作者：罗晓 (初夏之菡)
中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师
新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。
出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》
科普号和营养咨询AI【初夏计划】作者”。
文章来源：中澳注册营养师罗晓
已授权《中国临床营养网》转载
太长不看版：
※B族维生素是老年人，乃至所有人最容易缺乏的维生素。
※B族维生素包括，B1，B2，B3，B5，B7，B9，B12。
※中风是心血管代谢疾病的后果，它与B族维生素关系密切。
※老年人最容易缺乏的，就是B9（叶酸）。
※吃肉少的人，还容易缺乏B12，它跟叶酸合并缺乏，会增加中风风险。
科普背景
如果说好好复习知识是考试结果好的唯一有效路径，可以说学靠谱的营养循证知识，是让自己身体活到该到的寿限、最少得病的唯一有效路径。
这次我要给大家分析的是2024年2月我们国家学者的综述：维生素B的补充剂，对预防「中风」起多大作用？
这篇论文主要的结论是：
在没有进行叶酸强化的地方，补充B族维生素可以让中风风险降低34%，而在进行了部分叶酸强化的地方，风险降低了11%。
这个B族在论文里特指维生素B6+叶酸，以及B6+B12这两类组合。
这里的「叶酸强化」是指比如在澳大利亚，国家强制要求白面粉制品（如面包）里必须人工添加叶酸（还有B1硫胺素）来弥补精制米面的营养缺失。
本文解答：
B族维生素起到什么作用？
哪些人是中风高危人群，怎么补充B族维生素最好？
吃够B族的菜谱分享一个。
（图片来源： 微信公众平台公共图片库）
B族维生素起到什么作用？
中风高危人群判断法？
第一类：不可改变的风险因素
年龄：风险随着年龄增长而增加，尤其是在65岁以上。
性别：男性中风的风险稍高，但女性中风死亡的比例更高。
种族和遗传：某些种族，如非洲裔美国人，中风风险更高；亚洲人相对低一些。
家族史：家族中有人曾经中风，个人中风风险增加。
个人病史：如果过去有中风或短暂性脑缺血发作（TIA，俗称“小中风”），未来中风的风险更高。
第二类：可改变的风险因素
高血压：这是中风最主要的风险因素，控制血压可以显著降低风险。
心脏疾病：包括心律失常（如房颤）、心脏瓣膜疾病或未治疗的冠状动脉疾病。
糖尿病：糖尿病患者中风的风险更高，尤其是血糖控制不良时。
高胆固醇：高LDL（“坏”胆固醇）和低HDL（“好”胆固醇）水平与动脉粥样硬化和心血管疾病有关，增加中风风险。
吸烟：吸烟会损害血管壁，加速动脉粥样硬化过程，提高中风风险。
肥胖和体力活动不足：体质指数(BMI)亚洲人超过22.9。
不健康饮食：饮食高盐、高脂肪和低纤维会增加中风风险。
饮酒：过量饮酒能增加血压，导致不规则心跳，从而增加中风风险。
药物滥用：使用可卡因、甲基苯丙胺等违禁药物可以导致急性中风。
第三类：体检和健康现状
高同型半胱氨酸血症：血液中同型半胱氨酸水平过高可能增加中风风险。
炎症和感染：某些炎症性疾病和感染，如心内膜炎，也可能增加中风风险。
如果上述三类要素中，你无奈第一类中了几条，第二类也午无法完全改过来，体检还发现「同型半胱氨酸」高——你该怎么办？
补充B6、叶酸、维生素B12，可能是有效预防中风的方法！
（图片来源： 微信公众平台公共图片库）
叶酸和B12如何预防中风，它们在哪些食物里？
叶酸（维生素B9）和维生素B12在预防中风中的作用主要与它们在降低血液中同型半胱氨酸（homocysteine）水平的能力有关。
高同型半胱氨酸水平与心血管疾病的增加风险相关，其中包括中风。同型半胱氨酸是一种氨基酸，体内含量过高时，可能会损害血管壁，促进动脉粥样硬化并增加血栓形成的风险。
老年人是缺乏叶酸的重点人群。而素食者是缺乏B12的高危人群。我们看看哪些食物里有它们 ：
叶酸（维生素B9）丰富的食物：
※绿叶蔬菜：菠菜、西蓝花、芦笋、绿卷心菜、羽衣甘蓝。
※豆类：扁豆、鹰嘴豆和黑豆。
※坚果和种子：葵花籽、花生和杏仁。
※水果：橘子、柠檬、香蕉和草莓。
※全谷物：全麦面包和谷物产品。
※强化食品：一些谷物、面包和橙汁可能加入叶酸。
维生素B12丰富的食物：
※动物肝脏和肾脏：牛肝和羊肝特别富含维生素B12。
※贝类：特别是蛤蜊和牡蛎。
※鱼：比如三文鱼、鲔鱼、鲭鱼和金枪鱼。
※肉类：牛肉、羊肉和鸡肉。
※奶制品：牛奶、奶酪和酸奶。
※鸡蛋：尤其是蛋黄部分。
补充剂可以吗？食谱来一个！
补充剂当然可以，叶酸的补充剂吸收效率还比天然食物中的更高。所以建议65岁以上，有任何中风风险的中老年人：
叶酸补充：也可以换算成200-400微克（μg）。
素食人群B12：2微克-2.4微克。
B6补充：1毫克-1.3毫克。
总结：
※中风是致死性、致残性很高的疾病，它的预防方法很多，补充叶酸、B6、B12被证实是有效的方式。
※补充的来源分为 三餐（参考食谱） 以及 口服B族维生素片剂 ，可以选择复合B族维生素，也可以根据需求选上面三种任意一种，注意剂量。
※体检检查 「同型半胱氨酸」 是判断中风风险最直接的方法。建议老年人都查一查。
封面图片来源： 微信公众平台公共图片库
参考文献：
【1】Zhang, N., Wu, Z., Bai, X., Song, Y., Li, P., Lu, X., Huo, Y., & Zhou, Z. (2024). Dosage exploration of combined B-vitamin supplementation in stroke prevention: a meta-analysis and systematic review. The American journal of clinical nutrition, 119(3), 821–828. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.12.021
《中国临床营养网》编辑部
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