今天，你跑马了吗？
年末迎来马拉松赛事高潮
朋友们是不是都在摩拳擦掌备赛中呢
马拉松作为一项
长时间、 高强度的极限运动
在创造 PB（个人最好成绩） 的同时
也不要忘记积极地进行赛后恢复
缓解马拉松带来的疲劳
快和小编一起get
这份高效跑马恢复攻略！
一
跑后恢复误区
网上有很多关于赛后恢复的建议，但其中也不乏一些误区。
1.
跑到终点立即拉伸
这会导致本就处于半痉挛状态的肌肉对抗性收缩，诱发抽筋。
2.
赛后大吃大喝补充身体消耗
这会使我们的身体在处于应激状态下，更加消化不良。
3.
赛后“排酸跑”
这会导致延迟性肌肉酸痛的症状越来越明显，使肌肉修复延迟甚至加重损伤。
二
跑后正确恢复手段
了解了马拉松赛后恢复的常见陷阱之后，各位跑友们快和小编一起学习正确的恢复手段，确保大家都能科学健康地恢复，为下一次比赛做好准备~
1.
跑后注意保暖
避免高强度运动后，身体免疫系统出现“开窗现象”，导致感冒发烧。
2.
跑后补充
马拉松赛后补糖、补水、补充电解质是恢复的重点。运动后应尽快补充，以纠正水盐失衡、补充能量、消除疲劳。选择清淡易消化的食物，少量多次，避免暴饮暴食。
3.
再生训练
跑马后身体会产生很大的反应，尤其新手，可能会有持续几天的肌肉酸痛。积极地进行再生训练可以有效缓解肌肉酸痛。
再生训练就是在训练后有计划地放松肌肉和筋膜，目的是彻底消除神经和肌肉疲劳，这不是简单的放松，而要结合多种方法来进行。
下面给大家介绍几种再生训练的形式：
第一种：放松跑
跑完不要立刻停下，而是来回走十几分钟到半小时。这可以帮助身体从激烈的运动状态逐渐平复到安静状态，促进乳酸消除和肌肉放松。
第二种：拉伸
拉伸可以拉长肌肉，达到消除肌肉紧张、改善肌肉弹性的积极作用。但是要注意不要跑完即刻拉伸，而是在放松跑后再进行哦~
(1)大腿前群肌肉静态拉伸
动作要领：两脚与肩同宽，左脚支撑地面，提起右脚的同时，用右手抓住右脚，拉向臀部。平衡不好的人群可以扶固定支撑物。
练习次数及组数：保持30秒，换另一侧。
(2)大腿、小腿和躯干后群肌肉静态拉伸
动作要领：坐姿，双腿伸直，脚尖勾起，躯干前倾触碰两脚脚尖。柔韧性较差的人群可以手扶小腿。
练习次数及组数：最大位置保持15~30秒。
(3)臀部和躯干肌肉静态拉伸
动作要领：坐姿，双腿伸直，右腿跨过左腿，放在左腿膝关节外侧，右手向后撑地，躯干向右后方旋转，同时用左侧肘关节，用力推动大腿外侧。
练习次数及组数：最大位置保持15~30秒，换另一侧。
(4)肩胸部位肌群静态拉伸
动作要领：坐姿，双腿伸直，双手紧贴地面，从体侧向正后方移动，直到最大位置。
练习次数及组数：最大位置保持15~30秒。
除了上面两种方法，泡沫轴放松肌肉、冷热水交替泡浴、使用收缩袜也可以达到促进修复的作用。
赛后恢复是一个循序渐进的过程，
良好的恢复训练能帮助我们
更快摆脱疲劳，有效预防损伤。
希望各位跑友都能科学恢复，健康奔跑！
▌审核：杨海舰 谢诚伟
▌编辑：王悦
▌来源：福建体育、江苏省体育科学研究所
▌校对：李嘉强
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