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经常有人问晓明哥，我有规律的跑步已经持续了一年以上了，平均周跑量也有40~60公里，我想跑更长距离的比赛，那么如何进一步训练呢？
先来看看世界顶级马拉松选手是如何一步一步成长的？
除了天才马拉松选手基普图姆之外，大多数世界级马拉松选手都是从场地1500米、5000米、10000米以及国际越野跑比赛（cross country)过渡到公路10公里、15公里、半马，最后到全马。
以创造首马历史第2快纪录的肯尼亚选手塞巴斯蒂安·基马鲁·萨维（Sabastian Kimaru SAWE），在2024年12月1日的瓦伦西亚马拉松以2小时02分05秒创造了历史第五好成绩。萨维今年29岁，如果要是放在国内，这个年龄绝对是要被称为老将了，但萨维只是刚开始跑全马！
回顾一下这位名不经传的世界级马拉松选手塞巴斯蒂安·基马鲁·萨维，他1991年3月16日出生在肯尼亚，之前的运动生涯从场地跑开始，年轻时主攻1500米，随着年龄的增长转向5000米与10000米。
2022年，萨维27岁从场地转向公路跑，距离从10公里开始。首半马是2022年10月23日，成绩是59分23秒。
2024年9月15日在哥本哈根半马获得冠军并实现PB，成绩是58分05秒。顺便说一下，在这次比赛中巴黎奥运会5000米冠军英格布里格森进行了半马首秀1:03:13完赛，中国选手贾俄仁加刷新PB，62分34秒。
2个半月后，在瓦伦西亚，“29岁高龄”的萨维首马获得冠军，以2小时02分05秒创造了历史第五好成绩。
晓明哥整理了萨维从场地1500米到全马，每个项目上历年最好成绩（以及首半马比赛成绩）表。
萨维的成长经历代表着大多数这个世代世界顶尖马拉松选手的经历，比如伟大的基普乔格、贝克勒。
对于大众跑者而言，从中得到的启发是什么呢？
马拉松的训练需要长期、系统的专项训练
犹如英格布里格森这样的选手，由于没有经历半马专项训练，半马赛道上跑不过贾俄仁加。
对于大众跑者来说，如果只是进行短距离速度训练，而忽视有氧及长距离训练，马拉松成绩要想提高有点难。
更快的马拉松成绩，速度耐力能力非常重要
5km、10km的速度，是马拉松配速的上限，所以要重视5公里与10公里跑配速的训练。
以下为世界顶级马拉松选手与中日第一阵营选手的10公里与马拉松成绩对比
萨维10公里、半马与全马配速对应关系
以下为萨维近年来10公里、20公里、半马与全马最好成绩配速之前的关系，萨维10公里配速为2分41.4秒；半马配速为2分45.2秒，这可以认为是他的乳酸阈值配速（1小时持续跑配速可视作乳酸阈值配速）。
半马配速是其10公里配速的97.7%，马拉松配速是10公里配速的92.4%。
这组对应关系虽然是萨维的个人数据，但落在大众跑者5k、10K、乳酸阈值配速、半马与全马的配速对应关系模型的范围内。
大众跑者5公里、10公里、半马、全马配速对应关系模型
对于大众跑者来说，马拉松训练配速与5公里比赛或最快配速有较强的相关性，也可作为各训练强度配速的锚定。
比如进行最大摄氧量训练时，可以采用5公里配速。
乳酸阈值配速则是落在比5公里配速慢6～7%，比如5公里25分钟，配速5分，乳酸阈值配为5分18秒～5分21秒。马拉松训练配速为5分41秒，冲刺跑配速4分39秒。
对于青少年跑者的建议
青少年由于处在身体发育阶段，不要急于进行半马以上的比赛，应把重点放在场地1500米的训练。也可以参考国际越野跑（Cross Country）发展的规律，进行对应年龄段的科学训练。
以美国为例，美国大多数州的高中越野跑标准竞赛距离一般为5km (3.1m ile ) ， 初中学校越野跑距离不能超过2mile, 在平时的比赛中，一般距离为1.5mile或2mile 。
在赛季训练中， 一般距离为2 ~ 6 mile。
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总结
马拉松需要持续、系统、全面的训练，既要重视有氧，也要进行速度训练与长距离训练，此外还要进行身训与恢复。
冬训即将开始，大家想怎么练，可以在留言区给晓明哥留言。
最后感谢坚持阅读到此的读者！
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