导 读Introduction
金鸡独立，大部分人都会
但如果要求你闭上眼睛
再做金鸡独立
你能坚持几秒呢？
可别小看这个测试
它是国民体质监测项目之一
用于测试人体平衡能力
也是衡量我们
有没有迈向衰老的一个有效方法
NO.1
对照评分表，看看你是啥水平
咱们先来看看这个测试是咋做的。
20～79岁的成年人都可以做，在确保安全的前提下，闭眼单脚站立。
测试时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。
那到底坚持多少秒算是合格呢？大家可以对照《国民体质测定标准（2023年修订）》里的数据看一看。
其中，10秒是一个很重要的门槛。
2022年一项发表《英国医学杂志》子刊上的研究表明：单脚站立稳定10秒的表现预测了中老年人的生存能力，证实了平衡能力与死亡风险之间存在相关性。平衡力差的人，死亡风险可能会更高。
研究还发现，对于50岁以上的中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。
如果你不到50岁，还坚持不到10秒，那么你可能真的要重视这个问题了！
NO.2
为啥闭眼比睁眼难
大家或许会发现，睁眼单脚站立还比较容易，但一旦闭眼，人就开始打晃了。
这是因为，练习平衡时，如果睁眼进行，通过双眼和参照物之间寻找平衡点，更容易完成动作。但闭眼时，我们需要调动大脑神经来对平衡进行调节，难度瞬间上升了。
决定身体平衡能力的关键器官是内耳中的前庭器官，大脑神经中枢正是从前庭器官中获取身体在运动中的各种信息，并指挥骨骼、关节、肌肉等及时作出反应，维持身体的平衡状态。
为啥平衡能力差，会带来更多的死亡风险呢？
身体的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒的风险自然就增高了，身体就更有可能发生各种意外。比如，跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。
NO.3
增强平衡能力，试试这些运动
单腿站立
将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10-30秒后，换另一只脚，每天2-3组。
如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼。
进阶版
在动作1的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，每天2-3组。
前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度。
转圈
可以原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。
转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。
日常训练
除了上述专门训练平衡能力的动作外，日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。对于老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。
你都学会了吗？快来测试一下吧！
本文转自：南昌大学第二附属医院
文章综合：科普中国、科普苏州，版权归原作者所有
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