别人慢。这不是给自己找罪受嘛！

再来说说消化代谢。这维生素和矿物质对食物的消化和营养的吸收那可太重要了。要是缺了它们，食物就不能好好地被消化，营养也不能被身体充分吸收。那这会咋样呢？身体就没办法正常运转啦！咱每天吃进去那么多东西，不就是为了让身体有能量，能好好工作嘛。可要是消化代谢出了问题，吃进去的东西都白费了，身体得不到足够的营养，那肯定会没精神，干啥都提不起劲。说不定还会出现消化不良、肚子胀、便秘啥的不舒服的情况。这多难受啊！

还有植物神经功能这方面。要是缺乏维生素和矿物质，可能会引起身体的不适和紊乱。咱也不太清楚这植物神经具体是咋工作的，但咱能感觉到要是它不正常了，身体就会怪怪的。可能会出现失眠啊、焦虑啊、心慌啊这些情况。这可不是小事，睡不好觉、心情烦躁，那日子过得多不舒坦啊。而且长期这样下去，对身体的伤害可就更大了。

对于咱女同胞们来说，维生素和矿物质就更重要啦！它们可能会影响皮肤状态和内分泌这些特殊方面。要是缺了，皮肤可能会变得干燥、粗糙，没有光泽。哪个女的不想有个好皮肤啊？这要是皮肤不好了，心情肯定也受影响。而且内分泌要是乱了，那问题可就多了。可能会月经不调啊、脾气暴躁啊啥的。这对女同胞们的生活影响可太大了。

你看，这维生素和矿物质参与了人体的各项生理活动，那真的是维持身体健康不可或缺的重要元素。它们要是缺乏了，对人体产生的不良影响那可真是广泛又深远。咱平时可得注意多吃点富含维生素和矿物质的食物。比如说新鲜的蔬菜水果，那里面就有很多维生素。还有各种坚果、粗粮啥的，也富含不少矿物质。咱不能挑食，啥都得吃点，这样才能保证身体有足够的维生素和矿物质。

可别觉得这是小事一桩，不重视。等到身体真出问题了，那可就后悔莫及了。咱得从现在开始，就注意自己的饮食，让身体能得到足够的营养。这样咱才能有个好身体，才能开开心心地过日子。你说是不？咱可不能因为不注意这些小细节，让自己的身体遭罪。只有把身体养好了，咱才能去做自己想做的事情，享受美好的生活。

所以啊，大家一定要记住，维生素和矿物质在咱身体里的作用可大了，千万别让自己的身体缺了它们。平时多注意饮食，多关心自己的身体，这样咱才能健健康康的。2024 年都过了快一大半了，咱可得好好照顾自己，让自己在新的一年里都能有个好身体，好状态。就像那句话说的，健康是福，咱得珍惜这份福气。

二、缺乏维生素 C 的表现

首先坏血病就是一个特别典型的因为缺乏维生素 C 引起的bing。这坏血病啊，患者一开始的时候呢，就会觉得特别疲劳，浑身没劲儿，虚弱得很。你想想，本来好好的一个人，突然就老是觉得累，干啥都提不起精神来，那多难受啊。

随着这病情慢慢发展下去，皮肤黏膜可就开始受影响啦。皮肤会变得越来越粗糙，一点都不光滑了。而且啊，还会出现瘀点、瘀斑。这瘀点、瘀斑是啥呢？就是皮肤上会有一些小红点点或者是青一块紫一块的地方。哎呀，这看着可吓人了。

不光是皮肤，口腔方面也会出问题呢。牙龈会肿胀起来，还会出血。有时候刷牙的时候，那血就呼呼地往外冒，可吓人了。牙齿也会变得松动，咬东西都使不上劲儿。你说这要是牙齿不好了，那还咋吃东西呀？这不是遭罪嘛。

那咱可得赶紧想办法补充维生素 C 呀。那富含维生素 C 的食物来源有很多呢。比如说柑橘类水果，像橘子、橙子、柚子这些。这些水果酸酸甜甜的，可好吃了。还有草莓，那红彤彤的小果子，看着就诱人。猕猴桃也不错，毛茸茸的，剥开皮里面是绿色的果肉，咬一口，酸甜多汁。据那个《食物营养大全》记载啊，这些水果中维生素 C 的含量可高了呢。

除了水果，蔬菜里面也有不少富含维生素 C 的。比如说青椒，绿油油的，炒着吃可香了。菠菜也是个好东西，营养丰富。这些蔬菜平时咱也得多吃点。

在日常生活中啊，咱们可得注意摄入这些富含维生素 C 的食物。为啥呢？因为只有这样，才能维持身体的正常运转呀。你想啊，身体就像一台机器，各种营养物质就是让这台机器正常运转的零件。要是缺了维生素 C 这个零件，那机器可不就出问题了嘛。

咱可不能挑食，不能光吃肉，不吃水果和蔬菜。得啥都吃点，这样才能保证身体有足够的营养。比如说，早上起来可以吃个橙子，补充点维生素 C。中午吃饭的时候，炒个青椒肉丝，再弄个菠菜汤。晚上呢，可以吃点草莓当甜点。这样一天下来，维生素 C 就补充得差不多了。

还有啊，现在市面上也有很多维生素 C 的保健品。但是咱可不能光靠吃保健品来补充维生素 C。为啥呢？因为保健品毕竟不是天然的食物，吃多了可能也不好。还是得从食物中获取维生素 C，这样才最安全、最健康。

咱也可以多跟身边的人宣传宣传，让大家都知道缺乏维生素 C 的危害，都多吃点富含维生素 C 的食物。比如说，可以跟家里人说，“妈，咱今天买点橘子吃吧，补充点维生素 C。” 或者跟朋友说，“嘿，你知道不？草莓维生素 C 含量可高了，咱下次一起去摘草莓吧。”

缺乏 B 族维生素的表现

1 维生素B1

咱先说说维生素 B1。这维生素 B1 要是缺了，那胃肠功能可能就出问题啦。你可能会觉得没啥胃口，吃啥都不香，食欲不振那感觉可难受了。而且还容易消化不良，肚子老是胀胀的不舒服。除了胃肠的问题，神经系统也会受影响呢。可能会让你的手脚有那种麻麻的感觉，还会觉得浑身没劲儿，干啥都提不起精神来。

2 维生素B2

接着说说维生素 B2。要是缺了它呀，皮肤可能就会出现脂y性皮y这类的问题。啥是脂y性皮y呢？简单说就是皮肤会变得油油的，还可能会长一些小红疙瘩啥的。而且眼睛也可能跟着倒霉，会出现怕光的情况，就是太阳一照或者灯光亮一点，眼睛就不舒服。还会流泪呢，那眼睛老是泪汪汪的，也挺闹心的。

3 维生素B6

再讲讲维生素 B6。这维生素 B6 要是少了，神经系统也会不正常。人可能会变得特别烦躁，一点小事就想发火。或者心情特别低落，抑郁得不行。而且皮肤也会有反应哦，可能会出现红斑，还有脂y性皮y也可能会来捣乱。

4 维生素B12

最后说说维生素 B12。它要是不够了，神经系统也会出问题，手脚会麻麻的，记忆力也会减退。你可能刚想干个啥事儿，一转身就给忘了。而且还可能会引起贫血呢。贫血大家都知道吧，就是人会觉得没力气，脸色也不好看，苍白苍白的。

那这些 B 族维生素都从哪儿来呢？嘿，其实它们的食物来源还挺广泛的呢。像全谷物，啥是全谷物呀？就是那些没经过太多加工的粮食，比如糙米、全麦面粉啥的。还有瘦肉，像猪肉、牛肉、鸡肉这些。蛋类也有，鸡蛋、鸭蛋啥的。奶类也不错，牛奶、酸奶都可以。还有豆类，黄豆、绿豆、红豆这些。

咱平时吃饭的时候，可得注意多吃点这些含有 B 族维生素的食物。别老是挑食，光吃自己喜欢的那几样。你想啊，要是身体里缺了这些维生素，那多难受啊。

现在大家生活都好了，吃的东西也多了。但是有时候就是因为选择太多了，反而不好好吃饭了。有的人就喜欢吃那些油炸的、甜的东西，这些东西吃多了可不好，对身体没啥好处。还是得多吃点有营养的，像含有 B 族维生素的这些食物。

你看哈，全谷物可以做成各种好吃的。比如说煮个糙米饭，或者用全麦面粉做个面包、面条啥的。瘦肉可以炒着吃、炖着吃，味道都不错。蛋类就更简单了，煮个鸡蛋当早餐，或者做个鸡蛋羹啥的。奶类可以直接喝，也可以做成酸奶，加点水果啥的，可好吃了。豆类呢，可以煮成粥，或者做成豆沙包啥的。

总之啊，咱得重视这些 B 族维生素，让自己吃得健康，身体才能棒棒的。别等到身体出问题了才想起来要补充营养，那可就有点晚了。咱平时就养成好习惯，多吃点对身体好的食物，这样才能开开心心地过日子。

缺乏矿物质的表现

1 铁

咱先说说矿物质中的铁吧。这铁要是缺乏了，就会得缺铁性贫血。那缺铁性贫血是啥样呢？那表现可多了去了。脸色苍白得就像那白纸一样，一点血色都没有。而且呀，还老是觉得浑身没劲儿，干啥都提不起精神来。这要是严重了，还会头晕眼花的呢。那哪些食物含铁丰富呢？像动物肝脏，这可是个好东西。什么猪肝啦、鸡肝啦，里面的铁含量可不少呢。还有瘦肉，不管是猪肉、牛肉还是羊肉，都有一定的铁含量。再有就是豆类，像黄豆、黑豆啥的，也是补铁的好帮手。咱平时吃饭的时候，可得多吃点这些东西，别老是挑食。

2 锌

接着咱再聊聊锌。缺锌可不得了，可能会引起食欲不振。啥叫食欲不振呢？就是不想吃饭呗。看着一桌子好吃的，就是没胃口，这多难受呀。而且缺锌还会影响生长发育呢，要是小孩子缺锌，那可能就长得比别的孩子慢，个头也矮。富含锌的食物有海鲜，像螃蟹、虾、贝类啥的，味道鲜美，锌含量也高。还有坚果，像核桃、杏仁、腰果，平时没事的时候吃几颗，既能解馋又能补锌。瘦肉也不能忘，它也是含锌的食物之一。咱可不能光吃大鱼大肉，也得搭配着吃点这些含锌的食物，这样身体才健康。

3 钙

再说说钙吧。这钙要是缺了，那可容易得骨质疏松。骨质疏松是啥呢？就是骨头变得不结实了，容易出现骨骼疼痛，一不小心还容易骨折。这要是摔一跤，那可不得了。奶制品可是补钙的好东西，像牛奶、酸奶，每天喝上一杯，那钙就补得差不多了。豆制品也不错，豆腐、豆浆啥的，既营养又好吃。还有鱼虾，尤其是小虾皮，钙含量可高了。咱平时做饭的时候，可以多放点豆制品和鱼虾，这样就能保证身体有足够的钙。

咱可不能小瞧了这些矿物质，它们对咱人体的作用可大了去了。就像《中国居民膳食指南》里强调的那样，合理饮食有助于摄入足够的矿物质，维持身体健康。要是缺乏这些矿物质，那对人体会产生诸多不良影响呢。咱可得注重饮食均衡，不能挑食，啥都得吃点。这样才能确保摄入足够的各类矿物质，让咱的身体棒棒的。

咱平时吃饭的时候，可以多吃点蔬菜水果。蔬菜水果里也含有一些矿物质呢，虽然含量可能没有那些专门的食物高，但是多吃点总没坏处。而且蔬菜水果还含有丰富的维生素和膳食纤维，对身体也有好处。咱也不能光吃细粮，偶尔也得吃点粗粮。粗粮里也有不少矿物质呢，像玉米、燕麦、红薯啥的，都是好东西。

咱还可以多吃点不同种类的食物。别老是盯着那几样东西吃，换着花样吃。这样就能保证摄入的矿物质更加丰富。咱也不能吃太多油腻的食物和甜食，这些东西吃多了对身体不好，还会影响矿物质的吸收。

文/媛的小口袋

总之呢，咱得重视矿物质对咱人体的重要性。平时要注意饮食均衡，多吃点富含矿物质的食物。这样才能让咱的身体健健康康的，干啥都有劲儿。咱可不能等到身体出了问题才想起来要补充矿物质，那时候可就晚了。所以呀，从现在开始，咱就好好吃饭，让自己的身体越来越棒！

五、其他维生素和矿物质缺乏的表现

1 维生素E

先来说说维生素 E 吧。这维生素 E 啊，那可真是个好东西。要是身体里缺了它，那麻烦可就来了。你可能会发现自己的皮肤变得粗糙起来，不像以前那么光滑细腻了。就好像原本水灵灵的苹果放久了，变得干巴巴的。而且啊，头发也会干枯易断。想象一下，原本柔顺亮丽的头发，变得像枯草一样，一梳就断，那得多闹心啊。那维生素 E 从哪儿来呢？坚果就是个很不错的来源，像杏仁、核桃啥的。平时没事嚼几颗，既好吃又能补充维生素 E。还有植物油，咱们炒菜用的那些植物油里也有维生素 E 呢。

2 叶酸

接着咱们聊聊叶酸。叶酸这东西，可能很多人听说过，但不一定真正了解它的重要性。要是身体缺乏叶酸，那可能会引起贫血、疲劳等症状。整个人就会觉得没精神，老是觉得累。而且啊，对于孕妇来说，叶酸就更重要了。如果孕妇缺乏叶酸，那可不得了，很可能会导致胎儿发育异常。所以啊，孕妇们一定要特别注意补充叶酸。那哪些食物富含叶酸呢？绿叶蔬菜就是个好选择，比如菠菜、青菜啥的。还有豆类，像黄豆、绿豆，里面也有不少叶酸呢。

3 维生素A

最后说说维生素 A。缺乏维生素 A 的话，眼睛会出现干涩的情况。现在大家都经常看手机、看电脑，眼睛本来就容易累，如果再缺乏维生素 A，那眼睛就更不舒服了。而且还可能会得夜盲症，一到晚上就看不清楚东西。那可太不方便了。维生素 A 的食物来源有哪些呢？动物肝脏就是个很好的选择，不过也不能吃太多哦。还有胡萝卜，大家都知道胡萝卜对眼睛好，就是因为里面含有丰富的维生素 A。

这维生素 E、叶酸和维生素 A 啊，虽然不像维生素 C、B 族维生素以及部分矿物质那么被大家所熟知，但它们在维持人体正常生理功能方面那也是同样不可或缺的。咱们的身体就像一台复杂的机器，各种维生素和矿物质就是让这台机器正常运转的零件。少了哪个都不行。

咱们平时吃东西的时候，可不能只盯着自己喜欢的那几样。要尽量多样化，这样才能保证摄入足够的各种营养物质。比如说，不能光吃肉，也得吃点蔬菜和水果。不能只吃大米白面，也得吃点粗粮。这样才能让咱们的身体更健康。

而且啊，现在大家的生活节奏都很快，很多人都是随便吃点快餐就打发了一顿饭。这样可不行，快餐往往营养不均衡，很容易导致某些营养物质的缺乏。咱们还是要尽量自己做饭，这样可以选择更健康的食材，也能更好地控制营养的摄入。