你还在为餐后血糖升高而烦恼吗？
别着急，今天告诉你个小窍门
不用特意少吃，也不用换你爱吃的菜
吃饭时只要做下面这2个动作
就能帮你控糖、减肥！
甚至还会带来一个额外的惊喜哦~
01
减慢你吃饭的速度，每口饭嚼30下
研究发现，每一口饭都细细咀嚼30下再咽下去，可以帮你控制血糖[1]。
别小看这个动作，它是有科学依据的：
• 咀嚼能促进胰高血糖素样肽1的分泌，这种物质有助降低餐后血糖。
• 咀嚼能刺激神经元产生饱腹感，给大脑传递“饱”的信号，避免过量进食，从而有助控制血糖和体重。
大脑接收到饱腹感的信号大约需要20分钟，对“饱”是后知后觉的。如果吃得太快，等大脑说“停”的时候，你已经吃多了。
很多糖友担心，嚼得太细碎不利于控糖。其实不会哦，反而能保护你的胃。
因为糖友经常吃粗粮，时间久了，容易有胃肠问题。细嚼慢咽能让食物更容易消化吸收，减轻胃肠负担。
不过，数着每口嚼多少下，太难做到了，我们可以用吃饭时间来衡量。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，早餐控制在15～20分钟，午、晚餐则为20～30分钟[2]。
你可以先掐着表吃饭，慢慢培养出细嚼慢咽的好习惯。
对了，要想细嚼慢咽，一口好牙是必不可少的。如果你的牙齿状况不佳，要及时解决牙齿问题哦。
02
改变你吃饭的顺序，最后再吃主食
你是不是习惯先吃几口饭再吃菜，最后喝汤？
改变一下吃饭顺序吧：按照“汤→菜→肉→主食”的顺序吃饭，你会发现血糖升得慢多了。
有汤（蔬菜汤、蘑菇汤等清汤）就先喝汤，因为水分能快速增加饱腹感；没有汤就先吃蔬菜。
• 如果先吃蔬菜，等于在胃里先做了铺垫，或说我们事先用蔬菜“筑坝”堵住主食的出口——幽门，这时主食到来，能减缓碳水化合物的吸收，让血糖升得更平缓。
• 如果先吃主食，待嚼烂咽下再吃蔬菜，这时主食中的碳水化合物已经部分吸收变成血糖，此时再吃蔬菜，为时晚矣。
而且胃的空间有限，如果先吃蔬菜（先喝汤），菜吃足了，有了饱腹感，主食自然吃不了那么多，饭量也就减少了，慢慢地体重也会减轻。
而且这2个动作，还会带来1个额外的好处：
可以让食物更有营养！
细嚼慢咽能让食物被充分咀嚼，使食物的细胞壁被破坏得更彻底，释放出更多的有益成分，而合理的进食顺序能帮我们更好地吸收营养。
总的来说，这2个小动作，既不复杂也不费力，却对身体健康大有裨益。
听起来是不是很简单？
还等什么呢？快把这2个小动作加到你每一顿饭当中吧！
参考文献：
[1]Bayram Yeter E,Eskan Mehmet A. Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes.[J]. PloS one,2023,18(4).
[2]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.北京:人民卫生出版社, 2022.
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