【科普营养】最容易让人发胖的食物|健康食品|发胖|科普营养|营养素|高脂肪

作者：王兴国大连理工大学附属中心医院营养科主任营养教研室主任、主任医师辽宁省首席科学传播专家辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长大连市营养学会副理事长中国营养学会科普工作委员会委员中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员姜丹食品科学硕士，注册营养师食品科学硕士/健康管理师/家庭教育师辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主委辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专委会副主委辽宁省营养师协会常务理事中国老年疾病与健康管理委员会委员原创“四格配餐法”，经营“食谱工作室” 撰写《全民营养公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管理血糖》等5部科普书籍

文章来源书籍：《科学减重：适度低碳水饮食法》，化学工业出版社

已授权《中国临床营养网》发布

食物对体重的影响超过其所含的三大营养素和能量。因为食物不但提供碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素，还影响饱腹感、血糖反应、肠道菌群、大脑奖励系统和肝脏代谢等生理过程，这些影响对体重管理的作用比单纯的三大营养素或能量更大。减重饮食只讲三大营养素比例是不行的，关键还得看吃什么样的食物！

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超加工食品/垃圾食品

近年来已积累大量研究证据，生活中无处不在的超加工食品导致肥胖，不止于此，超加工食品还与心血管疾病、糖尿病、炎症和某些癌症的风险增加有关。

超加工食品（ultra-processed foods）是指那些经过多重加工、多种添加的加工食品，比如饼干、蛋糕、奶油面包、起酥面包、薯片、加工肉类（比如香肠、培根）、鱼丸、肉丸、沙拉酱、人造黄油、饮料、奶昔、方便面、速食面或饭、冰激凌、早餐麦片、油炸零食、糖果、蒸馏酒等。这些琳琅满目的食品基本上已经看不到天然食材的影子，却加了很多其他配料。它们的特点是添加较多糖、盐和油脂等调味料，含较多色素、香精、防腐剂等添加剂，含较少膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物等，包装十分充分，保质期较长。

美国膳食指南最早提出一个“低营养素密度”（low nutrient density）食品的概念，用来定义能量相对较多、营养素相对较少、经常吃会导致肥胖及其他健康问题的那些食品，但大众很难理解，到现在也没有普及。目前看，如果总要有一个词来描述那些合法合规但经常吃有害健康的食品，那么就是“超加工食品”了。虽然超加工食品也缺少明确、精准的定义，但这个词既容易被大众理解，又经常出现在科学研究中。在有些流行病学研究中，“超加工食品”被定义为工业化生产，且至少包含5种添加剂的食品。

我们推荐的适度低碳水饮食必须少吃或不吃超加工食品。研究发现，超加工食品导致肥胖的机制是多方面的。超加工食品味道诱人，很方便咀嚼，饱腹感较弱，刺激大脑中与奖励机制相关的区域（令人“上瘾”），人们吃得更快更多，从而增加能量摄入，让人发胖。来自美国国立卫生研究院的研究表明，与吃健康食物相比，吃超加工食品会让人每天多摄入超过500千卡的能量，在两周的试验期体重大约增长了1千克。除此之外，超加工食品还影响机体代谢过程，改变肠道菌群平衡，促发肥胖，并与患心血管病、某些癌症、糖尿病、高脂血症、肠易激综合征和死亡风险增加有关，《英国医学杂志》2019年5月。美国心脏协会(AHA)在2021年11月发布的饮食指南中强调，应尽可能选择低加工食品，而不是超加工食品。

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精制谷物/精制碳水

减肥必言碳水（碳水化合物），但碳水化合物概念复杂，种类繁多，对体重的影响也不一致，有的让人发胖，有的帮助减肥。前者如精制谷物、添加糖等，后者如全谷物、粗杂粮等。近年，越来越多的研究表明，人们常吃的精制谷物对管理体重和血糖不利。精制谷物是指白米、白面等经过精细碾磨加工的谷类及其制品，如白米饭、白粥、白馒头、白面包、白面条等常见主食，以及饼干、方便面、米粉、点心、小零食等。

天然谷物的成分主要有淀粉（含量75%左右）、蛋白质（含量10%左右）和水分（含量12%左右），其余部分是膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物等，且主要集中在谷粒的外层（糊粉层、麸皮和胚芽）。为了让大米或面粉白净细软、储存期更长，精制谷物在碾磨过程中去掉了谷粒的外层，导致膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物等营养成分大量流失。精制谷物更大的弊端是消化吸收太快，不但餐后血糖较高，不利于防治糖尿病和心血管疾病，而且饱腹感较差，不顶饿，容易吃多发胖。

实际上，精制谷物也是制造加工食品、超加工食品最常用的原料之一。为了更好吃，食品加工业还会把谷物中的淀粉进一步加工成芡粉、糊精、麦芽糊精、麦芽糖浆、果葡糖浆等淀粉制品来使用。它们与精制谷物一起被称为“精制碳水”，营养价值更低，更不利于体重和血糖管理。我们推荐适度低碳水饮食，一个基本原则就是要降低精制谷物或精制碳水的摄入量。

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添加糖

对体重管理和身体健康而言，添加糖比精制谷物更不堪。“添加糖”是指人为添加到面包、饼干、饮料、小零食等各种加工食品以及菜肴中的蔗糖（白砂糖、红糖、冰糖）、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖浆等，但不包括水果中天然含有的糖。

大量研究证据表明，摄入过多添加糖会增加患肥胖、2型糖尿病、高脂血症、高血压和心血管疾病的风险，还会导致龋齿、维生素缺乏和视力下降等。

按照世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每天摄入的添加糖最好不要超过25克（5%总能量），最多不能超过50克（10%总能量）。添加糖的这一限量也被中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》采纳。美国心脏协会（AHA）指出，2岁以下的孩子饮食中不应该有添加糖；2至18岁的儿童和青少年每天添加糖应该限制在25克以下。

除了日常烹调时少加或不加糖之外，购买加工食品时要留意产品配料表，看是否有白砂糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖（饴糖）、果葡糖浆、麦芽糖浆等添加糖。要注意很多加工食品（尤其是“无糖食品”）用甜味剂来代替添加糖，如三氯蔗糖、甜菊糖、糖精、木糖醇、山梨糖醇等，这些“代糖”不属于添加糖，其本身很少提供能量，理论上不会让人发胖，但因为能增加甜度，改善口感，让人吃更多，这一点与添加糖是一样的，还有研究显示代糖会扰乱正常肠道菌群，所以最好也不要多吃。

更简单的办法是看加工食品的营养成分表，很多产品会在碳水化合物含量的下面注明“糖”的含量是多少。

一个典型的加工食品是酸奶。酸奶本来是备受推崇的健康食品，但现在市面上的酸奶产品绝大多数并不是纯正的、100%的酸奶，而是普遍添加了糖，大多数酸奶添加糖约为8%或10%，与一般甜饮料不相上下！一杯150克的酸奶含添加糖12~15克（不包括奶类中天然含有的乳糖）。2018年8月《英国医学杂志》发文指出，酸奶是徒有其名的健康食品。美国心脏协会、美国营养学会、美国儿童牙科学会和美国儿科学会联合倡议，5岁及以下儿童不宜饮用酸奶（指加糖酸奶）或其他加糖奶制品。因此，适度低碳水饮食也不推荐加糖酸奶或加糖牛奶。

另一个值得注意的食品是果汁，不论是加糖的果汁饮料，还是不加糖的100%鲜榨果汁，都与新鲜水果不同，其所含糖应计入添加糖限量。这是因为在生产果汁过程中，压榨、捣碎、加热消毒会使维生素C等氧化破坏；过滤渣则损失大量膳食纤维，而使糖浓缩、游离、更快吸收。

按照美国心脏协会的建议：

※ 1岁以下婴儿不要饮用果汁；

※ 1~3岁幼儿，每日果汁摄入量最多不超过半杯（120毫升）；

※ 4~6岁儿童每日果汁摄入量不超过180毫升；

※ 7~18岁青少年，每日果汁摄入量最多不超过1杯（240毫升）；

※ 18岁以上成年人每日果汁摄入量最多不超过1杯（240毫升）。适度低碳水饮食只推荐新鲜水果，不推荐任何果汁或其他饮料。如果一定要喝饮料的话，只能选无糖、零度或零卡饮料。

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高脂肪食物

饮食摄入的脂肪大部分会直接成为身体脂肪（储存），所以高脂肪饮食也容易令人发胖。日常饮食中脂肪有四大来源，分别是烹调用油、加工食品用油、肉蛋奶类天然含有的脂肪和坚果类大豆类天然含有的脂肪。前两个是饮食中脂肪的主要来源，数量相对较大；后两个是次要来源，一般情况下数量相对较少（特意多吃者除外）。

烹调油在中式餐饮中用量很大。外出就餐自不必说，煎炒烹炸样样离不开油，家庭烹调用油也偏多，用油爆锅不可少。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，我国居民饮食脂肪总量的53.4%来自烹调油，人均每天摄入烹调油43.2克，约60%的成年人超过中国居民膳食指南推荐的每天30克烹调油限量。

减重时要少吃或不吃油炸食品（如炸鸡块、炸鱼、炸肉串、油条、麻花等）和油腻菜肴，烹调时少放油，尽量无油或少油烹调，吃蔬菜可以水煮、凉拌、蘸酱等。在外就餐油腻菜肴不可避免时，可以用一碗清水涮一下油盐再吃。家庭用烹调油要多样化，如橄榄油、亚麻油、玉米油、大豆油、花生油等，但要限量食用。

加工食品经常要添加食用油，常见的有面包、饼干、方便面、蛋糕、油炸食品、火腿肠、香肠、小零食。加工食品中添加的食用油往往有两个显著特点：

隐形：

虽然添加量很多（比如方便面、起酥面包、奶油面包、曲奇饼干、奶油饼干等），但不会让你觉得腻。

质量低：

广泛应用氢化植物油、棕榈油、椰子油、奶油等含较多饱和脂肪酸或反式脂肪酸的油脂，这些食用油营养价值低，而且容易导致肥胖和血脂异常等健康问题，可以视为最坏的脂肪。适度低碳水饮食建议选择加工食品时，要注意产品配料表中是否有“ 食用植物油 ”“ 精炼植物油 ”“ 植物油脂 ”“ 氢化植物油 ”“ 起酥油”“植物奶油”等，并留意营养成分表中脂肪含量，一般每100克食物含脂肪≥12克即可视为高脂肪加工食品，减重时要少吃或不吃。

肉类、蛋类和奶类食物天然含有较多脂肪，但一般情况下，人们通过肉蛋奶类食物摄入的天然脂肪远远少于烹调油和加工食品中的食用油。肉类并非总是高脂肪的，比如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉和鱼虾等都是低脂肪食物，只要烹调时不油炸，采用炒、焖、蒸、煮等烹调方式，它们提供的能量并不多，但营养价值很高，饱腹感也不错，应该成为减重食谱的重要组成部分。当然，高脂肪的肉类也有不少，如五花肉、猪排骨、牛排、肥羊、肥牛、火腿、香肠、培根、炸鸡、炸鱼、炸肉等，减重时要少吃或不吃。蛋黄含有一些脂肪，但蛋清几乎不含脂肪，一个鸡蛋约含4.5克脂肪。普通牛奶和酸奶也含有较多脂肪（大约3%），但脱脂牛奶含脂肪很少（小于0.5%）。减重食谱应该包含蛋类和奶类，尤其是蛋清和脱脂奶类。

另一类天然含有较多脂肪的食物是坚果，包括核桃、花生、瓜子、松子、榛子、开心果、巴旦木、杏仁等。坚果的营养价值较高，对健康有益，被各国膳食指南推荐。但是，坚果普遍含有大量脂肪，可提供大量的能量。100克炒花生仁含有44.4克脂肪，大概相当于45克花生油或豆油，葵花子、核桃和松子的脂肪含量更多。就能量而言，2克坚果大致相当于1克烹调油。因此，坚果只宜少吃，每天一小把，想减轻体重的人更要注意。

值得注意的是：

高脂肪食物对减重也并非一无是处。因为脂肪胃排空（指食物从胃进入小肠的过程）最慢，饱腹感更持久，比较顶饿，所以饮食中有一定量的脂肪并不影响减重大计，完全不摄入脂肪也并不是好的减重方法。在上述各种高脂肪食物中，如果要说哪类对体重影响最大、最容易导致肥胖的话，那一定是既高碳水又高脂肪，如起酥面包、曲奇饼干、薯条、方便面、巧克力等。《细胞代谢》杂志2018年发表一项来自耶鲁大学的人体研究，显示当高碳水遇到高脂肪，大脑会“狂欢”——大脑纹状体兴奋性显著提高，脂肪与糖（碳水）同时摄入产生了“超加性效应”（两种物质加在一起的效用比单独使用这两种物质的效用加起来还要大，即1+1>2），严重强化大脑对食物的奖赏机制，简单地说，就是“上瘾”。适度低碳水饮食必须避免食用此类食物。

图片来源：《科学减重：适度低碳水饮食法》书籍配图

饮酒

酒精可以提供能量（热量），1克酒精提供7千卡能量，但没有任何营养价值，所以在营养学上称之为“空热”。酒精大部分（90%以上）在肝脏代谢，代谢过程是乙醇（酒精）→乙醛→乙酸→二氧化碳和水。酒精本身几乎不会转化为脂肪或血糖，但大多数啤酒、红酒中都含有糖类（干啤、干红和白酒除外），会影响体重和血糖。酒精总是优先代谢，并提供能量， “节省”了体内脂肪氧化供能，间接促进肥胖。另外，饮酒经常与下酒菜、过量进食连在一起，共同导致腹型肥胖，俗称 “啤酒肚”。但并非只有喝啤酒才有这种结果，一项针对25万中国成年人的调查表明，白酒、红酒等比啤酒有过之而无不及。不论喝哪种酒，经常饮酒的男性和女性肥胖（腹型肥胖）的风险增加了23%和13%。因此，减重时不应饮酒，如果一定要喝，只能选干啤、干红、低度白酒等不含糖的酒类，且不能吃很多下酒菜。

除了发胖，过量饮酒还直接损害肝细胞，导致肝功能异常（转氨酶升高）、脂肪肝、肝纤维化和肝硬化，并增加患肝癌的风险。饮酒还增加食管癌、胃癌、乳腺癌、大肠癌、口腔癌、咽癌和喉癌的风险，每天饮酒两三杯或更多时，致癌风险更大。膳食指南建议，每天酒精不要超过15克。15克酒精相当于450 毫升啤酒，或150毫升葡萄酒，或50克低度白酒。酒精含量计算公式是，酒精量（克）= 饮酒量（毫升）x酒的度数（%）× 0.8 。例如，一瓶500毫升啤酒（酒精度3.4°），其酒精含量= 500×3.4%×0.8 =13.6（克）。