我们都知道杂粮面如荞麦面、燕麦面，肯定比白面条更营养，对控血糖的朋友也更友好，可是杂粮面吃起来一点儿也不劲道，以至于干面人想想就索然无味。
难道要控糖就不能愉快的吃白面条吗？
还真不是，这篇文章就跟大家分享4种对控血糖也很友好的白面条，意大利面只是其中之一，另外3种绝大多数人都猜不到。
谷老师可不仅是为干面人考虑哦，写完面条，我还会告诉你吃什么米粉更利于控血糖，爱嗦粉的朋友一定要看到最后。
五种慢升糖的精制面条：
先解释一下慢升糖这个概念，我们常用血糖生成指数(GI)来衡量一个食物对血糖的影响，GI高的食物升血糖就快，GI低升血糖就慢，GI中等的话，升血糖速度就介于中间。
低GI食物：GI在55以下
中GI食物：GI在55-70之间
高GI食物：GI在70以上
下面我分享的2款精制面条都属于低GI的，另外2款的GI都是57，相对来说也挺低的，所以我把它们都称为慢升糖的面条。
1、 意大利面
▲图：摄图网
先看一下意面是怎么煮的。
基本都是水里加适量盐，水开后放入面条，然后煮8-12分钟出锅。根据悉尼大学的数据，意面这样煮10分钟GI只有52,[1]所以意面属于典型的低GI主食。
这个意面是用精制面粉做的意面，不是全麦面粉做的，它的GI之所以这么低，是因为做这种面的面粉不是咱们平时擀面条用的普通面粉，而是杜伦小麦粉，杜伦小麦粉的蛋白含量(13.7克/100克)显著高于普通小麦(10.9克/100克)。[2、3]
蛋白含量高，和面时就容易形成致密的面筋蛋白网络，然后把淀粉颗粒紧紧地包裹在面里，另外意面加工工艺是挤压成型，这个过程又使得面的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，于是淀粉不容易接触到消化酶，消化得就慢，血糖自然就升得慢，所以用精制面粉做的意面GI才这么低。
这里需要提醒的是：只有配料用的面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果买到配料里有普通面粉的假意面，GI就没这么低了。
关于选意面和吃意面，可以看这篇：意面高蛋白、低GI还无盐，很多人买的却是假的
2、 拉面
▲图：摄图网
爱吃拉面的朋友都知道，拉面吃起来非常筋道，这是因为拉面在制作过程中会加盐和碱，适量的盐和碱都能促进面筋蛋白网络的形成，增强面筋蛋白的稳定性[4、5]，然后淀粉颗粒被紧紧地包裹其中，就不容易被消化，所以拉面的GI也不高。
根据悉尼大学的数据，拉面煮熟后，搭配风味鱼汤吃，GI只有50，但是要提醒的是，即使低GI的拉面，也得控制着量吃，才能更好的控制餐后血糖。
像咱们在拉面馆吃面，基本都是一大海碗面，搭配几片小油菜和牛肉，那餐后血糖可控制不好。所以想吃拉面还想控好血糖，最好拉面吃1/2甚至1/3，然后搭配1-2拳头蔬菜，1拳头蛋白。
3、 鸡蛋面
▲图：摄图网
悉尼大学的数据显示，鸡蛋面煮20分钟后，GI只有57。咱们平时煮鸡蛋面用不了这么久，GI值会更低一些。
GI这么低是因为鸡蛋富含蛋白，蛋白基本不升血糖，所以整体拉低了面条的GI，但是最好自己加鸡蛋和面做鸡蛋面，如果买现成的鸡蛋面，看一下配料表，选鸡蛋含量高的。
4、 乌冬面
▲图：摄图网
乌冬面煮熟后GI只有57。
它的GI不高，可能是因为它的配料里，除了小麦粉，还会添加谷朊粉(面筋蛋白)、盐、增稠剂有关。谷朊粉就是面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，这样吃进肚子后，消化速度就会减慢，血糖自然升得慢。
血糖升的慢，就不容易转化成脂肪堆积起来，所以乌冬面很适合减肥吃。
吃法上，乌冬面特别适合做一锅出，比如锅里加点儿咖喱粉、冷冻虾仁，再加一把青菜，淋点香油，就是超级好吃的咖喱虾面。
接下来说说米粉吧：
因为米粉制作过程存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以米粉的GI并不是太高。
像干米粉煮熟GI是61，现吃现做的鲜米粉煮熟GI只有40，显然更利于控血糖，不知道在南方是不是经常可以吃到这样的米粉。
最后再说个粉，虽然不是米粉，但是爱嗦粉的人肯定也常吃，它就是土豆粉，GI更低，只有14，所以控血糖的朋友也不用敬而远之。
但是吃粉和吃面一样，不要煮的太烂，没硬心就行，同样得控制量，搭配充足蔬菜和蛋白。
这样吃想血糖飙升都难，但是作为精制谷物营养毕竟没有全谷物高，所以别总吃它们就行，一天或一周下来，还是推荐全谷物大概占到1/3～1/2哦。
小结：
爱吃面还要控血糖的话，要注意以下4点。
1、选口感筋道的面，口感越筋道，GI越低。
2、面煮熟就行，煮的时间越长，淀粉暴露越多，越容易升血糖。
3、一定要控制吃面的量，女性大概做熟的面条130克，男性大概做熟的面条200克。
4、作为一餐，除了吃面，一定要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概2拳头蔬菜，1拳头蛋白。
还有一个吃面的小技巧：
吃面条的同时加点醋，对控制餐后血糖更有利。有很多研究表明：吃精制碳水时，加些醋能够帮助稳定血糖。建议选总酸含量≥6g/100ml的醋，用量建议30毫升，约3瓷勺。
参考文献：
[1]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durum+wheat&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169721/nutrients
[3] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:324
[4]申倩, 陆启玉. 盐,碱的添加对面条品质的影响[J]. 粮食与油脂, 2017(3):2.
[5] 任佳影, 陈洁, 汪磊. 食用碱对蛋白质聚集行为及面条品质的影响[J]. 河南工业大学学报：自然科学版, 2020, 41(3):7.
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