刘大爷今年70岁，平常特别喜欢散步，坚持贯彻饭后百步走活到九十九的养生理念，他认为散步是世界上最好的运动。看他是真心喜欢散步，且身体没什么不良反馈，家人也就由着他去了。
没想到，刘大爷一天晚上在外散步时突然晕倒在地，路人赶紧拨打120急救电话把他送去了医院。经检查，发现是严重的脑出血，经全力抢救还是没能挽回生命。
这个结果令家人都难以接受，一个天天锻炼的人怎么会突然脑出血去世？
一、走路能“走掉”心血管病？
走路是日常最为常见的有氧运动，被美国心脏协会认定为可改善健康最简便的方法，随时随地都可以进行，且不会给身体带来过大冲击力。
《循环》杂志上一项针对43个国家2万余名平均年龄63.2岁受试者为期6年的随访研究发现，走路步数并非越多越好，老年人保持在6000步左右给身体带来的获益最大。
研究人员根据受试者每日步行步数的中间值将他们分成了4组：1985步、4178步、6327步和10090步。对比发现，相较于走路最少的一组后面三组受试者罹患心血管疾病的风险分别下降了19%、33%、43%。
但年龄>60岁的受试者，每日走路步数在6000步左右与心血管疾病风险下降有明显相关性，当步数>9000步后，风险则不会有明显降低。
走路对于血管的好处主要体现在两个方面，一是直接作用于血管，当人在走路时，体内会分泌分解酶成分，该物质可分解多余的脂肪与垃圾，让血管壁上的杂质也能得到分解，对血管健康有很大好处；二是协助心脏促进循环，在行走状态下，下肢的肌肉神经和血管神经都处于活跃状态下，对缓解心脏供血压力也有好处。
虽然走路大家每天都在做，但也有不少的细节需要注意！
首先，走得快的人会更健康。因为走得快说明骨骼系统、肌肉系统以及心血管系统都很健康，身体状态相对良好。英国数据库内一项针对31万名年龄40~69岁受试者纵向5年的观察发现，步速快的人相较于步速慢的，死亡风险下降了21%、心血管疾病风险下降了38%、呼吸系统疾病风险下降了42%。
此外，走路要注意选对时间，傍晚四五点是最为推荐的时间点。不建议老年人清晨进行锻炼，早晨空气湿度大，内里的污染物较多，对呼吸系统、心血管系统健康较为不利。
二、日常的小动作，血管可能瞬间崩溃！
其实，伤害刘大爷的“罪魁祸首”并不是单纯的走路，而是“过度走路”。
刘大爷为了能更好锻炼身体，每天都会给自己加量，从一开始的6000步，到如今的一天120000步，长时间的高负荷且不正当的锻炼方式导致了这场悲剧。
运动时人体交感神经会处于兴奋状态下，会引起血管收缩、血压上升，还会作用于心脏让心率加快，提高身体机能。
但长期过度运动会导致交感神经过度兴奋，血压持续上升可能会冲破血管内膜，让血管发生损伤。
而血管损伤后，大量的脂质会沉积在内里形成斑块，增加动脉粥样硬化的发生风险，甚至后期会诱发脑出血，威胁生命。
尤其是对于老年人来说，日常一定要避免这几种运动：
1、拍打按摩
很多老年人认为拍打按摩可促进血液循环，让身体出汗发热，起到疏通血管、预防血栓的作用。
实际上，拍打只会让局部充血、温度上升，起不到加速全身血液循环、溶解血栓的作用，过度用力的拍打还可能让局部水肿、损伤。
本身血管堵塞、斑块形成是个很长期的过程，无论是拍打还是按摩，都无法缓解。盲目拍打按摩，还可能导致斑块破裂、血栓脱落，引起严重后果。
2、用力转脖子
北京朝阳医院心内科主任医师于丽平表示，对于罹患心脑血管疾病的老年人来说，颈部上很可能会有一些不稳定斑块存在。胡乱转动颈部，可能会引起斑块破裂、血栓脱落，诱发脑中风等发生。
3、过快过猛遛弯
还有些老年人觉得遛弯得速度快一些才能达到效果，但这样做容易让心率短时间内快速上升，会给心脏带来较大的负担。本身罹患慢性疾病的人，可能会引起心绞痛、心律失常，甚至是心梗发生。
三、上了年纪后，做这3件事或比运动好
对于老年人而言，不必过分纠结运动的频率和强度，除了运动外还需要多注意这几件事，可起到的养生效果也很好。
1、心态良好
长期处于不良情绪下，不仅会增加心血管疾病的发生风险，还会影响胃肠道健康。老年人日常要学会管理自身情绪，凡事看开一点。
2、定期体检
随着年龄的增长，体内器官组织会逐渐发生老化，很容易出现各种问题。定期体检可帮助及时发现身体存在的异常，并尽早进行干预处理。
3、饮食清淡
饮食上要注意以清淡为主，建议每日盐摄入量控制在5g以下、油脂摄入量控制在25~30g，可适当多吃果蔬、优质蛋白，三餐要定时定量吃。
走路对于健康有很大益处，但也别盲目追求步数，每日运动要保持在合适的范畴内。
参考资料：
[1] 《走路能“走掉”心血管病？达到这个步数，才有利于血管畅通，不堵也不硬！》. 红杏林健康大讲堂 2023年08月19日
[2] 《这 2 个日常动作，会血栓脱落、堵了血管，别再做了！》.科普中国 2023年09月28日
[3] 《多运动对身体好？提醒：60岁以后，坚持做3件事，或比运动更好》. 曾大夫健康科普2023年11月09日
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