这些年来，人人都在说要爱自己，到底怎样做才是爱自己呢？
很多人说：“给自己买任何喜欢的东西、吃任何想吃的食物，就是爱自己。”
人本主义心理学家罗杰斯说：“爱是深深的理解和接纳。”所以爱自己就是看见、理解、并接纳真实的自己。
心理学家荣格说：“内在小孩是一切光之上的光，是治愈的引领者。”所以爱自己就是重新养育自己。
英国心理治疗师Marisa Peer告诉我们：“爱自己就是和善地和自己说话，有分寸地照顾自己，以及不允许他人贬低自己。”
这些心理学概念流传很广，却有些抽象，好像爱自己只是一句口号，一种模糊的感觉。
也许你也很想好好爱自己，却不知道在日常生活中，具体能做什么、怎样做才对。
但其实，爱自己没有标准和对错，却有一定的方法可循。
今天，壹心理从实操角度总结了8个方法，来和大家聊聊：如何为自己提供“具体而有效的爱”。
网上有阵子很流行“公园20分钟效应”——即使什么也不做，在公园待20分钟就能让状态变好。
除了自然环境能促进健康，这个方法的好处还在于：它人为创造了一个完全逃离工作（压力源）的空间。
这种心理上的分隔感，能让人进入深度放松的状态，给情绪按下暂停键：
在这20分钟里，我什么也不想、什么也不做，我只是我自己，只需要体验当下。
试想一下这个画面会有多治愈：
你静静地躺在草坪中，感受来自大地的踏实拥抱；
感受阳光、花香、鸟鸣和微风穿过自己的身体；
和一颗大树安静地互相拥抱，感受大自然的能量缓缓进入自己的身体......
那如果周围没有公园或宁静的环境，怎么办呢？
为自己创建一个“恢复角落”（restorative niches），有同样的作用。
这是人格心理学家布莱恩·利特尔教授提出的概念，指的是“当你想回归真实自我时要去的地方”。
利特尔教授非常内向，但他的工作需要公开演讲。于是他就趁休息时间躲进卫生间，自我恢复一阵子，再继续完成下午的演讲。
他认为：每个人都应该给自己创建足够多的“恢复角落”。
它可以是一个真实的空间。比如，家附近一条风景很美的小路，或者在家里布置一个温馨舒适的小角落；
也可以是一件物品。比如，一部熟悉的剧、一条旧毛毯；
还可以是一段时间。比如，工作间隙去楼道/卫生间/便利店摸会鱼，每周留出两个小时在兴趣爱好上。
当你察觉到自己的状态很糟糕时，暂时抽离出来，去“恢复角落”里躲一躲。
或许它不能为你解决困境，但能够帮你保全自我，并长出新的力量去面对生活。
前几天，牛津大学出版社将“脑腐”评选为2024年的年度热词，指的是——
一个人接触了过多社交媒体的低质量、碎片化的信息后，精神和智力状态都会衰退，大脑就像腐烂一样。
有不少研究可以佐证这个形容：智能手机的重度使用者，有更高的“注意力缺陷障碍”，这会直接影响人的深度思考能力、创造力、专注力等，简单来说就是“变笨”。
同时，大数据用熟悉的信息重复刺激人的感官，让人成瘾且精神疲劳。
所以即使你又累又无聊，也舍不得放下手机。
而随着互联网越来越便利，依靠线上就能完成所有的生活需要时，我们和真实世界的联系也越来越弱。
这会导致人无法在周围环境中体验到归属感，在遇到挫败时更难适应，甚至精神崩溃。
因此，我们必须有意识地放下手机，花费更多的时间去参与线下活动。
也可以先尝试把一部分线上的生活变成线下的，比如去附近的超市、菜市场购物。
总之，人和世界之间的关系越真实，就越有助于我们接纳自己。
生活难免遇见不满和愤怒的事，为了更好地完成“社会化”，我们不得不压抑这些情绪。
但有心理学研究发现：长期抑制愤怒情绪的人，往往会在之后用更具攻击性的方式去宣泄情绪。
比如突然暴怒，甚至故意伤害自己或他人。
弗洛伊德在“宣泄理论”中主张：心理治疗应该帮助来访者表达被压抑的情绪，这能有效恢复心理健康。
因此，找到释放攻击性的方法，定期清理压抑的情绪垃圾非常重要。
参与对抗类或是力量感强的活动会很有帮助。比如拳击、打鼓，这类活动提供了一个安全的环境——在这里，攻击是被允许的，甚至是必须要做的事。
同时，这些活动自带的节奏感和重复性能让人体验到确定感，感到安全。
很多日常活动也具备这种功能，比如去Livehouse跟着节奏大声唱跳，和朋友吐槽讨厌的老板和同事，写日记倾诉等等。
还可以通过看爽剧寻找替代性的情感体验——当主角毫无顾忌地怼天怼地，干净利落地扇坏人巴掌时，好像替自己出了一口恶气。
值得强调的是，不要因为看到别人痛快地发脾气，就责怪自己的忍气吞声，这是将攻击性内化转向自己。
释放攻击性并不意味着一定要以破坏性的方式表达，不计后果地“发疯”虽然爽快，但大部分时候并不现实。
在合理的范围内，找到适合自己的宣泄方式才是最重要的，哪怕只是通过想象在心里静静地“发疯”。
造成情绪问题的因素是复杂的，但身体往往会给我们最直接的信号。
比如胃是情绪器官，情绪问题常常伴随各种胃肠道症状；还有女性的乳腺结节、子宫肌瘤等问题可能都和长期压抑情绪有关。
心理学把这种情况称作“躯体化”（Somatization）——个体的心理障碍以躯体症状表现出来。
它意味着人的身心正在分离：一个人在心理层面上认为自己对身体不具备所有权，所以无法阻止身体的表达。
从这个层面来讲，心理健康的一个标志是：你在自己的身体里是否感到舒适。
因此，照顾好身体就有助于心理健康。
最简单的改善方法，就是在日常生活中多去察觉自己身体的不适，尽可能做出调整。
比如，看《再见爱人4》气到乳腺疼，那就先别看了； 加班太久颈椎疼，那就从工位站起来做一会身体伸展动作； 感觉身心俱疲、能量很低，那就提早半小时睡觉，甚至可以请假休息一下......
当然，这些只适用于症状轻微的情况。如果你的不适感很严重，及时就医才是最佳选择。
除此之外，你还可以有意识地去提升身体的舒适度。比如规律运动、早睡早起、健康饮食......
完全做到很难，但坚持做出微小的改变，总比什么都不做要好。
毕竟好好爱自己的先决条件，就是照顾好自己这副肉体。
前阵子，脱口秀演员小鹿在段子里，吐槽了爱自己被消费主义过度捆绑的现象。
商业广告为了刺激消费，往往将爱自己等同于“拥有某件物品”。
这其实是利用了人们的“匮乏感”。
当一个人认为自己缺爱却不知道如何弥补时，“消费”这个具体的行为可以给出一个确定的答案。
但这种行为并不能弥补爱，反而会制造更多焦虑。人会在无数的消费选择中产生虚假的匮乏感，觉得自己缺得越来越多。
因此，在消费前，客观看待和评估自己的真实需要是很有必要的。
如果不知道怎么做，可以参考心理学家的“花钱诀窍”：
2017年发表在PNAS上的一项研究表明，相比用钱购买物质，把钱花在购买空闲时间，比如花钱请人打扫卫生、租离公司更近的房子等，能更有效地提高生活满意度。
普林斯顿大学心理学教授埃尔德·莎菲尔在《稀缺》一书中指出：人的带宽（心智资源）是有限的。
如果生活琐事消耗了你太多的意志力，在做其他决策时就会倾向于选择不耗能的。比如工作一天后，下班回家只想躺在沙发上刷短视频、玩游戏。
通过减少时间压力，不仅可以减少疲惫，还能将节约下来的时间用来休息，或是探索自我，创造更有意义的价值。
这几年，空虚、无力、无意义感被频繁提及和讨论。很多人都陷入了一种“低功耗状态”：容易累、提不起劲做事，长期心境低落、失去生命力。
心理学家Baumeister教授认为：生活的意义感和“自我效能”相关，即个体能否在生活中体会到“成就感”。
如果一个人在实现自我价值的过程中反复经历无助，就会认为自己无论做什么，生活都不会变好，从而丧失行动力。
这时，我们需要主动创造机会体验成就感，重新激活自我效能感。
它的核心在于掌控性，而我们所能掌控的最小单位就是“生活秩序”。
试试重新整理你的生活环境，选择几个你一直想完成却不断拖延的事，最好是一些启动成本较低的事。
比如收拾衣柜、跑步、出门看电影、做一顿饭......尽量把它们拆分成小的、具体的、有规律的任务，重复地去体验完成的感觉。
在这个过程中，记得多给自己正面反馈，有个小tips是：
把每天的“to do list”改成“done list”，将注意力放在自己已经做完的事上，也有助于积累自我效能感。
逐步增加任务难度，但不要太心急。
只有让自我效能处在一个有弹性的区间，才能越走越远。
很多时候，我们的焦虑并不是因为当下发生的事，而是出于对未来不确定性的恐惧。
可这反而会毁掉我们的当下：
容易分心，从正在做的事情中走神，去提前焦虑别的事；
秩序敏感，难以接受任何不符合自己预期外的偏差；
选择困难，不断在幻想中推演每种选择的后果，很难做出最终的决定。
这背后隐藏了一种“集体无意识”：对“放弃”的厌恶和对“坚持”的褒奖。
它让我们在遇到痛苦、冲突时，第一反应是“再坚持一下”“再忍忍”，而不是及时放弃。
这样说来，焦虑可以被理解为“总觉得不够，还需要做点什么，还需要获得新的东西”，它是对完美主义的追逐，容易把自己逼得很累。
爱自己，也可以从允许自己放弃开始。
放弃一次不喜欢的社交活动，放弃一段消耗型的关系，放弃付出情绪劳动，或是仅仅放弃维持体面，勇敢地去发疯......
不要逼迫自己必须做到什么，相反，告诉自己：
什么都不做是可以的，做得没那么好也是可以的；让别人失望是可以的，不活成社会期待的样子也是可以的。
近期，我发现网友们越来越喜欢追着某个角色喊“妈”。
从《你好，李焕英》里的张小斐，到最近《好东西》里宋佳饰演的王铁梅，都成了“理想妈妈”的代表。
还有今年短视频爆火的“电子父母”，通常是一对和蔼可亲的普通夫妻，对着镜头亲切地和孩子分享日常，说几句关心或者支持的话。
这其实就是年轻人对自己的“重新养育”。
“电子父母”们提供了一种无条件的爱和情感补偿，接纳了我们的脆弱和不安。
你可以把它进一步延伸，比如你渴望“电子父母”怎么对你，就试着怎么对待自己；期待TA们跟你说什么样的话，就对着镜子跟自己说同样的话。
除此之外，提出“再抚育”概念的心理治疗师皮特·沃克指出：再抚育的核心，不仅是接纳脆弱，还提供了应对脆弱的力量感。
就像父母会溺爱孩子一样，再抚育也很容易走向过度放纵，这时的“自我”仍然是散的，找不到内聚的目标。
因此，在自我关怀的基础上，我们也要适当地严格要求自己，鼓励自己去应对挑战，在遇到挫败时有力量做出调整，逐步朝着理想的生活状态努力。
2024年就要结束了，朋友圈有很多人忙着在做年终总结。
以往看到别人丰富的经历和收获，我总会有些后悔和自责，觉得自己又虚度了光阴。
但其实我们不是因为做到了什么才值得存在，而是我们的存在本身就是一种价值。
所以今年，我想对自己，也对你说一声：
“仅仅是不放弃自己，用力地活着，就已经很了不起了！”
恭喜你，又通关了一年。
2025年我们继续一起升级打怪吧！
世界和我爱着你。
作者：麦子
编辑：一颗多肉、笛子
图源：网络、unsplash
参考文献（滑动查看）
苏菲·凯恩. 安静: 内向性格的竞争力 [M]. 高洁, 译. 中信出版集团, 2012.
皮特·沃克. 不原谅也没关系 [M]. 严菲菲, 译. 北京科学技术出版社有限公司,2023.
塞德希尔·穆莱德森, 埃尔德·沙菲尔. 稀缺：我们是如何陷入贫穷与忙碌的 [M]. 魏巍, 译. 浙江人民出版社, 2014.
Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(32), 8523-8527.
允许自己放松，认可自我价值，就是实实在在地爱自己。
爱自己，不妨从学习心理学开始。这能让你更深刻地理解自己，也能帮你找到更适合自己的生活方式，提高生活质量。
不仅如此，掌握心理学知识你还能打开新的副业之路，甚至可以迈向专业心理咨询师的行列。
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