今天分享的书籍是《我心态超好》作者：奥田弘美
2024年第98本书
作者是一个日本的心理医生，针对工作中的多重压力、精神紧张、底层焦虑、心理危机等问题进行了详细的分析，并给出自己的建议
上班为什么会让人身心俱疲？
因为你的身体正在过度紧张的状态之中
近20年来，因过度紧张导致身体不适、引发精神疾病的人越来越多。
那些需要心理疏导的患者中，大多是因为过度紧张焦虑导致了身体的诸多不适。
过度紧张的初期症状表现如下。
▼下班回到家，心里还想着工作，心情始终无法平静。
▼白天上班时，公司领导（或同事、客户）说的话直到睡觉前还在脑海中挥之不去。
▼工作堆积如山，总被时间追着跑，做梦都在工作。换言之，就是因心系工作，导致精神紧张、很难彻底放松、经常焦躁难耐，以及莫名其妙地心生不安。
在出现这些症状后，如果不想办法改善，就会出现下述失眠症状。
▼入睡困难，躺在床上翻来覆去睡不着。
▼即使睡着了，做梦都是工作，夜里醒来好多次。
▼刚入睡又醒来，醒来后又很难再入睡。
像这样一周内反复多次失眠，就要警惕了，或许你离抑郁症只有一步之遥了。当然此时的你，仅仅是陷入了抑郁状态。
▼早上起床后浑身乏累。
▼无法以饱满的精神状态迎接工作，头脑昏沉。
▼工作时，注意力不集中，脑子里一片空白。
▼对任何事都不感兴趣，没有什么事情能让自己开心起来。
对于普通人来说“ON”（工作）和“OFF”（休息）的界限已经被模糊化，并且各种社会媒体所带来的压力、焦虑，时刻在影响着每一个人。
学会放松，缓解过度紧张
（1）制定只属于自己的“睡眠日”
把睡眠列为第一优先级，“今天我的任务就是好好睡觉！”一旦下定决心，就要尽力实现。不着急的工作不妨暂时搁置，家务活也不必强求。总之，天大地大睡觉最大。要是经常失眠可以考虑买些安眠药。
（2）回家后，远离手机
回到家后，要有意识地让自己远离手机等智能设备。因为SNS或者手机游戏可能会让焦虑情绪雪上加霜。
尽可能不看手机是制造“放松时间”的前提。
（3）偷懒不做家务
想要和过度紧张抗衡，就要学会放下一切，优哉度日。
家务活能省则省，可以窝在沙发里听听音乐、看看杂志，也可以和家人或好友谈笑风生、倾诉衷肠。
（4）终止那些容易带来焦虑的学习
学习这件事，和工作一样，也能带来紧张、焦虑感。因此，一旦出现过度紧张的症状，及时终止方为上策。
处于疲惫不堪的状态时，不要强迫自己去上课。可以考虑参加一些能让人轻松愉悦课程（例如：瑜伽、游泳等）。
总而言之，神经过度紧张时，首先要考虑用睡觉来缓解，因此回到家后，切记不要晚睡。
（5）休息日不约见，不远行
在周末，如果你感到身心俱疲、精神紧张，切记不要和让你感到拘谨的人见面，也最好远离人群喧嚣之地，并且尽可能地不要远行。只需按照自己的节奏、悠闲自得地度过就好。
面对变化带来的压力做好准备
有时遇到一些人生大事，求职、跳槽、升职、结婚、买房、生育、生病等等，这都是属于一些重大变化，这时候会很容易产生压力、焦虑等情绪。
当周边环境发生变化的时候，切记不要逞强，要有意识地采取对策预防过度紧张和焦虑。还有一点很重要，那就是：面对已发生的变化，不要人为地再增加变化。
特别是在较大的时期，请放慢脚步。
保持好心态的工作处方
饮食：
拒绝敷衍了事的饮食
健康的诀窍：红∶黄∶绿=1∶1∶1
如何兼顾繁忙的工作和营养均衡的饮食呢？
我的建议是：将所有食材分成红、黄、绿三组，并以1∶1∶1的配比来做饭。
红色食材：人体肌肉、血液、内脏所需的蛋白质
肉类、鱼类、鸡蛋等动物性蛋白质；豆腐、纳豆等植物性蛋白质；芝士、纯牛奶、酸奶等乳制品（不包括鲜奶油）。
黄色食材：碳水化合物、食用油等人体能量的来源
米饭、面食类、糕点、薯类等碳水化合物；黄油、色拉油、橄榄油、鲜奶油等油类。
绿色食材：调节身体各项机能的维生素、矿物质
蔬菜、各种藻类、水果等。
在清楚红∶黄∶绿=1∶1∶1的配比之后，其数量究竟多少最合适呢？我们可以采用手掌丈量法。接下来我将进行具体介绍。
鸡鸭鱼肉、豆制品等红色食材的大小要占满一个手掌（其厚度也可参照手掌的厚度）。
在黄色食材中，每顿饭大米的量只需要相当于轻握的一拳大小的量，面粉的量要两掌。
在绿色食材中，蔬菜的量要够两掌，加热后蔬菜的量正好刚满一掌。
运动：
工作再忙也能实现的运动
生命在于运动，身体的健康离不开日常生活中的运动。
在日常生活中，有一种运动随时随地都能轻松实现，那就是——步行运动。
有研究表明，一次步行30分钟的效果和分三次、每次步行10分钟的效果是相同的。因此，我们无须特意去运动，只需在上班途中加快步伐就能轻松进行有氧运动。
以下是我的几点建议。
▼如果居住地距离车站较近，最好有意识地绕远，保证能够快走10分钟。
▼在车站里尽量不使用电梯，而是步行去爬楼梯。
▼对于那些开车去上班的人来说，可以从停车场绕远快走到公司。
▼如果公司在3～4楼，使用楼梯而非电梯。
▼午饭后在公司附近快走。
▼如果在家办公的话，工作开始前和结束后去户外快走10分钟。
除了步行，每天骑自行车去车站也是很好的运动。如果能绕远，增加骑行路程，效果会更显著。
步行、慢跑、骑行都属于有氧运动，如果能长期坚持，不仅能够强身健体，还能让我们远离精神类疾病。
锐察觉到压力发出的信号
心理疾病的征兆
▼莫名地感到心慌、害怕、不安。心情久久不能平静、坐立不安。
▼变得易怒、焦躁不安、玻璃心。
▼很容易兴奋、不受控制地掉泪、情绪波动大。
▼无缘无故地讨厌或害怕和他人交流。觉得接电话、和他人见面是一件非常麻烦的事。
▼睡眠不好。多次起夜、醒得早并且无法再次入睡、不停地做梦、很难熟睡。
▼强迫症和焦虑症（例如：总是担心门没锁好、没上闹钟，反复确认后才放心；对并未发生的自然和人为灾难十分担心，害怕发生在自己身上）。
▼对任何事都不感兴趣，包括出行游玩、兴趣爱好等。
▼注意力很难集中，工作和学习效率下降。
▼总觉得周围人在嘲笑、讽刺自己。在此心理作用下，什么事都做不好，极度缺乏自信。
▼开始毫无节制地吃甜食、抽烟、喝酒或咖啡。
身体疾病的征兆
▼肌肉僵硬、腰酸背痛、头痛等问题越来越严重。
▼出现腹泻、便秘、胃胀、胃痛、腹痛等消化道疾病。
▼疲劳感、倦怠感日益严重。即使休息一晚，也无法缓解疲劳。
▼食欲过盛导致体重激增；毫无食欲导致体重不断下降。
▼很容易感冒；不明原因的发烧。
▼高血压、过敏、哮喘等多年的老毛病也突然复发。
▼出现头晕、耳鸣等症状。
▼无缘无故的心悸和呼吸不畅。
远离压力源
在清楚压力的来源后，为保证身心健康，消除或远离压力源十分关键。
身体和心理是密不可分的一个整体，当心理较为脆弱时，身体也会表现出疲惫和不适。当我们察觉到压力发出的信号时，切不可麻痹大意，一定要在第一时间调整睡眠和饮食，让疲劳无机可乘。
摄入营养丰富的食物、保证充足的睡眠，能让内心的能量得到快速恢复。
当发现内心的能量出现下滑时，尽量不要打破已有的生活方式，让生活出现变化。
当压力发出信号时，应尽量遵从自己的本心，优先考虑“我想……”，想方设法减少“我必须……”的情况发生。因为必须要做某事时，就会在无形中给自己施加压力，导致内心的“电量”急剧下降。
所以，索性就放纵一次，在无伤大雅的情况下，按照自己的所思所想任性地生活。例如，在一般情况下都是由自己去完成的工作，可以寻求同事的协助，如果不能按时完成，可以尝试和上司或客户沟通延期。
如果通过上述方法还不能消除或缓解压力，一定要高度警惕了。我的建议是：当压力存在2周以上，并且已经严重影响到了工作和生活，一定要立刻去医院接受检查。心理疾病去心理科、精神科；身体疾病要去出现问题的具体部位的相应科室检查。
与压力巧妙共存的【3R】法则
▼Rest：休息和睡眠
▼Relaxation：放松
▼Recreation：娱乐
严格遵守3个“R”的顺序至为关键。
当我们的身心感受到压力时，首先要遵守第一个“R”，即通过休息和充足的睡眠让身心得到彻底的放松。由于充足的睡眠和营养均衡的饮食是缓解所有压力、让身心放松的基础。如果没有充足的休息，其他娱乐方式和治疗方法都效果甚微。所以，当我们接收到压力发来的信号时，Rest是第一要务。
第二个“R”有助于缓解身心疲劳、让我们心情愉悦。Relaxation（放松）包括：随意地躺在沙发上、进行日光浴、和关系亲密的家人朋友畅聊、亲密接触大自然、伸展放松身体、按摩等。
当我们感受到压力时，全身肌肉会变得僵硬、血压上升、心跳加速、比平常更为敏感，因此才更需要放松。
在这里，我想强调的是：长时间的上网聊天和玩游戏并不等同于放松，相反，它们对放松不利。在前面的章节中，我也曾讲到过：长时间接触电子设备会增加眼疲劳、引发腰酸背痛、头痛等身体不适症状。此外，长时间使用SNS，也会带来精神压力。因此，当感受到压力时，尽可能缩短接触电子设备的时间。
第三个“R”包括健身、种植花草、听音乐会、看电影、购物、旅行等各种娱乐活动或兴趣爱好。现如今，很多年轻人为了缓解身心压力，直接跳过前两个“R”，进入了第三个“R”的状态，殊不知拖着疲累的身体去旅行、去运动、去参加各种娱乐活动会让身心更加疲惫。
当遇到压力时，我认为最明智的做法是：首先要通过充足的睡眠和均衡的饮食（Rest）让身心疲惫得到彻底的治愈，然后让身心不再出现紧张焦虑（Relaxation），如果此时的你还有额外的精力和时间，便可享受各种娱乐活动了（Recreation）。
具体而言就是，在繁忙的工作日首先要保证Rest的实现，节假日的时候可以根据身体的疲惫程度选择Relaxation或Recreation。、
摆脱对自己的苛求，从情绪的低谷中真正走出来
如何停止思考，克服焦虑、自我怀疑和自我破坏
下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
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