鹰嘴豆,一种在国内很陌生、但国外很常见的豆子。最近几年开始频繁地出现在很多健身博主、养生达人的食谱里。

如果你还没吃过,真的强烈推荐大家试试~因为鹰嘴豆不仅口感香甜、软糯,营养价值也非常优秀!

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鹰嘴豆有一个尖尖,很像“鹰嘴”。图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

高蛋白、高膳食纤维、低脂肪含量

营养不输肉类

1.蛋白质含量丰富

干鹰嘴豆的蛋白质含量高达 21.2克/100 克,即便是煮熟的鹰嘴豆,蛋白质含量也能达到 8.86克/100 克。牛肉的蛋白质含量为 18.3克/100 克,虽然比熟鹰嘴豆高,但鹰嘴豆在补充蛋白方面还有其他优势——

鹰嘴豆属于豆类中的杂豆,和红豆、绿豆、芸豆等属于一类。按理说,这类杂豆中的蛋白质质量都不会太好,主打一个提供碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素等。可鹰嘴豆偏偏就属于比较另类的一个,它的蛋白质属于优质蛋白,质量能和黄豆及肉类媲美。这主要是由于鹰嘴豆蛋白质中包含了人体所必需的全部 8 种氨基酸,而且比例合理,利用率很高。

2.膳食纤维含量高、脂肪含量低

除了蛋白质含量不低,比起红肉,鹰嘴豆还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且质量高等优点。

相比几乎不含膳食纤维的牛肉,干鹰嘴豆的膳食纤维高达 11.6 克/ 100 克(熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为 7.6 克/ 100 克),可以说是碾压式胜利了。这对于想要补充膳食纤维来减肥、促进肠道蠕动的朋友来说,自然是更友好的选择。减脂期如果感觉“嘴巴寂寞了”,最好的零食就是鹰嘴豆。

另外,熟鹰嘴豆的脂肪含量为 2.59 克/ 100 克,也比牛肉更低( 4.2 克/ 100 克)。而且,鹰嘴豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主,这可比以饱和脂肪酸为主的牛肉强多了。不饱和脂肪酸在体内具有调节脂类代谢的作用,只要不摄入过量,对于血脂的控制利大于弊。

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烤鹰嘴豆。图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

代替普通主食

更健康

鹰嘴豆的好处,远不止于前文所述的补充膳食纤维和蛋白质:

1.升糖指数低

相比普通主食,如大米饭(升糖指数 90 )、白面条(升糖指数 82 )、白馒头(升糖指数 88 )等,鹰嘴豆的血糖生成指数很低,仅 33~36,属于低血糖生成指数食物(血糖生成指数小于 55 就属于低血糖生成指数食物)。

对于需要控制血糖或体重的朋友来说,鹰嘴豆是更优秀的选择。

2.钾含量高

鹰嘴豆比起普通主食,还是典型的高钾食物,干鹰嘴豆每 100 克中含钾 830 毫克,熟鹰嘴豆每 100 克中含钾 291 毫克,比大米饭的钾含量(30毫克/100克)、煮面条的钾含量(15毫克/100克)都要高出数倍。

患有高血压的朋友如果能适当多吃点鹰嘴豆,就可以通过“减钠补钾”的方式,来辅助调节血压水平。

3.矿物质和 B 族维生素含量高

作为杂豆,鹰嘴豆和红豆、绿豆一样,矿物质和 B 族维生素含量也高于精米白面。对于常吃快餐、细粮的现代人来说,每天能通过鹰嘴豆或者其他杂粮来补充适量的矿物质和B族维生素,能起到一定的积极作用。

考虑到鹰嘴豆毕竟还是属于杂豆类,以提供碳水化合物为主,因此我们平时可以用鹰嘴豆替代部分主食(比如用 1 两鹰嘴豆替换大米饭),既能补充膳食纤维,还能提供一定量的优质蛋白,对提升健康、控制体重都有益处。

鹰嘴豆

这样吃,更美味

和其他杂豆不同,鹰嘴豆由于脂肪含量较高(比红豆、绿豆等其他杂豆高),使得其煮熟或者做成鹰嘴豆泥后,质地非常绵密丝滑,还带着浓郁的坚果香气,这一点很像核桃、花生、榛果等油脂类坚果~

在中东一带的国家,如土耳其、黎巴嫩、以色列等国家,鹰嘴豆泥是非常常见的佐餐“酱料”。他们会用皮塔饼抹上一层鹰嘴豆泥,再加入蔬菜和肉类大快朵颐。

如今,人们更多地将其作为一种蘸料,来搭配新鲜蔬菜,如生胡萝卜、生芹菜条等。

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如果你也对鹰嘴豆心动了,可以立刻某宝下单,按照下面的做法实操起来:

1.鹰嘴豆泥

这大概是最简单的做法了。提前一夜将鹰嘴豆洗净用清水浸泡至少 6~7 小时以上,煮熟后直接放进料理机,想调味的可以加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。还可以依据自己口味加点盐或者胡椒、辣椒等调味,就能打出细滑的鹰嘴豆泥啦!

做好后,可以用干净的密封罐储存起来放冰箱冷藏,拿来抹馒头、抹面包,都能够让你的早餐增色不少。记得最好在一星期之内吃完哦。

2.鹰嘴豆豆浆

除了打成泥,浸泡过后的鹰嘴豆多加点水也可以打成豆浆,还可以搭配黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一起打豆浆。那种丝滑浓郁鲜甜,相信我,可比普通豆浆要美味许多。

3.鹰嘴豆杂粮粥

将鹰嘴豆和红豆、绿豆一视同仁地扔进压力锅中煮杂粮粥,熬煮出的鹰嘴豆有着板栗一样绵密的口感,老人小孩也完全嚼得动,全家都适合。

4.五香鹰嘴豆

和煮五香花生米一样,将浸泡后的鹰嘴豆,依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料,一同小火煮至豆子尝起来粉粉糯糯的,就可以啦!

煮好的鹰嘴豆,作为佐餐或充饥的小零食都可以。对了,把老爸下酒的猪头肉换成五香鹰嘴豆,也很棒!

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若说鹰嘴豆的其他美味吃法,建议大家去新疆时,除了吃烤肉、大盘鸡,也可以关注一下鹰嘴豆。鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等等,菜场上各种有鹰嘴豆的美食不一而足。这才是产地人民吃鹰嘴豆的花样呢!

策划制作

作者丨王璐 中国注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨杨雅萍

责编丨一诺

审校丨徐来 林林