1.把家中的大米换成杂粮,买大米的同时会同时买各种杂粮,回来家后自己掺和一下,多年来只煮杂粮饭,永远不煮白米饭,不吃白米粥。
2.尽量不买外面的面条,自己动手做手擀面,掺杂一点荞麦面,玉米面,黄豆面。想偷懒的话,就和点面糊自己做点面疙瘩,毕竟里面是实实在在的荞麦和玉米,比超市买的面条要强很多。
3.不买外面的白面馒头及包子。白面馒头升血糖太快了,包子呢,外皮占绝大部分,里面的馅很少,而且里面的粉丝很多,蔬菜很少。想吃包子就自己做一点吧,多放点菜,少放点粉丝,做成薄皮大馅的包子更好吃。
4.做包子嫌麻烦的话,强烈推荐买一个电饼铛,蔬菜和面搅和一下,很快香喷喷的饼就熟了。我做饼喜欢蔬菜放很多,面粉少,面粉基本上只起粘合剂的作用。这样能让自己吃进去大量的蔬菜,比包子简单,比饺子省事。
5.一个你什么都不用做,也可以降血糖的办法,就是改变吃饭顺序,先吃大量的蔬菜,然后再吃蛋白质食物,最后吃主食,把主食放在最后吃,前面有大量的蔬菜铺垫,升血糖会慢很多。
6.让自己吃的尽量杂,种类越多越好,本来一个菜是两种食材,可以把这两种食材都减量,然后再想办法添进去另外几种食材,这样做出来的菜不但口味更好,而且让自己吃进去更多的食材。
7.除了做绿叶蔬菜,做菜喜欢多放醋。白醋我只买醋酸含量高的酿造醋,勾兑醋起不到降血糖的作用。用醋泡点黑豆放在餐桌上,每天吃一点,也是一个降血糖的好办法。
8.血糖高也可以吃水果,只要控制好量,并且要注意买一些酸甜的水果,苹果买脆甜脆甜的,冬枣买不太甜的,或者家里有冬枣专挑里面的青涩的吃,红色的,甜的留给家人吃。
9.即使是杂粮馒头,杂粮饼干,如果吃起来口感很好,里面肯定加了大量的油和盐,这些伪杂粮馒头,杂粮饼干也要也要小心,他们并不比那些口感好的面包好多少。
10.偶尔放纵一下自己也不是不可以,第一要放在早晨吃,第二量要少一点,少吃多有味,多吃伤脾胃,再有就是要配合大量的蔬菜一起吃。
11.每次餐后,马上散步15-30分钟降血糖。我的办法是中午饭后一般会找一点简单的家务做一做,晚上饭后看电视时会靠墙站一会儿,有时会下楼去倒一下垃圾,然后在小区内走几圈。
12.早晨喝麦片的话,我会买那种配料表只有纯燕麦的麦片,绝不买配料表一大堆的麦片,那样的麦面是妥妥的升血糖大户。
13.如果觉得外面买的酸奶太甜的话,可以自己用酸奶机自己做点酸奶,买一瓶酸奶先放进去,即使不买菌种,也可以做出质量很好的酸奶,第一次做的酸奶留一点做菌种,还可以再利用一次。
14.碳酸饮料中的糖比你想象中的要多很多,在外面吃饭饮料只喝酸奶,糖类食品一点都不吃,一些酸甜口味的菜也要少吃。
15.每顿都要吃主食,只要控制好量,如果不吃主食的话,我们吃得蛋白质食物就会作为热量消耗掉,太不划算了。长期不吃碳水的话,有一天吃碳水反而会控制不住多吃。
16.正常体重的人不要去减肥,不要刻意去控制体重,否则会带来一系列的健康问题,反而捡了芝麻丢了西瓜。我觉得最好的办法是多吃蔬菜,大量地吃蔬菜,只要控制好油和盐。这样不用刻意去少吃,每天都吃得饱饱的,吃得很满足,吃得热量也不多,既不用刻意去减肥,又达到了控血糖的目的。
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