如果说人体是一栋房子，那蛋白质就像是房子的砖和瓦。我们的肌肉、皮肤，甚至毛发都和蛋白质息息相关。而一提到补充蛋白质，很多人首先就会想到多吃点“肉蛋奶”。
其实我们日常饮食摄入的蛋白质主要有两大类：动物蛋白质（肉类、鸡蛋、牛奶）、植物蛋白质（豆类、谷物、坚果）。如今越来越多的研究发现：植物蛋白质在维护心脏健康、延长寿命等方面展现出显著的优势，健康好处太多了！
动物蛋白质VS植物蛋白质，健康时报图
2024年12月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：日常生活中多吃植物蛋白可以促进心脏健康，较高的植物蛋白与动物蛋白比例（1:1.3），心血管疾病风险降低19%，冠心病风险降低27%。①
研究截图
这项研究共纳入超过20万名参与者，通过分析他们日常饮食中植物蛋白与动物蛋白的比例，分析植物蛋白质摄入量与心血管疾病之间的关联。在30年的随访期间，共有16118人发生了心血管疾病。
通过大量数据分析发现：日常饮食中植物蛋白与动物蛋白比例越高，患心血管疾病和冠心病的风险就越低。如果用3%的植物蛋白替代动物蛋白，可使心血管疾病、冠心病风险分别降低18%和24%，尤其是优质植物蛋白，比如坚果、豆类等。
健康时报任璇 摄
不仅如此，越来越多的研究还发现，多吃植物蛋白在延长寿命方面，也表现出显著的益处！2024年9月，哈尔滨医科大学的研究人员在《欧洲营养杂志》上发表的一项研究发现：多吃植物蛋白有助于延长寿命，植物蛋白摄入量越高，衰老越慢。②
研究截图2024年2月，加拿大研究人员发表在《天然食品》(NatureFood)期刊上发表的一项研究发现：用植物蛋白食品替代红肉加工肉类和乳制品可降低慢性病风险，从而延长寿命。该研究的参与者用植物蛋白类食物替代50%的红肉和加工肉类、乳制品时预期寿命分别延长了8.7个月和7.6个月。③
2024年1月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现，植物蛋白摄入量与延长健康寿命相关。在中年时摄入了较多植物蛋白的人，晚年健康长寿的可能性升高46%；如果我们每天多吃10克植物蛋白，健康长寿的概率增加35%。④
豆芽，健康时报任璇 摄
吃豆胜过吃肉，植物蛋白质有很多天然优势
过去流传着一句老话“吃豆胜过吃肉”，而如今现代研究也发现，对比动物蛋白质，植物蛋白确实有很多天然的优势！
1. 不含有胆固醇——减少胆固醇摄入
胆固醇偏高、有心血管疾病的人往往医生都会让他们少吃胆固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因为其几乎不含有胆固醇。因此，植物蛋白质可以减少高胆固醇患者的胆固醇对心脏的不利影响。
2. 不含饱和脂肪——避免危害心血管
和猪肉、牛肉、羊肉等动物蛋白质相比，植物蛋白质中几乎不含饱和脂肪。饱和脂肪摄入过多是导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，长期会增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。
3. 增加膳食纤维——健康好处有很多
当前有不少人日常膳食纤维摄入不足，长此以往会引起很多肠胃等健康问题。而植物性蛋白质的食物往往含有丰富的膳食纤维，可以帮助改善纤维摄入不足的情况。日常饮食中增加膳食纤维的摄入，可以促进消化、改善便秘、帮助控制血糖水平。
4. 不含一点乳糖——避免乳糖不耐症
生活中有乳糖不耐症的人难以消化牛奶中的乳糖，经常喝牛奶后会出现肠胃不适。因此，无乳糖的植物性蛋白质可以避免这类问题的出现。
韩卫坤 摄
补充植物蛋白质，专家优先推荐这5种
植物蛋白食物种类不少，但哪种更优质呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云2023年在接受央视新闻《生活圈》采访时针对植物蛋白的消化性、营养能不能满足人体对于必需氨基酸的需求，对这些植物蛋白食物进行了一个排序。⑤
彭星云教授
一、大豆
大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当了。属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。
包括毛豆在内的大豆类植物蛋白营养都是比较等效的。建议食用像豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，这些豆制品含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。
二、豌豆
要知道豌豆的吸收率只有0.69，怎么排第二名了呢？这是因为豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取。
三、藜麦
藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白了。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸的需求。这也是为什么藜麦的蛋白质吸收率略低于荞麦，但专家仍然把藜麦排在第三位的原因。
四、荞麦、鹰嘴
豆荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到23%左右。这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦大米等谷物中缺乏的赖氨酸，所以通过这些杂粮杂豆与我们常见的谷物作为主食来一起混合食用的话，是可以补足我们谷物里缺乏的氨基酸从而得到更全面的植物蛋白营养。
五、花生、小麦
花生和小麦中蛋白质的氨基酸吸收率评分并不高。花生和小麦中蛋白质的含量在12%左右。综合来看，虽然花生和小麦的蛋白质含量比较高，但营养品质相对较低。
本文综合自：
①Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, JoAnn E Manson, Eric B Rimm, Kenneth J Mukamal, Qi Sun, Walter C Willett, Kathryn M Rexrode, David JA Jenkins, Frank B Hu,Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 120, Issue 6,2024
②Xu, X., Hu, J., Pang, X.et al.Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank.Eur J Nutr 63, 3119–3132 (2024).https://doi.org/10.1007/s00394-024-03494-9
③Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J.et al.Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes.Nat Food 5, 148–157 (2024). https://doi.org/10.1038/s43016-024-00925-y
④Andres V Ardisson Korat, M Kyla Shea, Paul F Jacques, Paola Sebastiani, Molin Wang, A Heather Eliassen, Walter C Willett, Qi Sun,Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 119, Issue 2,2024
⑤2023-7-20CCTV1生活圈《植物蛋白 哪种更优质？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X
健康时报综合
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